一般跑者配速多少合适（如何实现新的配速飞跃）

跑者：如何实现新的配速飞跃

跑者们普遍有积累跑量的观念，认为积累了一定的跑量就能跑得更快、更好、更经济。

是不是说只要积累跑量跑步就一定会进步，一定会更快更好更经济呢？

跑量与跑速之间“从量变到质变”的关键是不是“跑量”呢？或者还有其它更重要的因素？

笔者通过回顾、剖析我自己近两年来跑速的提升过程来分析探讨。

2020年4月，我开始跑步的时候，10公里的平均配速一般在8′10″。这样的配速持续了半年左右。半年后“自然”进步不明显，提速不过20″—30″。到2021年初，我学习了“姿势跑法”、“太极跑法”，初步掌握了“姿势跑法”技能，这时候跑量也有了1500公里以上的积累，到2021年3、4月份，10公里的平均配速一般稳定在6′30″左右。再想提高就比较困难了。当时我经常在跑步机上找感觉，调快跑步机的速度，逼迫自己跑得更快一些。2021年春、夏两季，训练过程中按照5′配速，一般只能坚持2—3公里，感觉很难提高的。当时，跑得较好的就是10公里28′。当时的目标就是设法把10公里跑进5′配速。

直到2021年暑期跑休之前，我跑10公里的配速一般也进不了6′。

2021年暑期跑休之后，到10月中旬开始新一轮的训练，经过一个星期的恢复训练后测试，我跑10公里配速稳定在了5′40″左右。这是令人欣喜的。至此，我算是理解了“跑休”的好处。因为在暑期跑休之前，我并不了解“跑休”，甚至没有这个概念，我曾连续181天，每天跑步10公里以上，没有主动休息的计划。我认定只有坚持天天跑，不断积累跑量才能提升体能，提高配速。当时的感受是：这次跑速的“飞跃”是通过无意识的“跑休”获得的！

前两次跑速的“飞跃”，第一次是通过学习“姿势跑法”获得，是依靠技能的进度获得；第二次是通过“跑休”获得，是因为“跑休”而促成了肌肉的“超量恢复”和体能的提升。

在前两次提质的基础上，自2021年冬以来，我努力追求再一次“飞跃”，追求把10公里跑的配速稳定在5′以内。我开始了步频、步幅训练，开始了力量训练，经过半年多的训练，5公里平均配速达到4′30″，10公里平均配速却还在5′20″以外。通过查看步频、步幅的进步数据，我感觉在经过几个月艰苦间歇跑训练，到今年秋季应该能达到目标。

近期我的训练注重步频、步幅，注重核心力量的提升，当然也在积累跑量。自我感觉是：要把10公里平均配速跑进5′以内仅仅靠积累跑量还难以达到目的！

7月5日傍晚，测试了一次5公里的配速：5公里用时00：22：16。第一公里最慢04′53″；第五公里最快04′16″。跑后感觉还有一定的提速能力。但要以这样的配速跑10公里，目前还没这个能力。

7月5日测试5公里的有关数据截图如下：

据以上数据分析：提高步频的空间还比较大，倘若能把步频提高到180次/分钟，保持步幅不变的话，每分钟能多跑13米以上，每4分钟能多跑52米。按这次配速3.74米/秒计算每公里的平均配速可提高近14秒。这是一个不小的进步。从目前的训练情况来看，通过3—6个月的训练应该可以达到目标。