反式脂肪酸吃多少会变笨（每年50万人因它而死）

脂肪，一种让人又爱又恨的物质。我们爱它的风味恣意，爱它能给身体带来营养和能量，但是对脂肪的爱往往“好心办坏事”，一不小心就超标了，导致肥胖、高血压、心脏病等等一系列的问题。

而在脂肪的分类中，有一种“恶魔”脂肪——反式脂肪酸，它总是悄无声息地进入我们的身体，从而厮杀我们的健康。

自此它也遭受了一系列国家的抵制，1993年世界卫生组织便呼吁减少对反式脂肪酸的摄入，随后丹麦、美国、加拿大、荷兰、瑞典、德国等国家相继制定了限制反式脂肪酸的条例。

那么，被这么多个国家限制的“反式脂肪酸”，究竟是什么呢？

2021年，世界卫生组织发布一条新闻，新闻中有个报告数据引起了大家的广泛关注，其中表示反式脂肪酸每年可致死50万人。

反式脂肪酸，也叫反式酸、反式脂肪，指的是一类含有反式双键的不饱和脂肪，有天然和人工两类。

反式脂肪酸只能通过3种方法得到：

第一、天然反式脂肪酸产生于反刍动物瘤胃内微生态系统中的微生物氢化过程，常见于牛肉、羊肉、乳制品等；

第二、人工反式脂肪酸，可以通过液态油固化（氢化油）得到，比如：巧克力、沙拉酱、烘焙食物等；

第三、人工反式脂肪酸也可以使植物油脂肪酸在光、热和催化剂作用下，高温加热异化得到，比如植物奶油。

反式脂肪酸是医学界公认的“坏脂肪”，它在人体内会发挥一些负面的作用，和不饱和脂肪酸正好相反，它对人体的危害主要体现在3个方面。

首先，提起反式脂肪酸的危害，很多人会立刻联想到心血管疾病，这是目前流传最广的一种观点。临床试验发现，反式脂肪酸会抑制好脂肪，促进坏脂肪，在干扰人体正常脂质代谢的同时，还会影响血管的完整性，还对血脂浓度产生一定的影响，从而增加冠心病风险。

其次，反式脂肪酸还会影响胎儿和婴幼儿对脂质的吸收和代谢，不管是胎儿从母体中获得，还是婴幼儿自身饮食接触到反式脂肪酸，都可能会因其对生长发育产生不良的后果，比如：视网膜、大脑和中枢神经系统等。

最后也有研究证实，反式脂肪酸会增加二型糖尿病风险，如果用多不饱和脂肪酸代替，就能够减少糖尿病病发风险。

此外也有研究发现，反式脂肪酸对脂质代谢的影响，可能会增加肥胖风险、前列腺疾病和胆结石等。

虽然很多人都意识到反式脂肪酸的危害，想要在饮食上避开这个健康障碍却不是容易的事，因为它广泛存在很多食物，有3类“藏身处”很容易被忽视。

1、5种食物里含天然反式脂肪酸

天然反式脂肪酸在自然界存在较少，食物贡献率也仅占28.83%，医学界尚未明确其和人体肥胖、心血管疾病等方面的关联性，因此只要稍微注意即可，不必过分忌口，过度抵制天然反式脂肪酸反而有可能造成营养来源不足，增加营养不良的风险。

5种存在天然反式脂肪酸的食物分别是：牛肉、羊肉、牛奶、羊奶、母乳等。

2、反式脂肪广泛存在于甜点、油炸食品中

日常生活最常见的各类甜点和油炸食品都含有反式脂肪酸，毕竟加工来源的反式脂肪酸食物贡献率高达71.17%，具体大概可分为：糖果类、糕点类、饼干类、膨化食品类、小吃类、饮料类、调味品类（沙拉酱、固体汤料）、早餐类（油条）等等，可谓是数不胜数。

3、注意“隐藏性”反式脂肪酸

现在很多人意识到反式脂肪酸的危害，在查看配料表时就会格外注意，而为了应对这种情况，商家们也想出了替代的计策，那就是换名字。实际上，配料表中的人造奶油、植物起酥油和所有含有“氢化”二字的植物油类（氢化大豆油、氢化棕榈油、氢化植物油等等），都只是反式脂肪酸的“替身”。

另外，产品包装上写着“0反式脂肪酸”，也并不意味着真的是0添加，中国《预包装食品营养标签通则》写明，反式脂肪酸含量低于0.3%时，标注含量也为0。因此，控制反式脂肪酸摄入量并不容易，很多看似0添加，但只能说明其每100克食物反式脂肪酸含量低于0.3克，并不能直接和0挂钩。

反式脂肪酸是不可能完全避免摄入的，人们只能尽量在安全范围内控制摄入总量，来接近保护健康的目标。那么每天摄入反式脂肪酸的上限是多少呢？

世界卫生组织研究发现，人体摄入反式脂肪酸只有总能量的百分之一。《中国居民膳食指南》中建议成年人每天摄入反式脂肪不超过2克。

大家可以遵循这两个标准，合理地规划膳食结构，总的目标还是在保证营养充足的前提下，反式脂肪能少吃就少吃。

反式脂肪酸的存在本来是美食上的追求，但是结果却制造了一种健康障碍，可是现在它几乎是无处不在，成为了很多人的饮食习惯，所以对反式脂肪酸“说不”，也不是件容易的事。提醒大家：追求美食固然是人生乐趣，但是也要正视反式脂肪酸的危害，生活中注意改善自己的饮食习惯，学会规划营养补充，做一个快乐的“干饭人”。

参考资料：

［1］《带你了解到底什么是“反式脂肪酸”》. 廊坊市疾控中心.2022-05-09

［2］营安所，《科普|关于反式脂肪酸你知道多少？》.江西疾控.2021-10-29

［3］《这些食物含反式脂肪酸多！》. CCTV健康之路-健康时报网.2018-05-23

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