初级跑者应该怎么跑（你属于危险跑者还是无伤跑者）

今天，我们要谈一个非常适合跑者思考，又很严肃的话题——危险跑者。

看这篇文章之前，好好想一想，你是危险跑者吗？跑步膝盖疼、脚疼，甚至腰酸背痛？如果是，你该注意了！这里有个危险跑者伤害预测计算题，用来预测受伤风险，请和小编一起来测试。

首先你需要准备一张纸和一支笔，记下你的得分项，然后把你想说的在后台写下来，一定有人认真读，也一定有人认真回复！

1、在过去6个月里，你已经开始（或恢复）跑步了么？（是：1分；否：0分）

原因：初跑者比老手受伤风险更大。“距离增加伤病也开始了。”

Tips：逐步改变，每周增加的里程数不超过5英里——如果你跑5天。

2、你每周跑超过30英里（约48km）吗？（是：1分；否：0分）

原因：跑动越多，骨骼和关节压力越大，伤病风险也放大了。

Tips：如果不能保证健康，就该考虑保守的里程辅以交叉训练。

3、你1周要跑几天？（7天：1分；1-2天：1分；3-6天：0分）

原因：没有调整休息日会增加损伤可能；反之训练太少身体很难抵抗损伤。

Tips：不断训练，用日志跟踪跑步时间和速度。加强感知风险意识。4、你每周至少做2次力量训练吗？（是：0分；否：1分）

原因：力量训练可减少约一半过度训练的受伤风险，强健的肌肉能保持良好的姿态。

Tips：进行力量训练。

　　5、你1年跑几次马拉松比赛？（3次或以上：1分；2次或以下：0分）

原因：马拉松赛是身体经历的最难的工作。

Tips：了解你的极限，以减少受伤。

6、过去1年，你有没有因伤减少里程或接受治疗？（是：1分；否：0分）

原因：每次受伤引发的功能障碍会增加再次受伤的几率。Tips：进行力量训练。如果过去3年经常受伤，建议去看医生。

7、你步幅大吗？（脚落在身体重心前：1分；脚落在身体重心附近：0分）

原因：远离重心的脚会使腿部承受更大的冲击力。增加应力性骨折、足底筋膜炎、髌股关节综合症和跟腱炎的风险。

Tips：每分钟增加10%的步数，可减少伤害风险。

8、你的臀部脆弱吗？（骨盆下陷：1分；膝盖发软：1分；完美形式：0分）

原因：弱点或错误的姿态可能会导致跑步膝或髂胫束综合征。

Tips：1周2-3次力量训练。

9、最近你经历过重大的挫折吗？在试用期的工作中还是在家里？（是：1分；否：0分）

原因：压力增加肌肉紧张，阻碍协调，增加急性损伤的危险，妨碍恢复。

Tips：在平稳时期要定下宏伟的目标。跑步时保持轻松和低调，以减轻压力。

10、你一晚的睡眠少于7小时吗？（是：1分；否：0分）

原因：缺觉的跑者会缺乏生长激素，影响肌肉和骨骼修复。

Tips：保证每天至少7小时睡眠。睡前1小时关掉电子设备。

11、最近你有没有换新产的或新式样的鞋？（是：1分；否：0分）

原因：突然变化的跑鞋会影响步态，增加受伤几率。

Tips：谨防走极端（稳定型到缓震型）。选择过渡型跑鞋做过渡，经过几周再彻底换过来。

12、你是否有运动健身方面的远大的目标——你是否会灵活调整它们？（是：1分；否：0分）

原因：瞄准1个远大目标可能会使你训练过激，而忽视“红旗”。

Tips：少关注结果多注意过程，或者每天按步提升跑步状态。

13、你是女性吗？（是：1分；否：0分）

原因：部分原因是体型体态的差异，女性或许会面临更多伤病。也更易于出现独特的危险。

Tips：力量训练有助骨骼强健，防止骨质疏松和骨折，纠正肌肉失衡。

14、你有过6个月不来月经吗？（是：1分；否：0分）

原因：训练太累，特别是不吃东西会导致荷尔蒙变化，阻碍月经、削弱骨骼，损害健康。

Tips：咨询医生，寻求营养治疗建议。

15、你跑步时会漏尿吗？（是：1分；否：0分）

原因：这是盆底功能障碍（腹部深层肌肉无力）的迹象。

Tips：遵医嘱。进行专门的物理治疗。

回答了上述15个问题，得到你的分数，可以看到你受伤的危险程度：

A:3分或更高。专家认为，多数情况下，至少有2-3个因素共同促成运动损伤。看看Tips，用实际行动避免伤病。

B:1-2分。你现在可能没受伤，但仍需做出改进。看看你得分条目的Tips。

C:0分或更少。干得好！你的训练基本在控制中，能保护自己不受伤。继续保持并提高警惕。

测试结束了

你是危险跑者

还是无伤跑者呢

跑步本身朴素纯粹

要将其融入生活形成习惯

需要不断学习

本文是一篇测试

也是一篇无伤跑步要点

在跑步中学习跑步

在跑步中训练跑步

你就能跑得更好

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