晚上运动有效还是早上运动有效（早上运动与傍晚运动）

这天，小刘一如既往的穿好运动服出去夜跑，刚出门就碰上了隔壁的王大爷。

王大爷看见小刘说：“晚上运动空气多差！俗话说‘一日之计在于晨’，你跟着我每天早上早起晨练，保准有用得多！”

小刘一听这话笑了：“王大爷，晚上运动才叫好。我每天傍晚跑这么一圈，睡觉特别香，再也没有失眠过了。”

现在越来越多的人有了运动的习惯，其中一些人就像王大爷和小刘一样分成了两大阵营。习惯晨练的人多为中老年群体，认为早上空气清新，运动之后提神醒脑一整天都会精神满满；习惯晚上运动的大多是年轻人，认为早起运动容易困，傍晚运动时间充足还能睡得更香。

这两种截然不同的观点看起来都很有道理，那么早上运动和傍晚运动到底哪种更健康呢？

实际上，早上运动和傍晚运动都各有利弊。首先我们来说说晨练，其实晨练并不是越早越好，而且过早锻炼很可能损害健康。

因为《城市近地层气态污染物的垂直分布特征》发现，我们的日常生活环境后半夜经常出现近地面逆温层，这会使晚上汽车形成的空气污染物很难扩散。所以早上六点左右往往是空气污染的高峰期，这个时候一锻炼，呼进去的全是“废气”。

从另一个角度说，日出之前阳光还没照射到植物身上。一夜没有进行光合作用的绿色植物附近非但没有新鲜的氧气，相反因为呼吸作用产生了大量的二氧化碳。此时在树林或绿色植物附近晨练，空气不仅氧气含量低并且二氧化碳含量高，显然不利于人体的健康呼吸。

除此之外，人体各项机能在早上都比较虚弱，并不适合接受运动刺激。例如人体血糖水平早上比较低，可能会头昏无力。医院里经常见到因为早上锻炼，低血糖昏迷的患者。

除了血糖，到了早晨6点至8点，血压会迎来第一个高峰期，此时运动也会增加心血管疾病的风险。

总的来说，对于高血压及心脑血管疾病患者太早进行体育运动是不可取的。对一般人而言长期早上尤其是过早运动，由于空气污染，以及其他方面的原因，所以也不是很推荐。

既然早上运动有这么多弊端，那是不是应该傍晚再来运动呢？

在24小时里，人体的体力最高点和最低点都有一定的规律性，而体力发挥到最高点的时间往往是在傍晚。在这段时间里，人的肢体灵敏度及适应能力都达到最高峰，心率及血压也趋于平稳，这都是运动的有利因素。此外，傍晚运动距睡前时间较短，所产生的疲劳感能促进较快入睡，能够缓解失眠。

但是傍晚运动也不是全无害处的，例如现在很多年轻人喜欢下班路上跑步运动。这会使血液纷纷流向四肢，肌肉温度升高受热后张开，如果这时吹风，可能会头疼。

还有，晚上运动过度，可能会影响食欲，长期晚上不吃饭，肠胃出问题的可能性也很大。

更重要的是，晚上光线不是很好，如果场地不熟悉，非常容易发生意外。

看到这里可能你更加迷糊了，早上运动有害处，傍晚运动也有弊端，那到底该什么时候运动呢？

现代社会生活节奏快，很多上班族白天难以挤出时间进行运动。而对于中老年群体，早上早起运动已经形成一种习惯。其实我们不必拘泥于早上还是晚上运动，只要是科学、合理的运动都能在减小风险的同时，起到强身健体的效果。

但真正想做到“科学”运动并不简单，这需要我们考虑到选择的运动形式、养成的运动习惯、运动强度，以及运动环境条件等因素。尤其是运动习惯，大部分人的运动习惯并不健康。

例如有些人喜欢早上空腹运动，而有些人喜欢早上吃饭之后运动，这两个运动习惯均不健康。

早上不吃饭容易低血糖，而早上吃饭之后运动，血液都集中在肌肉处，肠胃处血液供应不足，容易出现腹痛或者是消化不良。因此，在运动前，最好是不要吃饭，但是可以先吃点东西，防止出现低血糖。比如说蜂蜜水，不仅能避免低血糖，还能帮助体液循环。

除此之外，还有人觉得早晨起雾（并非霾）时空气清新，适合运动，但实际上并非如此。雾的主要成分是水蒸气，在吸入水蒸气的时候，氧气的摄入就变小了，再加上运动过程中身体本就需要大量的氧气，所以在雾中运动十分危险。

2020年11月25日，世界卫生组织发布了最新的《关于身体活动和久坐行为指南》，针对儿童、青少年、成年人和老年人等不同年龄群体，孕妇和产后妇女以及慢性病患者或残障人士提供了有关身体活动和久坐行为最新的具体建议。

《指南》建议所有成年人，包括有慢性病或残疾的人，每周至少进行150-300分钟的中等到剧烈的有氧活动，儿童和青少年应达到平均每天60分钟。

除了遵守《指南》的建议，还有这些方面也值得我们注意。

否则在运动过程中很容易抽筋和受伤，甚至诱发一些慢性病，损害健康。适当的热身可以促进血液循环，会有一种精力充沛的感觉，从而能更好进入运动状态。

如果生病时依旧想坚持锻炼，可以适当进行一些慢跑、散步等不太剧烈的运动，但要结合自己的身体状态进行。如果身体已经疲惫不堪，还是要好好休息，实在想要活动一下的话，可以散散步放松心情。

运动期间可以喝水，但不要喝太多、太快。这是因为在运动过程中人体会产生大量的热量，为了达到体温的平衡，就会产生一些应激状态。比如人体会通过出汗带走体内多余的热量，这时体内会丢失大量的水分，喝水太多太急就会容易脱水。运动后也不要立即喝水，最好等10-30分钟之后再喝，多次少饮。

通过前面我们已经知道了运动时怎样做才是科学的，不过除了培养科学的运动习惯，运动方式的选择同等重要。

对于喜欢运动的家庭来说，健步走是非常合适的运动。这种运动能几个人同时进行，有利于增进感情。除此之外，研究表明健步走对人体的益处也非常大。

长期进行健步走等有氧运动，能够增强心脏跳动输送血液的能力，并充分运动肺功能。同时还能能消耗多余脂肪，降低血脂，还能促进血液循环，维持血管弹性，有助于预防心血管疾病。此外，健步走也能增强肌肉力量、预防骨质疏松。运动时，肌肉收缩的刺激，具有缓解骨骼疼痛、减少骨质流失的作用。

对于关节本身不太好或骨质疏松的人群，可以尝试选择太极拳、八段锦、五禽戏当中的一些动作，随着动作呼吸吐纳，让气机舒畅，能够强骨柔筋。可有效预防骨质疏松、肩周炎、颈椎病、腰椎间盘突出、腰肌劳损、便秘、失眠等。

正确的运动好处是非常多的：可以减缓衰老引起的运动能力下降；改善衰老造成的身体成分变化；促进良好的心理、认知能力建立；预防、控制慢性疾病；降低躯体残疾的风险；适度延长寿命等等。

对于运动时间的选择反而并不关键，按照我们生活习惯合理安排就行。只要能做到养成良好的运动习惯，选择合适的运动方式，就是正确的运动。

参考文献

[1]周焱博,竺夏英,潘月鹏,田世丽,刘全,孙扬,安俊琳,王跃思.城市近地层气态污染物的垂直分布特征[J].环境化学,2017,36(08):1752-1759.