健身时如何降低皮质醇(万恶激素皮质醇)

健身时如何降低皮质醇(万恶激素皮质醇)(1)

皮质醇就像妖怪一样。我们经常用它来警告/吓唬健身爱好者:“皮质醇会分解肌肉,会导致健身房辛辛苦苦的努力付之东流!”虽然这种说法有些道理,但并不是全部。

信不信由你,人体内没有任何一种激素是单纯用来破坏身体的。皮质醇有许多重要功能,但这种激素有时也会造成一些附属伤害。让我们进一步仔细看看:

皮质醇的功能

我将皮质醇定义为“准备激素”而不是压力激素。它的主要目的是确保你有能力面对任何潜在威胁情况。

1.它能提高清醒度、注意力、能量和驱动力。它通过提高肾上腺素来达到这个目的,而肾上腺素对你的精神状态有直接影响。

2.它能增加心脏收缩的强度和速度。有助于氧气运输到肌肉,以及清除代谢物。这也是通过肾上腺素的提高来实现的。

3.它能增强肌肉收缩力度。这是肾上腺素提高的第三个影响。

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4.它调动储存的能量。为了防止你在与猛兽搏斗或逃跑时燃料耗尽(在古代)。这是一个“非选择性”的过程,意味着所有的潜在能源储备都可以被皮质醇分解和动员:肌糖原和肝糖原,脂肪中的脂肪酸,肌肉组织中的氨基酸。

5.它帮助你维持稳定的血糖水平。当血糖过低时,它会帮助增加血糖(以及胰高血糖素和生长激素)。

6.它会抑制免疫系统的作用。这样你就会有更多的资源来对付敌人。就像《星际迷航》的舰长在战斗中说:“把所有可用的能量转移到导流护盾上”。当皮质醇告诉身体它正在面临威胁时,身体也会这样做——在战斗期间,免疫系统会受到抑制。而一旦战斗结束后皮质醇下降,免疫系统就会恢复,以此修复战争造成的伤害。

注意:皮质醇的任何一个功能都不可能单独作用。当皮质醇上升时,以上6种情况会同时发生。

所以,当你与老虎搏斗、挑战硬拉极限,或者在赛场上阻止对手时,皮质醇的作用是很重要的。但如果它持续升高太久,就会产生负面影响。接下来我们看看它是如何影响增肌、减脂、恢复,和身心健康的。

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皮质醇与肌肉增长

当皮质醇长期升高时,会通过以下几种机制严重损害肌肉生长:

1.它直接导致了肌肉分解:你的肌肉量取决于蛋白质分解(分解代谢)和蛋白质合成(合成代谢)之间的差异。如果皮质醇增加了蛋白质分解,你就很难达到一个显著的正平衡。

2.它会减少肌肉对营养的吸收:使得氨基酸难以传送到肌肉中去建立新组织,也使得肌糖原储存的恢复变得更加困难。

3.它能增加肌肉生长抑制素:这是肌肉释放的一种限制肌肉生长的物质。这种物质越多,你能增长的肌肉就越少。

4.伴随时间推移,它会降低睾酮水平。睾酮和皮质醇都是由孕烯醇酮产生的。如果你过度分泌皮质醇,就会减少可用的孕烯醇酮数量,阻碍睾酮生成。

5.它延缓肌肉组织的修复。训练后修复受损肌肉组织的过程在很大程度上依赖免疫系统。慢性皮质醇升高会削弱免疫系统,使肌肉损伤的修复效率降低。

值得注意的是,在训练后的24-36小时内,蛋白质合成会高于基线水平。这是你必须修复损伤并增加新组织的时间范围。如果你的免疫系统很弱,那么这整个时间范围都会处于缓慢的修复状态,无法达到新增组织的状态。这种困境会使肌肉生长变得非常缓慢。

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皮质醇与减脂

Chrales Poliquin《身体成分分析法》指出:过多的皮质醇会导致腹部脂肪储存。

但如果你还记得上文提到的皮质醇功能,你可能会发现矛盾。毕竟,皮质醇的功能之一是调动储存的能量(包括脂肪),而不是储存它。

皮质醇确实是一种减脂激素,至少在它以脉动的方式产生时是这样。但这并不意味着慢性皮质醇过高也能帮助减脂,为什么?慢性皮质醇过高会对减脂过程造成两种负面影响:

1.皮质醇可降低T4向T3的转化

记住,T3是甲状腺激素,对你的代谢速率有最大的影响。当T3较高的时候,你的代谢速率增加,你会每天燃烧更多的卡路里。如果T3下降,你的代谢速率也会下降。

T4没有太大的直接影响。人体主要会产生T4,然后将其转化为身体认为可以安全生存的T3水平。

如果你长期缺乏能量,身体会减少T4到T3的转化,降低代谢速率。在人类进化过程中,当我们无法找到食物时,皮质醇必须一直保持在高水平,以调动储存的能量,维持血糖稳定。由于能源紧缺,此时身体会通过降低T3水平来减少不必要的能源流失。

可悲的是,慢性皮质醇升高可以来自于许多“压力源”,即使当今我们没有处于物质匮乏状态,慢性皮质醇仍然会减少T4-T3的转换。

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2.它会导致胰岛素抵抗

如果皮质醇长期升高,就意味着血糖水平持续升高,进而造成胰岛素的频繁释放:这会导致身体对胰岛素产生抵抗。

当你出现胰岛素抵抗时,意味着你的身体细胞对胰岛素没有很好的反应。因此,你被迫要生产更多的胰岛素来做同样的工作。高胰岛素会使人体更难调动储存的脂肪。

皮质醇与恢复

慢性皮质醇增高会对你训练后的恢复产生负面影响:

1.皮质醇导致肾上腺素水平升高。在训练前很好,但在你该睡觉的时候就不那么好了。

2.它抑制生长激素的产生。奇怪的是,体外(试管)研究表明,皮质醇可以增加生长激素,但在体内(真实的人体内)研究表明,它会降低生长激素。如果皮质醇在夜间睡眠期间很高(这本该是你自然生长激素激增的时候)就会严重损害你的恢复和增长。

3.它会减少肌糖原的储存。这是训练后恢复的一个重要部分。

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皮质醇与身心健康

皮质醇长期升高也会影响心理健康。

1.它会导致去甲肾上腺素的消耗(将其转化为肾上腺素),去甲肾上腺素不足会造成注意力下降、低血压,抑郁和焦虑。

2.它会导致多巴胺的消耗(一种决定了快乐和冲动的神经递质)。去甲肾上腺素本身就是由多巴胺产生的。当你过度分泌肾上腺素时,你也有消耗多巴胺的风险。

3.它会增加谷氨酸的产生和传输(Popoli M, 2011)。虽然这会让你的工作在压力下更有效,但如果谷氨酸过量,会造成情绪波动、抑郁、对自己非常苛刻、过于情绪化,把每件事都个人化......更不用说过量的谷氨酸是具备神经毒性的。

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如何控制你的皮质醇

训练方面:有3个主要的训练因素会影响皮质醇输出。要想控制皮质醇,应避免其中2-3种因素同时过高:

1.训练量:你在健身房练得越多越久,意味着你身体需要动员的能量就越多,皮质醇就会释放得越多。

2.主观努力程度:你在一组训练中越是卖力地逼迫自己,就越容易释放皮质醇。相比于距离力竭3-4次停下来,彻底的力竭更可能释放大量皮质醇。

3.心理压力:当一组训练或某个动作让你感到很有压力时,你会在做组之前就释放更多皮质醇,比如在深蹲极限挑战之前。此外,动作模式越复杂通常也越容易释放皮质醇,比如深蹲硬拉会比杠铃弯举释放更多皮质醇。

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当你理解了这几点时,就可以采取一些预防措施:

●如果你使用高训练量计划,就需要相对减少每组训练的卖力程度。

●如果你做了很多复杂的动作,就需要相对减少整体训练量。

●不要总是在大型复合动作中训练至力竭。

●如果你的训练结合了以上2-3种皮质醇释放因素,那就减少每周的训练频率,比如每周三次训练。

饮食方面:血糖过低的时候皮质醇分泌会增加(以稳定血糖)。所以减少皮质醇的一个方法是......吃碳水化合物!或者更具体地说,通过摄入糖类来维持正常的血糖水平。这就是为什么我不建议长期有压力的人使用低碳水饮食,这很容易导致慢性皮质醇过高。

不过,超高碳水化合物饮食也并非更好,它会导致更大的血糖波动。但可以肯定的是,每天总热量大约30%来自碳水化合物,且包含一些低升糖的碳水化合物(粗粮),这将有助于控制皮质醇。

我特别喜欢在训练中、训练后,睡前摄入碳水化合物来减少皮质醇(以及肾上腺素)。记住,我们需要在夜间降低皮质醇来促进睡眠和恢复。

针对很多新手,皮质醇过高可能是他们常犯的问题,总是误认为训练量越大越好,一日三餐正常吃就会长肌肉,这种理念是非常荒谬的,还有更多其他的健身问题,他们可能也很难避免。

要想快速解决这些问题,最好的办法就是听听高手的新手时期是怎么过来的,现在《韩国健体冠军新手健身训练指导》,为你阐述新手健身哪些该做,哪些不该做,如何保证自己的进步。

结论

皮质醇并不是恶魔。它是我们生存所必需的、也是在我们面对压力时能够发挥作用的。但如果它长期升高,它就会成为健身和健康的敌人。

你不应该想着去根除它,而是要控制它——尤其是当你的生活已经充满压力的时候。

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