一字腿瑜伽动作（瑜伽七大交叉腿姿势及其好处）

在瑜伽中，有时候做最简单的体式才是最有益的。

瑜伽盘腿姿势 似乎并没有提供太多挑战。 然而，它们在传统hatha瑜伽练习中的重要性怎么强调都不为过。

通过不断地练习，每一个都会揭示出一层层微妙的精妙之处，帮助我们发展对我们精力充沛身体最深层的意识。

在瑜伽中，有时候做最简单的体式才是最有益的。

哈达瑜伽 Pradipika 是现代瑜伽练习所依据的主要典籍书来源。

我们可能希望它是一本复杂的瑜伽姿势的百科全书，但实际上在该书的章节中仅描述了15种姿势 体位法。 在这15个姿势中，其中9个是简单的盘腿坐姿。

• 它们中的每一种都被认为有其独特的益处，并以特定的方式引导身体的精微能量。
• 他们每个人都有自己独特的好处，并以特定的方式引导微妙身体的能量。
• 初学者可能难以理解这些细节，但盘腿姿势仍然至关重要，因为它们有助于打开臀部，帮助纠正坐在椅子上、开车和走路时形成的紧张模式。

它们也是最有利于冥想练习的瑜伽姿势，冥想是任何深化瑜伽练习的关键部分。

在这里，我们将概述其中七种姿势，并解释它们的好处：

Sukhasana放松姿势

乍一看，Sukhasana这个简单的姿势似乎太简单了，甚至不能称之为姿势。

然而，在进一步检查后，舒适地以简单的盘腿姿势坐着，脊柱长而直，要长时间保持这种姿势可能会非常困难。

• 有这种姿势困难的人建议在一定高度上坐起来，可以是靠垫或垫块，也可以在大腿下方放置一些支撑物，以保护膝盖免受张力或压力。

盘腿坐在地板上也有助于打开臀部，对抗坐在椅子上、开车或走路的影响。

Sukhasana的关键是释放所有不需要保持直立姿势的肌肉张力，使呼吸自由轻松。

对大多数人来说，这是呼吸练习和冥想的开始姿势，所以能够轻松地保持这个姿势很重要。

盘腿坐在地板上也有助于打开臀部，对抗坐在椅子上、开车或走路的影响。

它有一种微妙的根植效应，在压力过大或焦虑的时候能起到很大的帮助，在懒惰或抑郁的时候也能起到激励作用。

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束角姿势

在固定角度姿势中，练习者坐在地板上，双脚底部相触，膝盖向一侧倾斜。

• 对于臀部紧绷的人，通常建议双脚离骨盆保持远一点的距离，尽管灵活的人可能能够将脚后跟拉向耻骨而不会感到任何不适。

对于臀部紧绷的人来说，最好在大腿下方放置一些支撑物，这样膝盖可以保持抬高，完全放松到这个姿势是很舒服的。

这对坐骨神经疼痛的患者尤其有益，当以温和、被动的方式做时，这是一个很好的放松姿势。

这是最重要的臀部张开姿势之一，也是更高级的盘腿姿势（如莲花式和Firelog式）的绝对先决条件。

这对坐骨神经疼痛的患者尤其有益，当以温和、被动的方式做时，这是一个很好的放松姿势。

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Gomukhasana牛面姿势

在Gomukhasana中，大腿和膝盖相互叠放在一起，而脚底则向后朝向身体的两侧。

• 臀部松弛的人会发现这个姿势很容易进入。
• 然而，大多数人需要修改姿势，使其易于接近。

坐在一个瑜伽砖上会为大多数人创造出大量的空间。

这是腿部筋膜最有益的姿势之一，因为筋膜会限制活动，因此也是阴瑜伽的关键姿势之一。

或者，不需要让膝盖接触。只需让上肢靠在大腿底部靠近脚踝的位置，让臀部张开即可。

在这个姿势中要非常小心，因为如果做得不正确，可能会给膝盖带来很大的压力。

然而，这是腿部筋膜最有益的姿势之一，因为筋膜会限制活动，因此也是阴瑜伽的关键姿势之一。

确保在这个姿势的两侧花费相同的时间。

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Ardha Matsyendrasana半鱼之王

在Ardha Matsyendrasana中，右脚的底部被带到左大腿外侧，膝盖向上朝向天花板，而左腿弯曲，左脚的脚跟被带到右臀部外侧，膝盖朝前。

然后，练习者轻轻向右扭转，主动将左臂压入右腿上部，右臂放在地板上。

如果膝盖有任何压力，左腿伸直也可以调整这个姿势。

练习者轻轻向右扭转，主动将左臂压入右腿上部，右臂放在地板上。

这个姿势是最有力的扭转姿势之一，因为它结合了臀部的内部和外部旋转，有助于在伸展和减压脊柱的同时建立强壮的下背部。

在继续之前，确保在这个姿势的两侧花费相同的时间。

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Ardha Padmasana，半莲花式

半莲花式是为更高级的全莲花式做准备，也是一系列高级瑜伽姿势的先决条件，这些瑜伽姿势将腿与半莲花结合在一起。不建议任何膝盖有任何问题的人练习。

• 坐在地板上，双腿向前伸出，练习者首先将右脚后跟向坐骨方向拉，闭合关节，然后再将膝盖向一侧伸出。
• 在关节仍然闭合的情况下，练习者将脚后跟向肚脐方向拉，然后最后将脚放在左大腿的折痕处，同时向前拉膝盖。
• 左腿现在可以弯曲，脚放在左大腿下面。

半莲花式是为更高级的全莲花式做准备，也是一系列高级瑜伽姿势的先决条件

如果膝盖悬挂在远离地板的空间，最好通过其他姿势进一步打开臀部，并在继续之前寻求老师的指导。

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火柴姿势

Firelog姿势的充分表现是一种先进的髋关节张开姿势，其中两条小腿相互叠放，脚踝和膝盖相互接触，平行于身体前部。

• 这对于没有非常灵活的臀部的人来说是很困难的，然而，有一个有用的修改可以使这个姿势更容易实现。

Firelog姿势的充分表现是一种先进的髋关节张开姿势

• 只需将右脚放在左膝前面的地板上，左脚放在右膝后面的地板上，让膝盖从地板上抬起。你也可以在腿下放置垫块来支撑膝盖，或者坐得更高一些。
• 此时，你可以轻轻地向前弯曲，双手向前，或轻轻地侧弯，双手朝向垫子的右上角和左上角。

当以这种方式完成时，这是伸展骨盆深处梨状肌的最佳姿势之一。梨状肌紧张是坐骨神经疼痛的主要原因之一。

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莲花式

莲花式几乎是瑜伽的象征，对许多人来说，莲花式是瑜伽练习的一个重要目标。

然而，需要注意的是，有些人的骨骼形状可能不允许髋部充分张开，从而在不给膝盖施加过度压力的情况下完成完整的莲花。即使他们的肌肉足够张开。

如果你感到不适，请谨慎地做这个姿势，并寻求经验丰富的老师的指导。

这个姿势据说是长时间冥想中最有力的姿势之一

• 如前所述，要进入完整的莲花姿势，先用右腿输入半莲花。此时，弯曲左腿，将膝盖向外拉至一侧，尽可能闭合膝关节。
• 将左脚拉到右胫骨最薄处，将左脚拉到右髋部的折痕中。
• 同样，如果膝盖悬停在地板上，退出这个姿势，寻求老师的指导。

这个姿势据说是长时间冥想中最有力的姿势之一。但一定要不感到不适，否则它是无效的。

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• 盘腿姿势有很多好处，其中一些好处可能非常微妙。
• 通过有一位经验丰富的老师来指导你欣赏他们的微妙之处是很有帮助的。

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