瑜伽体式怎么缓解压力（一组10分钟缓解压力的瑜伽短序列）

今天和大家分享一个8到10分钟的瑜伽序列，你可以在一天中只做一次或多次。

这可能会帮助你感觉更开放、更接地气，并能够应对日常压力。

对于所有姿势，如果感觉合适，可以做三到五个呼吸周期或更长时间。

• 吸气时，慢慢地将头部、胸部和尾骨向天空抬起（不要压迫下背部）。
• 当你呼气时，绕过脊椎，将头部和尾骨垂向地板，让胸部变得凹陷。

猫牛式

• 脚跟向后坐。
• 将头顶放在膝盖前方的地板上，手掌（或仅指尖）放在距离头部两侧的地面上，肘部抬起。保持你的头在地板上，开始降低和抬起你的臀部。
• 你的臀部越高，你就越能绕过脊椎，拉长脖子后部，从发际线向头顶或后脑勺滚动。
• 每次你把臀部放低，你的前额就会有更多的部分落在地板上。

兔子姿势变化式

• 然后，把你的臀部放在膝盖上，试着绕圈，就像你在头顶上画一个光环一样。
• 在每个方向上绕几圈。确保你的手和脖子上都有足够的重量。

• 俯卧，肘部放在肩膀下，前臂平行，手掌朝下，脚尖放在地板上。
• 在向下按压耻骨的同时，轻轻地将下腹部抬离地板。
• 当你把肩胛骨轻轻地往下拉时，把你的心向前微微向上。

在向下按压耻骨的同时，轻轻地将下腹部抬离地板。

• 从狮身人面像姿势开始，向后压至四肢，双手与肩保持大致距离或稍微张开。然后收起你的脚趾，抬起你的膝盖，把你的臀部向上和向后拉，形成一个倒V形的姿势。
• 你的脚可以与臀部相距一段距离，也可以更宽。拉长你的脊椎和腿筋。不要担心膝盖一直伸直或脚跟着地。

把你的臀部向上和向后拉，形成一个倒V形的姿势

• 从下犬开始，右脚在双手之间向前跨步（在手下放置积木是一种很好的方式，可以为腿提供更多的空隙）。
• 右膝叠放在右脚后跟上，左腿保持拉长。慢慢抬起你的躯干。
• 把你的手臂伸到耳朵旁边，或者为它们选择另一个感觉良好的姿势。
• 三到五次呼吸后，回到下犬式，换侧，完成后再次回到下犬。

三到五次呼吸后，回到下犬式

• 仰卧，左膝紧贴胸部，右腿伸展在地板上。将右手放在左膝外侧，跨过中线，让右腿外侧吸收更多的重量。
• 如果感觉舒服的话，左膝可以在空中悬停，也可以放在积木或地板上休息。左臂向左伸出，与肩同高，手掌朝上。
• 你可以保持头部中立，也可以向左转动。

如果感觉舒服的话，左膝可以在空中悬停

• 三到五次呼吸后，回到中心，将双膝抱向胸部。在那里再呼吸三到五次，然后换边。

• 仰卧，将膝盖抱向胸部，双手放在膝盖上，交替吸气时慢慢将膝盖推开，呼气时慢慢将其拉向胸部。

仰卧，将膝盖抱向胸部，双手放在膝盖上

• 分开你的膝盖，使它们位于胸部的两侧，保持大约90度的弯曲。
• 抓住你的小腿、脚踝或脚。你可以抓住这里，也可以慢慢地左右摇摆。

抓住你的小腿、脚踝或脚。你可以抓住这里，也可以慢慢地左右摇摆。

• 把一条折叠的毯子放在离椅子或墙上一点距离的地方，当你把小腿和脚放在椅子上或把腿伸到墙上时，把你的背落在上面。（如果用墙做这个，你的大腿不需要碰到墙，膝盖可以稍微弯曲）。

把腿撑在椅子（或墙上）上