一个简单动作拯救骨盆前倾（体态调整之5个动作改善骨盆前移）

很多时候我们都认为自己的骨盆正，就是骨盆前倾，按照骨盆前倾的症状去矫正，但是又没有效果。有没有想过，其实我们是骨盆前移呢。

检查一下自己的身体，有没有小腹突出，大腿前侧突出粗壮，臀部扁平凹陷，膝盖超伸，小腿粗壮这些现象呢。

在对比一下骨盆前移的评估图片，如图，这是不是就是自己现在的体态呢？

骨盆前移的主要原因是核心太弱，重心向前，和生活中久坐，慵懒站姿有脱不了的关系。

而且，也正是因为久坐或不正确站姿导致我们身体大腿内侧和后侧紧张，臀肌和核心无力，最终形成了骨盆前移。

那骨盆前移应该怎么改善呢？5个动作可以帮助我们改善骨盆前倾

1， 束角式拉伸大腿内侧

如图所示，双脚外侧相对，膝盖向外展开，后背去向斜前方延展，找到大腿内侧的拉伸感即可，可以在这里保持5个呼吸（大约30S）

2， 大腿前侧拉伸

大腿粗壮，很多是因为骨盆前移导致大腿前侧代偿太多，因此需要去拉伸大腿前侧，让股四头肌放松下来。

如图所示，以右侧为例，右脚膝盖脚尖都外开45°，沉髋，重心向前，右手向后抓左脚脚尖，将脚跟去靠近臀部。一侧保持5个呼吸（约30S）后换另一侧。

3， 单侧上升腿拉伸腿后侧

如图所示，以右腿为例，平躺在垫子上，将右腿向上抬高至90°，双手抱住右腿后侧，防止右腿向下滑落，吸气勾脚，将脚跟向上蹬，呼气绷脚，将脚尖指向天花板。如此循环15次左右，换另外一侧。

4， 仰卧束角臀桥锻炼臀肌力量

如图所示仍然平躺于垫子，双脚脚外侧相碰触，脚掌打开，膝盖向外，呼气将臀向上抬高，吸气向下落，但不完全落于地面，再次呼气将臀抬高，让臀肌发力，找臀有些酸的感觉。仍然动态循环15次左右。

5， 死虫式激活核心

如图所示仰卧在垫子上，双手臂抬高，垂直地板，掌心相对。双腿抬高，大小腿保持90°，双膝并拢 ，绷脚，吸气时左手右脚像远伸展点地，呼气，腹部收紧收回到起始位置，换反方向。左右为一组，大概做15组。

每天花费10分钟，做上述5个动作，只要坚持练习，相信总有收获哒。