运动步数要怎么统计周数（保持强度和步速是关键）

近两年，计步越来越流行，全民都掀起了一股走路大潮，每天不走一万步似乎都不好意思打开微信运动功能。朋友圈里常常流传着这么一句话：每天走一万步对身体好处多多。可事实真的如此吗？

误区

每日走路只为计算步数

“日行万步”这个说法源自1964年东京奥运会时的一场营销活动。一家日本公司发明了一种健身辅助工具，这种器材就是计步器的雏形。为了能让人们积极活动起来，商家通过铺天盖地的宣传让人们相信，之前每天的4000步运动标准根本不值一提，只有增加到每天10000步才能帮助他们消耗掉额外卡路里，从而保持身材匀称。于是一场让日本人每天增加步行数量，燃烧更多卡路里的运动兴起了。显然，那场运动当时在日本非常成功。而受那次营销观念的影响，现在很多的计步软件和健身网站也将“日行万步”作为衡量标准。

正解

步数是次要关键在步速

为了监测每天10000步对于一个人健康状况的影响，英国谢菲尔德哈勒姆大学的罗布·科普兰德教授曾策划了一项测试。测试将实验参与者分成两组，一组主要进行每天10000步的运动计划；而另一组执行的是名为“快走10分钟”的运动计划，每天完成3组10分钟的快步走，核算成步数约为3000步。同时，研究人员提醒第二组的志愿者，步数不重要，关键是要有步速。

从两组志愿者的任务完成效果看，每天10000步的成员大概有三分之二的人完成了任务，但大部分人会觉得完成目标比较吃力，因为这样的运动距离对时间和体力都有要求，上班族普遍难以坚持。而“快走10分钟”组完成情况相对要好得多，大部分人感觉很轻松。此外，快走志愿者还多做了30%比较剧烈的运动。事实上，只有当你做中等强度以上运动时，才开始进入有益健康的运动阶段。由于“快走”速度快，运动过程中心律增加，志愿者会出现轻微地上气不接下气，不仅不会像跑步运动那样喘息不止，还起到了锻炼心肺功能的作用。

误区

手机一万步=运动一万步

目前朋友圈里踊跃晒步数的，大多是来自手机计步软件或者随身佩戴手环上记录的步数，而这些设备最大的问题是太具有迷惑性了。只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生步数，生活中一些不经意的相对剧烈运动也可能给这一天的“刷步数”作贡献，然而这些都是不能称之为“运动”，只能叫做“活动”。

有些人一天里并没有进行有意识的锻炼，却也记录到了6000步的成绩，这样除了可以在朋友圈晒晒，没有任何实质意义。在生活中，短暂的、强度很低的走路虽然算是动起来了，但是效果较差，达不到强身健体的程度。

正解

有效步数要看运动心率

因为计步器把每天闲散的步子也计入在内，所以参考意义不大。真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。有一个简单的判断标准就是运动心率：健康且体质较好的，心跳可以控制在120-180次/每分钟；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170减去年龄）-（180减去年龄）次/每分钟。心率可以简单地通过摸一分钟脉搏来测，也可以佩戴心率带，使用手环、智能手表等设备。

在掌握了如何准确测量后，除了每天坚持走路外，也要注意方法，要循序渐进地运动，而不是过度运动。快步走之前先慢走5至10分钟，速度、频率自行掌握，步态放松。慢走中可伸展腿部肌肉，每个动作维持约30秒，做伸展运动时不要负重或弹跳，以免拉伤肌肉。