五步体态矫正图（从承重模式到步态周期）

坐姿髋关节移动练习是一种快速有效的双侧承重模式转化训练，也是一种非常好的自我检测方法，可以衡量骶髂关节的活动能力、双侧承重模式的转换能力。如果你不能很好的完成这个动作，很可能有骶髂关节活动受限、单承重模式的问题，直接在体态和步态上表现出不对称，引发许多功能障碍和身体疼痛问题。

这个动作是这样完成的，首先采用坐姿高度大约让大腿股骨与地面平行，屈膝九十度双脚平放在地面上，然后两侧膝关节交替前后移动，而保证双脚平放于地面不能发生移动。

当左膝向后移动、右膝向前移动时，左股骨在矢状面内向后移动、右侧股骨在矢状面向前移动，骨盆整体会在水平面内向左旋转，同时在矢状面左侧髂骨旋前、右侧髂骨旋后。

为什么说这个练习会对步态产生影响，因为以上精细化动作也是步态模式中的一个重要组成部分，骨盆向支撑腿方向旋转，如上图所示，左腿支撑迈右腿，骨盆左旋，左侧髂骨旋前右侧旋后，这样重心就过渡到左侧，形成左侧承重，反之亦然。

所以，我们应该按照以下流程练习这个动作。

1.坐姿双侧腿交替移动练习

起始姿势为踝、膝、髋关节成90°，双脚平放于地面，在练习过程中双脚都不要移动。注意是使股骨移动，而不是移动脚——因此膝关节的角度是不会有太大改变。

重复练习10-15次。可以选择不同的速度进行练习，但首先要试着缓慢地移动，即使坐在你对面的人也不会注意到你在移动。同时也要确保你在运动的过程中没有塌腰弓背。

2.自我检测

在完成几组慢速的练习时，注意每一侧的运动范围和动作质量的不同。如果你的运动范围和动作质量通过10次重复练习得到改善的话，说明最初的限制更多的是来自于神经控制方面，通过练习得到了改善。

如果你仍然不能前后移动，或者不能将左侧膝关节拉回来的话，可能存在结构受限的问题，比如关软组织受限（髋节囊过度紧张）或骨性受限（骶髂关节错位）从而阻止了运动。

这个交替动作练习包括了一侧股骨向前移动、一侧股骨向后移动，正如上文所述，这是步态循环的正常组成部分。当我们不能很好的完成此动作，步态循环中很可能出现一侧迈步受限的情况，这时就会引发出现代偿，取而代之的是下背部的过度运动，慢性腰骶痛很可能是这种步态模式的产物。

3、了解和改善不对称性

下面的图片展现的是一些右侧腿主导承重的动作模式，这不仅仅是倾向于使用右侧腿支撑的问题，还包括了许多神经、呼吸和生物力学方面的因素。

以右侧骨盆支撑重心是人们活动过程中的一种正常现象，然而当人们不再向左侧移动和旋转时，就会变成代偿模式。通过使用这种左侧髋关节移动练习（左侧内收肌向回拉）对数百名患者进行治疗，取得了很好的效果。

有些人在双侧代偿模式下会被“卡在中间”，无法有效地将骨盆向左、向右旋转。

4、感受左侧髋关节移动

虽然上一部分讲到两侧交替移位的练习，但大部分时候我们需要强化左侧髋部移动和左侧骨盆旋转，因为右侧承重模式是最常见的。

（a）感受左侧的脚跟轻轻地压向地面，左侧股后肌群发力

（b）当把左膝（股骨）拉回关节窝时，将左髋抬起

（c）然后小幅度地将左膝向内侧拉动

以上a、b、c三个过程融合了左侧股后肌群、左侧内收肌、左侧腹壁肌肉的激活与收缩活动，这些都是步态周期中进行左侧腿承重时所必需的环节，所以这个动作对改善右侧承重的步态模式有着直接的效果。

如果感觉将左膝向回拉动比较困难的话，可以保持这个姿势，进行4次深呼吸，重复4组。

如前文所述，我们在日常生活中，静坐着别人没有察觉的时候，可以尝试着去练习一下这个动作，相信你会感受到它的益处。

相关资源

https://www.posturalrestoration.com/community/post/2244/new-article-published-on-femoroacetabular-impingement-by-jason-masek?id=2244

Left Adductor Pullback Exercise: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679640/

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