瑜伽侧角伸展的正确方法（瑜伽体式精讲-三角侧伸展式解析）

三角侧伸展式

01丨三角侧伸展式的名称

三角侧伸展式，英文名称，BendExtended Side Angle Pose，梵文名称Utthita Parsvakonasana，Utthita的意思是伸展、延伸的，parsva的意思是侧面、侧边，kona的意思是角。

02丨三角侧伸展式的练习步骤

1、以山式站姿站立，双脚分开4英尺（约1.2米）的距离，抬起双臂，与肩同高，掌心朝下；

2、右脚向右转90°，左脚稍微右转，收紧左侧膝盖，保持双脚在同一条直线上；

3、弯曲右侧膝盖90°，大腿平行于地面，与小腿成直角，保持上身躯干的挺直；

4、呼气，向右侧弯曲躯干，将右掌放于右脚旁的地面上，右侧腋窝贴着右膝盖的外侧。左手臂贴着左耳向外延伸，扭转头部向上看。

在体式中停留30秒，保持正常的呼吸。

5、吸气，右手离开地面，左手臂带动上身向上还原躯干，伸直右膝，双臂落于身体两侧，旋转两侧脚掌向前。

接下来是反方向练习，抬起双臂，左脚向左转90°，右脚稍微向左转······

03丨三角侧伸展式解剖体位

04丨三角侧伸展式的练习要点

1.（以右侧为例）在完整体式时，初学者可能右掌不能放于地面，可以将指尖放在地面上；

2.左腿挺直，拉伸两侧肌肉，重心放在脚跟上；

3.右侧小腿向上提升胫骨，让大腿下沉；

4.保持脊柱的延展，尽可能的打开左侧腋窝。

05丨三角侧伸展式的练习功效

1.增强腿部肌肉，缓解关节炎引起的头痛；

2.帮助改善消化系统，有利于新陈代谢；

3.减少腰部及臀部的脂肪，纤细身躯。

05丨三角侧伸展式的练习禁忌

1、有高血压等心脏或血液循环问题，就以简易侧角式代替这个姿势。如果感觉侧角式练起来比较困难，可以先练习简易侧角式。

2、如果您的颈部有问题请不要将头部转向面朝上，而是保持颈部与脊椎平行看侧前方，或者看向下看地板的方向。

3、有头痛、高血压或者低血压、失眠等症状不要做。

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