瑜伽改善腘绳肌紧张体式（该如何建立腘绳肌的弹性）

练瑜伽，对解剖有所了解的人，应该对大腿后侧的腘绳肌都有一定的认识了，因为腘绳肌僵硬缩短，会影响站立前屈、下犬式、坐立前屈、单腿背部伸展等等体式的练习。

腘绳肌其实并不是一块肌肉，而是大腿后侧的一组肌群，它们分别是：股二头肌、半腱肌、半膜肌。

腘绳肌的过度紧张不仅会影响很多瑜伽体式的练习，而且会导致腰部疼痛，但这并不意味着，我们要一味的去拉伸它。

腘绳肌是一组很健壮的肌群，但是它却很容易被拉伤，如果腘绳肌拉伤了，修复起来比较慢，而且还会影响我们的练习。

所以，练瑜伽，除了拉伸紧张的腘绳肌，我们还需要建立它的弹性，腘绳肌只有具有弹性，才会更加的健康，让我们的体式练习更加的深入，同时还不容易受伤。

那么，练瑜伽，我们该如何建立腘绳肌的弹性呢？

第1步：热身

选择拜日A&B，或者慢跑等其他的热身练习，让身体慢慢的进入练习状态。练瑜伽避免损伤，热身很重要！

第2步：轻柔的拉伸练习

动作1：

• 蹲坐式开始，将左腿向左侧打开
• 脊柱延展，双手合十放于胸前
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作2：

• 蹲坐式开始，将右脚向前伸直
• 脚后跟着地，吸气延展脊柱
• 呼气躯干向下靠近右腿
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作3：

• 坐立在垫面上，双腿并拢伸直
• 屈左膝靠近右大腿根部
• 吸气向上立直脊柱
• 双手向上举过头顶
• 呼气躯干向前向下
• 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

动作4-5：

• 仰卧在垫面上，抬右腿向上
• 双手抱住右大腿内侧
• 左腿用力向下压地面
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 初学者也可以先一条腿屈膝来做

动作6：

• 山式站立，双脚分开略大于一腿长
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 来到与地面平行的地方，保持5-8个呼吸
• 双手十指交握向后向上
• 呼气躯干继续向下，保持5-8个呼吸

第3步：动态/抗组练习

动作1：

• 山式站立，屈左膝
• 双手扶髋，屈膝向下然后伸直腿还原
• 重复练习20-30次，换另一侧

动作2：

• 俯卧在垫面上
• 双腿分开与髋同宽
• 屈右膝，右小腿垂直垫面
• 右脚脚踝套弹力带，靠近臀部
• 然后还原，重复练习15-20次
• 换另一侧

• 双脚并拢，屈膝靠近臀部然后还原
• 重复练习15-20次
• 双脚也可以套弹力带练习

动作3：

• 仰卧在垫面上，双脚放在塑球上
• 抬髋部向上，屈膝将球向身体的方向滚动
• 然后还原，重复练习12-15次