瘦肚瘦肩瘦腰30分钟（暴瘦下半身3动作铲肉）

记者李佳蓉／综合报导

近日全台各地高温狂飙30度以上，热裤、短裙纷纷出动，大腿肉激情碰撞唤起你必须减肥的心吗？分享，在家只要靠「3个动作」让你变成鸟仔脚、女团腿，还能渐渐看到自己的大腿缝。除此之外，训练腿部还能「救心脏」，增加肌肉量预防关节受伤，好处多多你还不练吗？

觉得自己腿粗难瘦吗？正妹医师许书华在YouTube频道《》传授3方法铲除大腿肥肉、紧实屁屁肉，让你重拾穿短裤信心，只需要一块瑜珈垫，就能在家徒手甩肥油：

第1招：弓步蹲（双脚交替各做5组，每组8～10下）

双脚与肩同宽，一只脚往前跨一大步，两手放于髋部后往下蹲，该动作看起来虽然简单，但重点强调于膝盖必须与脚踝呈现90度，勿超过前脚脚尖，后脚膝盖不要着地。利用髋骨与臀部带动下蹲动作，能感觉到股四头肌、臀肌非常有感。

第2招：空中抬腿（双脚交替各做5组，每组8～10下；搭配手的升级版也各做5组，每组8～10下）

对于核心较不稳定者而言，呈跪姿双手撑地、膝盖与肩同宽，随后一脚往「右后上方」抬推，能感觉到臀部肌肉及后大腿「在燃烧」。当动作熟练后，可以透过升级版的动作训练核心，在腿部往后抬时，另一侧手同时往前伸（抬右脚，就是左手前伸），此时眼睛一起望向前方，有助于稳定。

第3招：侧压抬腿（双脚交替各做5组，每组8～10下；升级版也各做5组，每组8～10下）

此动作有助于训练大腿内侧，帮助女生们铲肉瘦出大腿缝。整个人先放松左侧躺，将右脚往前跨，左脚自然伸直，没有支撑的手放于肚子前方，接着将伸直的腿往上抬。

升级版则为侧躺时手撑头，将双腿伸直后一并抬起，吸气时下方脚往下，吐气时上提，皆不可碰到地板。想要稳定该动作，核心一定要出力，而将视线投以脚尖位置维持稳定，该动作才算正确完成。

许书华表示，练腿除了有助于腿部肌肉紧实、有线条外，还能带来健康上的好处。腿又被称为「第二个心脏」，因下肢血液要回流心脏时需借助肌肉的收缩，因此时不时藉由腿部运动，有助于血流能顺利运回心脏，促进整体血液循环。此外，同时还能训练许多肌群、提升基础代谢率、增加肌肉量，因此从下半身开始训练是很好的选择。

许书华进一步解释，民众若担心关节退化，也必须着重腿部肌肉训练，因为有时关节容易受伤，代表腿部肌肉量不足。透过适度的腿部训练，可提供关节更好的保护，以避免退化提早找上你。