敏捷垫核心训练（不一样的高强度间歇训练）

今天想给大家介绍一种高强度间歇训练——AMRAP。

提到高强度间歇训练很多人都会想到HIIT或Tabata，而AMRAP，意思是「尽可能多的回合/尽可能多的重复」，这取决于锻炼的结构。

AMRAP训练方案的成败取决于时间——你要和时间赛跑，在规定的时间内完成尽可能多的重复或轮次的练习。

因此，锻炼的可能性实际上是无穷无尽的，因为锻炼和分配的时间可以根据你的锻炼目标来设置和改变。但鉴于AMRAP训练几乎总是基于某种形式的高强度间歇训练(HIIT)或高强度循环训练(HICT)，在开始你自己的常规训练之前，有一些事情你应该先考虑清楚。

1、AMRAP专注于回合数

当训练围绕着循环组数进行时，有一些特定的因素需要考虑：

01、更短的时间

例如，如果你在预先设定的时间内只做波比跳，你的身体会比在波比跳、深蹲和肩推之间交替训练更容易疲劳。一般来说，当你专注于重复的时候，你可以期望这个时间框架持续大约120秒，尽管它可能只有10秒或20秒。

02、间歇训练原则

一些Tabata训练遵循基于重复的AMRAP法则。

在Tabata中，你总共要完成8个动作，每个动作20秒，动作间休息10秒，在每个动作间，你要完成尽可能多的练习。整个Tabata训练你可以只做一种动作，也可以随时切换动作。

形式可以有很多种，但关键是，要在每个动作练习间尽可能地强迫自己完成更多的重复次数。同样的概念也适用于其他类型的高强度间歇训练，你可以更改运动和休息时间的长度以及间歇的次数，但如果目标是在每个锻炼时间内完成尽可能多的重复，那么你就是正在执行一种形式的AMRAP。

2、AMRAP专注于重复次数

当你重复做某一项运动并将其作为间歇进行时，以下是你可能会遇到的情况：

01、循环训练法则

当重点是「回合」，目标通常是在一组特定的时间内，几个锻炼动作中尽可能多地多练几轮。

这意味着你要连续做几个练习，在练习和回合之间尽量少休息。换句话说，AMRAP是一种循环训练，例如，你可以做深蹲、俯卧撑、单腿硬拉和叛逆者划船作为单次AMRAP的一部分。

02、每次运动要有一定的重复次数

与专注于「重复次数」的AMRAP不同，当你专注于「回合数」的AMRAP时，你并不是在每一项练习中都坚持一定的时间，你是在一定的时间内完成整个循环。

这意味着你必须预先确定每次锻炼的重复次数。例如，如果你的循环训练包括深蹲、俯卧撑、单腿硬拉和叛逆者划船，你可以做15个深蹲、10个俯卧撑、每条腿8次单腿硬拉，每只手臂8次叛逆者划船来完成一组循环，然后你要在规定的总时间内尽可能多地重复整个过程。

3、更长的时间框架

因为你正在进行几轮的练习而不是一次练习，所以完成一轮需要更长的时间，因此在默认情况下，提供的完成练习的时间框架通常更长——至少5分钟，通常10分钟、15分钟，甚至20分钟。

但目标不变，仍是尽可能多地完成循环，不管是一次还是多次。

01、动作比速度更重要

尽管目标是完成尽可能多的回合或重复，但这并不代表速度越快越好。

如果你的练习很草率或者使用了不正确的姿势，你就不会从锻炼中得到好处，甚至还有可能会伤到自己。鉴于AMRAP训练的高强度特性，这一点尤其重要，你的身体会感到疲劳，你的肌肉会燃烧，如果你在身体疲劳时妥协，那是最有可能发生损伤的时候。

02、根据需要休息

无论你是专注于重复还是回合，你完全可以控制你的身体什么时候需要休息。当然，在你的锻炼中加入休息，你可能会失去几次或一轮的总训练，但你也能保持更好的状态。

如果在90秒的波比跳中，你在做了5个波比跳后需要休息，那就休息，只要保持时间越短越好，这样你就能在时间耗尽前继续锻炼。

也就是说，有时候我们的大脑认为我们需要休息，但实际上我们可以做得更多。AMRAP训练的重点是进行高强度训练，谨慎是很重要的，但通常我们的身体能承受的比我们想象得更多。

03、保持简单的训练

在AMRAP训练中，你会消耗你的肌肉，为了保持正确的动作姿势，减少受伤几率，最好是让运动简单明了，而不是复杂，如果你在每次运动中都增加负重，这一点尤其正确。

例如，深蹲、俯卧撑、引体向上、划船、弓步蹲、肩推和硬拉都是不错的选择。如果你决定在你的AMRAP训练中使用更复杂的练习或增强式训练，特别注意动作和放慢你的步伐，安全地运动总比受伤好。

04、记录结果

如果你的目标是最大限度地增加练习次数，那么记录你在一个特定的练习中完成了多少次就很重要了，如果你不这样做，你就没有办法监控或跟踪你的改变和进步。

可以说，AMRAP训练是一种监测自身健康水平变化的好方法。

如果你今天做一组AMRAP练习，你可以在10分钟的时间内完成4轮练习，那么你可以从现在开始记录，当你一个月后再次尝试同样的练习，并在相同的时间内完成了5轮训练，那么你就知道自己的健康水平提高了。

重要的是要记住，你是在和自己竞争，而不是和别人竞争。

如果你逼着自己，尽你最大的努力，那么无论你在给定的时间内完成一个回合还是十个回合，或在给定的时间内完成10次还是50次都没有关系，这是你和你自己的对抗，你的目标应该是在底线上打败自己上一次的成绩，而不是担心别人的成绩。

文中图片来自网络

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