生完宝宝后肚子很大怎么减（生完宝宝肚子还是鼓鼓的）

很多妈妈生完宝宝后，发现肚子还是鼓鼓的。不是说“卸货”了就能恢复身材，为什么肚子还是松松垮垮？是吃得太多还是运动不够？你可能忽视了腹直肌分离。

腹直肌位于腹前壁正中线两侧，为上宽下窄的带形肌。腹直肌起于耻骨上缘，止于胸骨剑突及第5-7肋软骨前，两侧腹直肌由腹白线连接，腱划是结缔组织，把腹直肌分成几个肌腹。

妊娠时增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线的位置向两侧分离。正常情况下等到产后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即可回到原先位置。

如果遇到腹壁本身薄弱、双胞胎、胎儿过大、羊水过多或者多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置，临床上将其称为产后腹直肌分离症。

腹直肌分离不仅影响美观，还可导致产妇腰部和骨盆的稳定性下降，引起盆底功能障碍、盆腔脏器脱垂甚至腹壁疝等，对患者的生活质量产生一定影响。

在生活中，妈妈们也可自测腹直肌是否分离。仰卧位两腿弯曲，暴露腹部，做抬头腹直肌收缩的仰卧起坐起始动作，一只手在脐部上/下方两指宽处垂直下探，手指可探入腹腔，感觉有深沟存在。测量两侧腹直肌之间的距离，腹直肌两侧之间的宽度若超过2指，则存在腹直肌分离。

产后腹直肌分离一般分为生理性和病理性，生理性分离距离较小，一般可自行恢复，病理性分离距离较大，超出了肌肉的弹性限度，难以自行恢复，需要采取干预措施。

若出现腹直肌分离，可作产后康复治疗，康复训练须在专业人士指导下进行。

电刺激：

电刺激治疗时，患者取仰卧位，将8片电极片分别粘贴于患者腹部双侧的腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。

腰背肌肉放松：

仰卧位，双手抱膝贴近胸前，腰部紧贴垫子，轻柔上下滚动骨盆。

腹式呼吸激活腹横肌：

鼻吸口呼。吸气时，保持胸廓稳定，使腹部缓缓往上升起；呼气时，腹部慢慢下陷。呼吸过程中，尽量保持胸腔不动、肩颈放松。

通过呼吸训练结合有氧训练、肌力与肌耐力训练等，可使腹部核心肌群得到锻炼，有助于改善产后妇女腹直肌分离问题。

腹部肌群自主训练：

通过对病人进行各种有意识的体位训练，可以刺激腹部肌肉，增强力量，被动收缩腹部肌肉，强化肌群，从而改善腹直肌分离。

每次运动前应先进行5-10分钟的准备活动，再进行正式运动。每次运动至少持续20分钟，且在运动后至少进行5分钟的放松活动，至少坚持6周及以上。

腰背肌肉放松：

孕期由于胎儿的重量以及激素等影响，妈妈们为了缓解腰椎的压力，会自然产生骨盆前倾的代偿姿势，如果不及时纠正，不但会影响体态，还会产生腰痛等一系列问题。

把你的骨盆想象成一个装满水的桶，如果要保持骨盆的中立位，最重要的是要保持水在桶里面，不要让水向前或向后漏。

在孕期，准妈妈们也应做到控制体重增加、补充适量胶原蛋白、进行适量运动等，以上方法可以预防腹直肌分离或者减少腹直肌分离的距离，需要注意的是，切勿直接采取仰卧起坐等传统的锻炼方法，以免伤及腹直肌扩大腹直肌的分离。

进行腹直肌分离治疗前先检测盆底肌力，肌力达到3级以上才适合进行腹直肌分离治疗。

作者：阚世锋（上海市嘉定区江桥医院康复医学科执行主任）

编辑：李晨琰

图片来源：文汇报资料照片