怎样用卧推锻炼胸肌(5个动作在家练胸)

胸部训练,是广大健身爱好者非常喜欢练的部位,因为结实的胸肌总是会成为广大男性好身材的完美标志之一。而在胸部训练动作当中,卧推作为一个经典的复合动作,可以说是我们最喜欢练的动作,而一个好的卧推,不仅会练到胸部,对于背部,臀腿,核心都会参与其中。

怎样用卧推锻炼胸肌(5个动作在家练胸)(1)

那么,为了完成一个好的卧推,还是需要对卧推过程中的一些常见问题做一些初步的了解,以便在卧推过程中使得效果做到最好。

卧推常见问题一:找不到发力感

要想在卧推时找到发力感,需要我们做的就是稳,那么需要做的就是沉肩,需要在往上推起前挤压肩胛骨。

卧推常见问题二:要不要起桥

在卧推动作过程中,腰部会有一个拱起的过程,这个过程就是起桥,其目的是让背部保持紧张,为的是让动作完成的更高效,所以,卧推时是一定要起桥的。

卧推常见问题三:要不要双脚踩地

双脚踩地是为了保持身体以及动作的稳定性,而双脚离地无疑会都加身体的不稳定性,虽然说双脚离地会在卧推过程中锻炼到核心,但是会使安全系数变低,所以,卧推的目的是为了练胸而不是核心,如果你的能力还是足够强大,还是双脚踩地的好。

卧推常见问题四:角度

通过调整身体倾斜的角度,可以对于胸部上中下三个部位得到更针对性的锻炼。由于上胸部对于整体的外形影响最大,所以很多朋友会重点进行上斜式锻炼,但对于上斜的角度来讲,一般在30-40度之间,如果角度过大会把目标转移到三角肌而降低对胸肌的刺激。

怎样用卧推锻炼胸肌(5个动作在家练胸)(2)

虽然说,通过身体倾斜角度的不同,通过卧推的形式会对胸部上中下都得到有针对性地锻炼,但是如果要有效地勾勒胸部线条,还需要独立动作(比如飞鸟动作)的参与,以两者组合的方式来加强对于胸肌的锻炼。

那么,对于广大健身爱好者还讲,并不是所有人都可以有自由地时间去健身房的,鉴于这种情况,如果不能去健身房而选择在家锻炼无疑是非常经济方便的。所以下面分享一组居家胸部训练动作。

怎样用卧推锻炼胸肌(5个动作在家练胸)(3)

动作一:上斜哑铃卧推

  • 仰卧在倾斜角度30-40度左右的斜凳上,双脚踩实,上背部贴紧后背
  • 双手各握哑铃向外打开,沉肩,小臂垂直于地面
  • 胸部发力,向上推起哑铃至动作顶点稍停
  • 慢慢下落哑铃还原

怎样用卧推锻炼胸肌(5个动作在家练胸)(4)

动作二:平地哑铃卧推

  • 仰卧,双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子,小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
  • 胸部发力,使上臂向身体中间靠拢;在最高点肘关节微弯,稍作停留,肩膀始终后缩下沉
  • 缓慢下落,小臂始终垂直地面,下落至哑铃下沿与胸部在同一高度,稍作停顿

怎样用卧推锻炼胸肌(5个动作在家练胸)(5)

动作三:下斜哑铃卧推

  • 椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳
  • 双脚踩实,双手各握哑铃向外打开,小臂垂直于地面,屈肘,掌心向前
  • 将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰
  • 顶点稍停后慢慢还原

怎样用卧推锻炼胸肌(5个动作在家练胸)(6)

动作四:上斜哑铃飞鸟

  • 仰卧在倾斜角度约为30-40度的凳子上,双手各握哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直
  • 双手持哑铃平行地向两侧落下,手肘微屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感
  • 顶点稍停后,胸部发力,使双臂向身体中间靠拢,顶点稍停后再慢慢下落

怎样用卧推锻炼胸肌(5个动作在家练胸)(7)

动作五:俯卧撑

  • 俯身,双手比肩略宽撑地,双腿向后伸直并拢,背部挺直,身体呈一条直线
  • 屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原

怎样用卧推锻炼胸肌(5个动作在家练胸)(8)

在动作前需要充分地热身,每个动作8-12次,动作间休息60左右,每次3-5组,动作结束后拉伸放松。

作者:十月知行

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