膝盖有问题跑步跑不成了怎么锻炼（膝痛跑者都要加强力量）

在众多跑步伤痛中，最常见的恐怕就是膝痛，调查显示每3名跑者就有一名发生不同程度的膝痛，因此，又被称作“跑步膝”或者“跑者膝”。

一、膝痛跑者有必要加强力量，但怎么加强力量就很有讲究了

跑步是一项典型的心肺耐力运动，那是不是只要心肺耐力好就能成为一名优秀的跑者呢？这当然是不够的。不要忘记，只有肌肉收缩才能完成人体运动，肌肉力量很大程度上也决定了你的跑步能力。因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成为真正优秀的跑者。

如果没有足够的肌肉力量，那么受伤风险无疑是极大的。肌肉力量不足，原本由肌肉承担的负荷被迫转移至关节，导致关节压力增加，这也是为什么大众跑者容易因为腿部力量不足而引发膝痛的重要原因。

因此，按照这个逻辑推理，多练腿、多加强力量就肯定有助于减少膝痛或者促进膝痛康复，这个道理当然是没有任何问题的，也的确有不少跑者通过积极加强力量训练，很好的缓解了膝痛，还实现了PB。但令人遗憾的是，仍有相当比例的膝痛跑者经过腿部力量训练后，不仅没有很好地促进膝痛康复，反而加重了疼痛，这又是怎么回事呢？

二、膝前痛跑者往往存在膝关节异常受力，下蹲会增加关节压力

膝痛其实相当复杂，比如有些人膝关节前方痛、有些后方疼痛、有些膝外侧痛、有些则膝内侧痛。

对于跑者而言，最常发生的是膝前痛，也就是膝关节前方疼痛，但往往却定位模糊，无法用一个手指头指出明确定位，所谓“跑者膝”指的就是这种类型，又被称作髌股关节综合征、髌股关节紊乱、髌骨劳损、髌骨软骨软化症等等。除了定位模糊这一表现外，膝前痛跑者还表现为上下楼梯膝关节疼痛、膝关节固定一个角度时间久了后疼痛（剧院证）等等。

事实上，膝前痛发生在髌骨与大腿骨（股骨）之间的关节面，正常情况下，髌骨在股骨下端的凹槽中上下运动，当髌骨受到某些因素影响，不在凹槽里平稳滑动，就会与凹槽的边缘产生摩擦、撞击、挤压，从而引发关节面的异常受力导致疼痛发生。本身膝关节在弯曲过程中，髌骨与股骨之间关节面的压力就会增加，如果发生膝前痛，更加加剧了关节面之间的异常压力。

这就解释了为什么膝前痛跑者平时走路时没有膝痛，而在上下楼梯时膝关节疼痛，那是因为走路时膝关节弯曲角度小，髌股关节面压力还不是很大，并不会引发疼痛，而上下楼梯相比走路不仅大大增加了膝关节弯曲角度，而且还要克服体重，所以此时髌股关节面压力明显增加，诱发疼痛。

三、并非所有膝痛都适合下蹲，膝前痛跑者就不适合

下蹲练习被认为腿部和臀部力量训练的经典动作，更有“无深蹲不翘臀”的说法，下蹲幅度越大，训练难度越大，对于肌肉刺激效果也就越好。

对于关节健康的人来说，下蹲练习的确是增强下肢力量最常见、最简单也是最实用的方法之一。但对于膝前痛的跑友来说，下蹲幅度加大也就意味着关节面压力增加，在关节面本身就存在异常受力的情况的下，盲目像健康跑者那样去下蹲，只会进一步增加关节面压力，从而加剧疼痛。

通常情况下，膝痛跑者在下蹲时就会出现疼痛，有些时候虽然下蹲时没有明显疼痛，但往往腿部训练后第二天感觉膝痛加重，这其实就印证了一点，膝痛跑者并不适合像健康跑者那样去做下蹲。

四、最常见的腿部力量训练动作往往都不适合膝前痛跑者

从一般意义上说，那些在对抗自身体重甚至更大负重情况下的（比如杠铃下蹲），还要求膝关节有较大屈伸运动幅度的动作，都不太适合膝痛跑者。因为在负重情况下，膝关节弯曲幅度越大，膝关节所受到的压力也就越大，这会导致膝痛跑者疼痛加重。

常见的不适合膝痛跑者的动作包括：幅度较大的靠墙静蹲、下蹲、弓箭步，这些动作均会因为膝关节较大屈伸幅度而增加关节面压力，导致疼痛雪上加霜。

以下动作均不适合膝前痛跑者

说了那么多，小编其实想要强调的一点是：力量训练是康复最重要也是最主要的手段，但力量训练不等于康复训练，存粹强化力量、面向健康人群的训练方法并不完全适用于试图缓解疼痛的受伤人群，受伤人群需要有特定的训练方法，这就被称之为康复训练。

五、做不了下蹲是不是膝痛跑者就没法进行康复了呢？当然不是

又要加强腿部力量，但又要避免在训练时膝关节承受过大压力，这的确是一个看似比较矛盾的话题，但也说明康复技巧和方法的重要性。那么膝前痛跑者究竟应该如何进行正确的康复训练呢？

1、膝前痛跑者需要很好地拉伸和放松大腿外侧

膝前痛的发生与股四头肌肌力不平衡，股四头肌外侧头和髂胫束紧张，股四头肌内侧头力量较弱或者激活不足，这就导致髌骨容易向外偏移从而引发髌骨运动轨迹异常，这种情况在膝前痛跑者中非常常见。

大腿外侧紧张是引发膝痛的重要原因

我们建议跑者采用拉伸加泡沫滚筒结合的方式放松大腿外侧，这样有助于髌骨回到正常位置，减少髌股关节面异常压力。当然除了大腿外侧，大腿前侧、后侧、小腿、臀肌也需要很好的拉伸放松。

—— 大腿外侧拉伸 ——

——大腿外侧泡沫滚筒放松——

2、膝前痛跑者需要正确的力量训练

对于膝前痛跑者，力量必须加强，但要做得正确，避免直接给膝关节造成过大压力，这么几条建议是最基本的：

▪ 减少较大负重下大幅度膝关节屈伸练习，比如下蹲、弓箭步、低位靠墙静蹲练习；

▪ 可以做幅度较小的靠墙静蹲；

▪ 注意加强臀肌和髋部力量；

▪ 注意加强大腿后侧力量；

——高位靠墙静蹲——

在保持膝关节微屈情况下做靠墙静蹲是安全的，膝关节压力也较小。保持30秒-45秒，完成2-3组。

——仰卧直腿抬高（负重或非负重）——

该动作看似简单，但要求在大腿前侧肌肉完全绷紧的情况下完成抬腿动作，如果下落时脚跟碰地，那么训练效果会大打折扣。你可以在脚踝处绑上一个沙袋进行训练，这样可以提升训练效果又不引起膝关节压力增加。每组16-20个，完成2-3组，注意抬起放下腿时速度不要太快。

无负重直腿抬高

负重直腿抬高（脚踝绑上沙袋）

——单腿硬拉——

该动作主要增强大腿后侧肌肉力量，大腿前后侧肌肉力量的均衡对于减少膝痛也很有帮助，而大腿后侧肌肉力量训练往往被跑友所忽视。每组12个，完成2组。

——臀桥——

这是一个经典的臀肌训练动作，同时膝关节压力很小，臀肌发达且充分激活一方面可以增加跑步动力，另一方面分担膝关节所受到的负荷。每组12-16个，完成2组。

——侧卧直腿抬高——

该动作主要增强臀部外侧肌肉——臀中肌的力量，臀中肌近十年受到越来越多关注，膝痛以及错误跑姿（膝内扣）跟该肌肉薄弱关系很大，加强该肌肉训练，可以有效提高跑步稳定性。每组12-16个，完成2组。

——腿外展——

该动作是一个复合训练动作，既提高单腿支撑稳定性，也有利于发展臀中肌力量，注意单腿微微屈膝，不要屈膝幅度过大避免给膝关节造成过大压力。每组12-16个，完成2组。

六、总结

膝前痛是跑者最常见的伤痛，建议跑者首先到医院明确诊断，进行必要的药物治疗和物理因子治疗（比如超短波、电疗等），这样可以有效消除炎症和膝关节积液，减轻疼痛。

当然，康复训练对于膝痛跑者也十分重要，在康复初期，下蹲、弓箭步等练习并不太适合膝前痛跑者，可以采用本文所建议的练习。有一个最简单的方法判断是否适合下蹲，那就是下蹲时是否伴随膝关节疼痛，如果有，是绝对不建议忍痛训练的。

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