苹果手机健康码快捷指令教程（一文看懂iPhone）

从 2014 年的 iOS 8 开始，当时看来颇为新颖的《健康》app 被预装到每一台 iPhone 上，如今它已经历过 8 年时光，经过无数个版本的改进，现在已经拥有了众多功能。

此前有传言称今年更新的 Apple Watch 大概率不会配备新的传感器，意味着苹果用户想要通过手表测量血压的话，还得再等等。

因此可以推断新的 Apple Watch 会在原有硬件配置基础上，另辟蹊径测量更多健康数据，让用户更了解自己的身体。

在那之前，我认为现在的《健康》app 的功能已经足够丰富，粗略统计已经涵盖了数百项健康数据，但其中许多是需要人为填写的医学数据。

这虽然对医生进行诊断有一定参考价值，然而一般人没有相关很难去获取那些数据。

那么抛开那些过于复杂的参数，今天我想跟大家聊聊在《健康》app 里出现的，一些不被大众所熟知，但不知哪天就能用上的生理指标。

篇幅有限，本期暂且介绍 7 项指标，如果大家还想看更多更详尽的内容，可以在评论区留下建议。

有氧适能

之所以把有氧适能放在第一个介绍的位置上，因为它很重要。在某种程度上相当于身体质量指数 (BMI)，一个数字就能大致分析出一个人的身体机能。

区别在于很多人都知道 BMI 可以通过「体重/身高²」 得出，但大部分人对有氧适能都一知半解。

有氧适能又叫最大摄氧量，通常代表着一个人在锻炼时能够消耗的最大氧气量，单位是「毫升/分钟」，数值越高，意味着你拥有越强的心肺能力，长期保持一个较高的有氧适能能力，一定程度上减少了患上心肺相关疾病的风险，同时也降低了发生相关并发症的可能。

Apple Watch 通过监测运动时血流含氧量计算出最大摄氧量，数据会受到佩戴松紧度、汗液影响，因此在运动前，我们最好将表带调紧，使得手表底部的光电传感器与皮肤尽量贴合，减少误差。

如何提高这项指标的数值呢？

多数人可以通过更高强度和更频繁的有氧锻炼来提高这部分能力，譬如跑步、骑行、跳绳、HIIT 运动都是不错的选择。

譬如近期，我的有氧适能数值稳定在 37 左右，低于平均，但当我将图表往回拉，发现在 2018 年底至 2019 年底近一年时间里，我这项数据都在 47 左右，而那段时间我坚持着每天慢跑 5-10 公里的习惯，如今回想起来，那年我的身体素质和精神面貌都比现在要好不少，看来是时候捡起夜跑这个习惯了。

步伐不对称

顾名思义，这项指标代表着左右脚在运动过程中的对称性，数字越低越好，如果这一数值长时间保持在两位数，或表明身体出现了脊椎侧弯、长短足等生理问题，长此以往体态问题会越来越严重，请结合身体感受尽快就医。

在《健康》中，Apple 在「活动能力」页面底部，贴心地列举出 5 种改善不对称情况的相关锻炼内容。

步长

我们能够经常在一些侦探剧中，看到侦探通过鞋印的长度和脚印相隔的距离判断嫌疑人的身高和重量，因为在一般情况下，身高越高的人，步长也会相应增加，对解剖学有所了解的人便能进行反推。

然而步长不仅能反映一个人的身高。加入时间因素，便能看出其步行时的步幅变化，《健康》会同时统计最小和最大步长。步长与上一项「步伐不对称性」一样，都是通过 iPhone 测得的。

具体工作原理是：口袋中的 iPhone 通过内置加速计采集数据，计算出腰部的竖直位移，通过比例计算出具体步长，误差不会太大。

双足支撑时间

当一侧下肢完成足跟抬起，到足尖向下蹬踏离开地面时期，另一侧下肢同时进行足跟着地和全足底着地动作，这个阶段便是双足支撑阶段。

这个阶段占整个步行周期的比重越小，意味着身体平衡性越好。当双足支撑时间降为零时，你就跑起来了。

右图为《健康》自带的健康建议

回想一下，当你跑起来时，是否是左右脚交替支撑着你整个身体。

静息心率

据一篇发表在《心脏》期刊上的研究，哥本哈根大学根托夫特医院的研究人员从 1971 年开始监测 5249 名中年健康男性，随后一直监测着这些参与者的心率和死亡数据，这一研究一直持续到 2011 年。

结果发现，静息心率较高的男性死亡风险也较高，其中一项较为「骇人听闻」的数据是：

静息心率为 81-90 次/分的男性的死亡风险是静息心率为 50 次/分的男性的两倍。

数据样本不大，影响个体寿命的因素也很多，这个研究只能作为一种参考，说明静息心率与寿命可能有相关性，而且很可能是成负相关，即静息心率越低，寿命越长。

长期保持运动习惯的人，静息心率会比较低，因为经过长期运动，他们的心脏机能较常人更强，心脏收缩、射血更有力，一次心跳能输送更多血液，而无需加快心跳以输送相同量的血液，因此有着更低的静息心率。

以上属于生理性的静息心率低的情况，但如果是病理性因素造成的低静息心率，则需要尽快就医，所以别看到静息心率越低就越高兴，还得辩证地看待这项指标。

还是以我的数据为例，近期我的静息心率都在 65 次/分上下徘徊，而当我会看 2019 年的数据，因为保持着夜间慢跑的习惯，那一年我的静息心率皆低于 60 次/分，属于生理性调整，是好事。

将时间轴拉长，便能看出长期运动给人带来的良性影响

呼吸频率

呼吸频率与最大摄氧量一样，都能反映一个人的心肺功能，Apple Watch 只会在用户睡眠期间监测呼吸频率，而一般来讲，正常成年人每分钟呼吸大约 12-20 次，睡眠期间呼吸频次会相应降低。

图片来源：New York Time

当我向朋友白先生问起他的健康数据时，他跟我讲起一件有意思的事。

长期以来，他的呼吸频率保持一致，平均呼吸频率基本上都是 17 次/分，但当他发现在本月 9 号凌晨 1 点时，他的呼吸频率猛增至 34 次/分，一番回想过后，才记起当时做了个恶梦，那是身体自主作出的反应，想起来倒是觉得人体真奇妙。

左图显示我的日均呼吸频率稳定

如果想要更深入了解自己的睡眠情况，可以尝试使用诸如 AutoSleep一类的睡眠监测软件，获取各类睡眠时长、心率、卧床时间比例等参数，帮助自身调节睡眠习惯。

当我们感冒发热时，也会自觉呼吸变得急促，换气更频繁，这也是呼吸频率在健康层面的一种体现。

血氧含量

顾名思义，这项指标反映的是人体血液中的氧气含量，正常值应为 95% 以上，当血氧含量较低，或许会造成供氧不足，产生头晕、精神不振；若经长期测量，血氧含量都低于 90%，则需要考虑是否由慢性病导致，需及早就医。

当然更常见的，是环境变化导致的血氧急剧降低，譬如我朋友李先生，他在过年之前去了一趟云南，期间上了玉龙雪山，当上至海拔 4506 米时，他自觉有了高原反应，但他的意识仍然清楚。

左图为当时主动测得的数据，可惜没有推送建议提醒

于是为了进一步判断身体是否适合继续登山，他用 Apple Watch 测量了当下的血氧情况，已经降至 XX 了，勉强登山只会加剧高反。

于是他拿出了背包里事先准备的氧气瓶间歇吸氧，并原地休整，很快症状就得到了缓解，山路继续，后续也没有出现不适了。

这项指标在现今社会当中越来越重要，尤其在疫情时代，血氧低被视为是新冠症状之一，于是监测血氧成了许多智能穿戴设备必备的功能。

总结

Apple Watch 经历过数代革新，逐渐明确自身运动健康助手的属性及定位后，苹果官方出品的《健康》和《健身》两款 app 各司其职，前者收归各类身体指标，数据包罗万象，甚至可以作为医生进行医疗诊断时的参考；后者则以「三环」为基础，更专注于运动健康。

左：健康，右：健身

本期内容介绍的大多数指标，即便是常人，也能根据所测得数据，进行自检。这也正是智能穿戴出现的意义，让佩戴者更了解自己。

为方便读者参考对照，结尾汇总各项指标的正常范围：

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