怎样用卧推锻炼胸肌（5个动作在家练胸）

胸部训练，是广大健身爱好者非常喜欢练的部位，因为结实的胸肌总是会成为广大男性好身材的完美标志之一。而在胸部训练动作当中，卧推作为一个经典的复合动作，可以说是我们最喜欢练的动作，而一个好的卧推，不仅会练到胸部，对于背部，臀腿，核心都会参与其中。

那么，为了完成一个好的卧推，还是需要对卧推过程中的一些常见问题做一些初步的了解，以便在卧推过程中使得效果做到最好。

卧推常见问题一：找不到发力感

要想在卧推时找到发力感，需要我们做的就是稳，那么需要做的就是沉肩，需要在往上推起前挤压肩胛骨。

卧推常见问题二：要不要起桥

在卧推动作过程中，腰部会有一个拱起的过程，这个过程就是起桥，其目的是让背部保持紧张，为的是让动作完成的更高效，所以，卧推时是一定要起桥的。

卧推常见问题三：要不要双脚踩地

双脚踩地是为了保持身体以及动作的稳定性，而双脚离地无疑会都加身体的不稳定性，虽然说双脚离地会在卧推过程中锻炼到核心，但是会使安全系数变低，所以，卧推的目的是为了练胸而不是核心，如果你的能力还是足够强大，还是双脚踩地的好。

卧推常见问题四：角度

通过调整身体倾斜的角度，可以对于胸部上中下三个部位得到更针对性的锻炼。由于上胸部对于整体的外形影响最大，所以很多朋友会重点进行上斜式锻炼，但对于上斜的角度来讲，一般在30-40度之间，如果角度过大会把目标转移到三角肌而降低对胸肌的刺激。

虽然说，通过身体倾斜角度的不同，通过卧推的形式会对胸部上中下都得到有针对性地锻炼，但是如果要有效地勾勒胸部线条，还需要独立动作（比如飞鸟动作）的参与，以两者组合的方式来加强对于胸肌的锻炼。

那么，对于广大健身爱好者还讲，并不是所有人都可以有自由地时间去健身房的，鉴于这种情况，如果不能去健身房而选择在家锻炼无疑是非常经济方便的。所以下面分享一组居家胸部训练动作。

动作一：上斜哑铃卧推

• 仰卧在倾斜角度30-40度左右的斜凳上，双脚踩实，上背部贴紧后背
• 双手各握哑铃向外打开，沉肩，小臂垂直于地面
• 胸部发力，向上推起哑铃至动作顶点稍停
• 慢慢下落哑铃还原

动作二：平地哑铃卧推

• 仰卧，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
• 胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉
• 缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿

动作三：下斜哑铃卧推

• 椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳
• 双脚踩实，双手各握哑铃向外打开，小臂垂直于地面，屈肘，掌心向前
• 将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰
• 顶点稍停后慢慢还原

动作四：上斜哑铃飞鸟

• 仰卧在倾斜角度约为30-40度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直
• 双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘微屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感
• 顶点稍停后，胸部发力，使双臂向身体中间靠拢，顶点稍停后再慢慢下落

动作五：俯卧撑

• 俯身，双手比肩略宽撑地，双腿向后伸直并拢，背部挺直，身体呈一条直线
• 屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原

在动作前需要充分地热身，每个动作8-12次，动作间休息60左右，每次3-5组，动作结束后拉伸放松。

作者：十月知行