短单品选品技巧有哪些（会烹会选会看标签）

每年的5月第三周是“全民营养周”

今年的传播主题是“会烹会选 会看标签”

口号为“健康中国 营养先行”“膳食新指南 健康常相伴“

古有“民以食为天”，现有“吃动两平衡”，合理膳食，适量运动是预防疾病、改变营养健康状况、增强健康素质的金钥匙。老百姓的“小餐桌”上，折射出的是人们对健康生活方式的“大需求”。

让我们把目光聚集到《中国居民膳食指南（2022）》：

谷类是不是已经退出我们的膳食模式了？

食物多样，合理搭配，“谷类为主”仍是平衡膳食模式的重要原则之一。建议平均每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上食物，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调健康膳食模式的整体性，突出合理搭配的重要性。

减脂期的朋友们更不能断绝主食的摄入，谷类食物富含碳水化合物，是提供人体能量的重要来源。如果有摄入不足的情况，人体就会发出不适的信号，比如心慌，头晕，引发低血糖等危险。因此一般不建议盲目采用不吃主食的方法减肥，若特殊情况不得不使用该种减肥方法，也必须在医生或营养师的指导下短期内进行。

“不吃主食，其实是拆东墙补西墙的做法，在实际情况中，许多人虽然三餐不吃主食，却相应增加动物性食物的摄入，更有甚者是零食，甜饮料不离口。这样算下来，一天的总热量甚至不减反增。过量的脂肪和蛋白质，可能会加重肝肾功能的负担，久而久之，身体还会出现不可逆的损伤。

不吃主食，虽然短时间内能够达到体重秤上“减肥”的目的，但是下降的数字只是我们水分和肌肉的流失，造成基础代谢率的下降，体内的脂肪仍在“逍遥法外”。再者，几乎没人能做到长期不吃主食，当隔一段时间重新吃回主食，随之而来就是饮食摄入超标过量，出现复胖，甚至比原来更重，而这种复胖也更难再减下去了。

足量饮水是指多少？我不爱喝水怎么办？

每人每天建议饮水1500～1700毫升，根据日常使用的杯子容量换算，也就是我们常说的一天6～8杯水。随着天气逐渐炎热，人体出汗量大大增加，就更要注意足量喝水。

不爱喝水的原因比较多，除了主观意识外，还有不良的生活习惯，更多的是因为水在身体的代谢比较慢。对于大多数人来说，不要纠结8杯水，想喝就喝，有事没事就喝点水，但是要注意少量多次饮用。如果觉得白开水实在索然无味，也可以选择柠檬水、薄荷水、淡茶、花茶等，但不建议用各种饮料代替。

实在不行，我们可以适当投个机取个巧，除纯水外，蔬菜水果也富含水分。我们可以保证每天有充足的蔬菜和水果的摄入量，新版指南建议每日摄入蔬菜200～500g，水果200～350g。在补充水分的同时，还能为人体提供日常活动中流失的矿物质及各种维生素。

含水量均为96%的黄瓜和芹菜在补水蔬菜中名列前茅，其矿物质含量也十分丰富。白菜、莴苣、菠菜等蔬菜也因其高含水量和低脂肪成为人体补水的优先选择。研究发现，西瓜以高达92%的含水量及丰富的微量元素含量高居水果补水榜单之首。当然除了西瓜外，苹果、猕猴桃、葡萄、椰子和各种莓类也是水果中的补水佳品。

值得注意的是，水果虽然含水量丰富，但其含糖量却也不低，最好对摄入量有所控制，如果是在减重期间，建议每天不超过200g。

我的厨艺好就算是“会烹”了吗？

厨艺好当然是“会烹”啦，但是我们要好上加好！不仅是让自己和家人吃得开心，更是要吃得健康、无负担。我们要培养健康清淡的饮食习惯，膳食宝塔建议成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g，添加糖的摄入量在25g以下。

在日常生活中，我们应该如何“烹”？

首先要多用蒸、煮、炒，少用煎、炸、熏等烹饪方法，重要的是注意控制油、盐、糖的摄入量，学会使用天然食物调味剂，如辣椒，大蒜等。

选择新鲜卫生的食物，食物原料不宜搁置太长时间，即买即食。烹饪前进行必要的清洗，切配时不要切得过细过碎，防止营养物质过分流失，生熟分开，先洗后切，而不是先切后洗。

看营养标签有什么小技巧吗？

今年的全民营养周，着重强调了“会看标签”，认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。

营养标签主要包括配料表，营养成分表和营养声称。一般每份为100ml或100g。

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配料表

配料表是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料表会按照配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。排名越靠前，含量越高，并依次递减。所以，尽量选择天然原材料靠前的。

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在选购产品时，我们要弄清里面加的是什么，一般来说，同类产品尽量比较选择油、盐、糖排序靠后的，食品添加剂虽然会使产品口感更好，却没有什么营养价值。如果食品添加剂种类太多，比如标有阿斯巴甜、安赛蜜等甜味剂；山梨酸钾、苯甲酸钠等防腐剂；柠檬黄、胭脂红等人工色素，还是不建议作为首选。

正在减肥的亲们，这时就可以参考配料表了，那些蔗糖、红糖等排得比较靠前的，建议还是别考虑了。还有那些有一大串食品添加剂如柠檬酸等的零食也尽量避免。

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营养成分表

营养成分表是说明每100g(或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值（NRV)的百分比。对于脂肪总量、饱和脂肪、反式脂肪和钠等，这些营养素参考值（NRV)百分比值越低越好。

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营养声称

我们在选购食品时，除了看价格和保质期，还可以利用营养声称帮助挑选，如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，减少了盐用量等。

不过有的时候这些被标明的营养声称也不全都是好的，比如脱脂奶，虽然相较全脂奶，脂肪含量减少使得热量也更低了，但这其实是我们人体必要的优质脂肪，同时也丢失了脂溶性维生素，例如维生素A、D、E等。其实我们没必要太纠结那多出来的一点脂肪，从营养角度来讲，只要我们保证每天摄入的全脂奶不超过300～500g的推荐量，就完全没有问题。

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值得注意的是：过敏体质者，不要忘了

看包装上的过敏原标志哦。

全民营养周，健康金钥匙

营养与健康元素无处不在

让全民营养落地生根

让大众健康开花结果

文 ：浙江省宁波市第一医院 金兰馨 励丽

编辑：栾兆琳

审核：吴卫红

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