瘦臀瘦腿的动作图解（真要辜负夏天的短裤了）

夏天来临，又到了露腿的季节。女同胞们秀出前个年头与脂肪肉肉搏斗的战果，琳琅满目的大长腿挤满了繁华的街头，小编觉得这道风景线实在是美极了。

不过，看别人的腿如痴如醉，看自己的腿内心崩溃……怎奈小编长的是一对大象腿、萝卜腿……

叔可忍，婶婶不能忍。为了赶在夏天结束前把腿瘦下来，有机会穿一次裙子登上大街，小编赶紧去采访了健身教练李耿辉教练，向他讨回一套瘦腿攻略应应急。

李教练也是国家一级健美裁判、国家职业健身教练培训师。减脂瘦身塑形那些事，他在行。

关于瘦腿，李耿辉教练介绍了很多，归纳起来有两点：

1、只练腿，只做局部消脂的话，腿可能会越练越粗。

2、臀腿不分家，瘦腿别落下练臀。

在家可做的瘦腿练臀动作

瘦腿不一定非得去健身房，有些徒手训练动作，在家也能做。

所以，李耿辉教练分享了几个适合在家做的瘦腿练臀的锻炼动作。

动作每10~15次为一组，每次锻炼可练习2~3组，组间休息20~30秒。

1.臀桥

动作要领：平躺在瑜伽垫上，手放在身体两侧，腿部呈90度弯曲，脚掌着地；臀部和腰向上抬起，同时吸气；用脚和肩部支撑身体，收紧臀部，坚持2秒左右，呼气放下。练习时放松手臂，主要靠臀部发力。

2.深蹲

动作要领：双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，后背挺直；双手平举或交叉抱于胸前，慢慢下蹲至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖尽量不要超过脚尖，保持5秒左右，再慢慢站起来，直到站直。注意脚尖朝前或微微外旋，但膝盖与脚尖的朝向必须一致；呼吸遵循下吸上呼。

3.后举腿

动作要领：保持髋关节稳定，双臂与肩同宽支撑在瑜伽垫上，双膝跪地与肩同宽；单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，吸气并收紧腹部；另一侧腿抬起并呼气，抬起的腿可略高于与身体水平线。

4.侧抬腿

动作要领：侧卧，单手肘撑在瑜伽垫上，另一只手掌支撑胸前地面；将上面的一条腿伸直抬离地面并呼气，下侧臀部收紧，保持2秒左右，放下腿并吸气。注意始终保持髋部垂直于地面。

5.箭步蹲

动作要领：双腿分开，与髋同宽站立，收紧腹部；双手叉腰，一只脚向前迈出一步，做出下蹲状，让膝关节与踝关节在同一垂线上，膝盖不要超过脚尖，另一腿则向后伸直。上身始终保持正直，不能后仰或前倾，重心垂直向下。

锻炼前的注意事项：

李教练还提到3个注意事项，大家锻炼前可要留意：

1、锻炼前需进行热身，锻炼后要及时进行拉伸；同时，每周除了臀腿练习，还应配合有氧运动或其他全身性训练，提高锻炼效果。

2、初学者应在动作规范的前提下，循序渐进，切莫为了追求数量急于求成；身体有旧伤的人，最好先找医生或者专业健身教练进行评估，再制定锻炼计划。

3、此外，轻微O形腿（两膝无法并拢，间距3厘米以下，约三指）的人，可以通过青蛙趴和膝盖中间夹书站立来帮助纠正。