瘦肚瘦肩瘦腰30分钟(暴瘦下半身3动作铲肉)

记者李佳蓉/综合报导

近日全台各地高温狂飙30度以上,热裤、短裙纷纷出动,大腿肉激情碰撞唤起你必须减肥的心吗?分享,在家只要靠「3个动作」让你变成鸟仔脚、女团腿,还能渐渐看到自己的大腿缝。除此之外,训练腿部还能「救心脏」,增加肌肉量预防关节受伤,好处多多你还不练吗?

觉得自己腿粗难瘦吗?正妹医师许书华在YouTube频道《》传授3方法铲除大腿肥肉、紧实屁屁肉,让你重拾穿短裤信心,只需要一块瑜珈垫,就能在家徒手甩肥油:

第1招:弓步蹲(双脚交替各做5组,每组8~10下)

双脚与肩同宽,一只脚往前跨一大步,两手放于髋部后往下蹲,该动作看起来虽然简单,但重点强调于膝盖必须与脚踝呈现90度,勿超过前脚脚尖,后脚膝盖不要着地。利用髋骨与臀部带动下蹲动作,能感觉到股四头肌、臀肌非常有感。

瘦肚瘦肩瘦腰30分钟(暴瘦下半身3动作铲肉)(1)

第2招:空中抬腿(双脚交替各做5组,每组8~10下;搭配手的升级版也各做5组,每组8~10下)

对于核心较不稳定者而言,呈跪姿双手撑地、膝盖与肩同宽,随后一脚往「右后上方」抬推,能感觉到臀部肌肉及后大腿「在燃烧」。当动作熟练后,可以透过升级版的动作训练核心,在腿部往后抬时,另一侧手同时往前伸(抬右脚,就是左手前伸),此时眼睛一起望向前方,有助于稳定。

瘦肚瘦肩瘦腰30分钟(暴瘦下半身3动作铲肉)(2)

第3招:侧压抬腿(双脚交替各做5组,每组8~10下;升级版也各做5组,每组8~10下)

此动作有助于训练大腿内侧,帮助女生们铲肉瘦出大腿缝。整个人先放松左侧躺,将右脚往前跨,左脚自然伸直,没有支撑的手放于肚子前方,接着将伸直的腿往上抬。

瘦肚瘦肩瘦腰30分钟(暴瘦下半身3动作铲肉)(3)

升级版则为侧躺时手撑头,将双腿伸直后一并抬起,吸气时下方脚往下,吐气时上提,皆不可碰到地板。想要稳定该动作,核心一定要出力,而将视线投以脚尖位置维持稳定,该动作才算正确完成。

许书华表示,练腿除了有助于腿部肌肉紧实、有线条外,还能带来健康上的好处。腿又被称为「第二个心脏」,因下肢血液要回流心脏时需借助肌肉的收缩,因此时不时藉由腿部运动,有助于血流能顺利运回心脏,促进整体血液循环。此外,同时还能训练许多肌群、提升基础代谢率、增加肌肉量,因此从下半身开始训练是很好的选择。

许书华进一步解释,民众若担心关节退化,也必须着重腿部肌肉训练,因为有时关节容易受伤,代表腿部肌肉量不足。透过适度的腿部训练,可提供关节更好的保护,以避免退化提早找上你。

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