刘雯细腰长腿身材超好，如何瘦出漫画腿？20min腿精课带你练

今天被一个热搜甜到了，#刘雯井柏然现身同一酒店#。

最近，有媒体拍到，两人先后入驻同一酒店，第二天刘雯独自离开回家，还有网友偶遇过两人一起骑车。

吃瓜群众很欢乐：

想知道她俩姐弟恋吗，公开吧，让大家一起看你们恋爱哈哈哈哈。

刚刷到了他俩微博就暗戳戳的在秀恩爱啊，都是粉泡泡哈哈哈哈。

也有人一脸懵：

八竿子打不着的人，为什么会传出绯闻。

还有人的关注点更好玩：

刘雯这个帽子好好看，有人扒出是哪款么。

这按捺不住的好奇心，赶紧去翻了两人的微博，原来被网友扒出了相同的蔬菜汁，双份的碗筷

不过不得不说，这一对好般配，高挑、有气质，都有高级感。

咱也很好奇，咱就等待官宣。

爱情好嗑，大表姐的身材更养眼。

除了一如既往让人馋到流口水的巴掌腰，还有这双溢出屏的大长腿再次让小编流下了羡慕、嫉妒的泪水~

所谓没啥羡慕啥，缺啥想要啥，这腿、这腰都想要。

但要求没这么高，毕竟没有上镜压力，没有职业要求，没必要追求极致瘦，更无须被白瘦幼审美牵着走。

每个人有每个人的身材特点，身材审美没有对错，这两年很多女性越来越呼吁健康美，多元美，总之一句：适合自己的就是最美。

但又不得不承认，有一部分人就是生来白瘦幼，比如你身边那个怎么吃也吃不胖的闺蜜，办公室那个天生很瘦，还总嚷嚷减肥，有点拉仇恨的同事。

这类小伙伴的先天优势，让我们这些恨不得每天跟体重较劲的人羡慕、嫉妒。

但在追求美的过程中，比如要瘦出小鸟腿、铅笔腿、筷子腿，一定不是更细更瘦，必须笔直。

适合的比例更重要，真瘦成皮包骨的筷子腿，未必就是你想要的美的结果。

一、美腿并不只是细。

身材也有比例，好看的腿也有标准，大小腿的比例也有可参考的数据：

一般我们认为的美腿是这样的：

腿型正，大腿小腿笔直；

膝盖外形圆润；

足踝纤细、圆润，围长较小；

骨骼正直、粗细适当、外形圆润；

皮肤白皙晶莹、紧致光滑有弹性。

大小腿的腿围标准可参考下列数据：

标准大腿围：身高x0.29~0.3标准小腿围：身高x0.2~0.21

标准腿型这样测哦：

1、双脚并拢自然站立，双腿稍作用力，膝关节内侧、小腿中间、内脚踝可以完全并拢。

2、在双腿中间出现三条清晰明显的缝隙：

（1）大腿——膝关节内侧；

（2）膝关节下方——小腿中段；

（3）小腿中段——内侧脚踝。

有参考，瘦腿季不盲目，也不必给自己过大的心理压力，不必追求有细，符合自己的身高比例，腿型标准，但也不必过分苛刻，有点瑕疵也没关系。

二、你的腿粗是哪种？

虽然，都是粗腿，但各有各的特点，各有各的心酸。

1、腿围粗，大腿壮，难瘦。

全身胖，腿自然细不了。

如果你是一捏一大把的肥腿、大象腿，跑步、跳操全身燃脂坚持安排上，制定好易坚持的计划，全身瘦，自然腿围缩。

如果是大腿凸、小腿壮，因肌力失衡引起，最好不要做久坐小能手，注意调整行为模式，学会正确的发力模式，激活肌力薄弱的臀部肌肉，改善外凸、粗壮的腿部形态。

2、O/X等不良腿型，腿不直。

行为模式不对，不止腿壮，腿粗，各种腿型问题也会找上门。

想要直腿，先从好好走路、好好坐开始，二郎腿别翘了，W坐姿赶紧收回来，走路时注意正确的发力模式，帮助跑偏的腿型正回来。

当然也要进行一些针对性的腿型改善训练，激活薄弱的肌肉能力，让它们发挥作用，避免代偿引起的腿型、身形问题。

3、臀腿比例失衡，腿更短。

尤其是梨形身材的小伙伴，脂肪更多地堆积在下半身，如果穿上阔腿裤、伞裙、A字裙，遮住下半身，不露腿，小蛮腰绝对炸。

但本着没什么想什么的心理，对又细又直的腿特别羡慕，甚至有点执念。

想要美腿，全身减脂先缩围度，同时进行一些针对臀腿的训练，提升臀线，让原本扁塌的臀部变饱满，视觉上改善臀腿比例，腿自然就变长了哦。

三、20min腿精课，瘦腿 正腿 翘臀。

下面分享一最瘦腿训练，帮助想瘦腿、正腿的小仙女们缩腿围、正腿型、翘美臀，露腿季不用遮，短裤、短裙随意穿。

戳链接直接跟练哦：

【瘦腿 正腿 翘臀】20min最全腿精课（精讲 跟练）爆瘦大象腿！

动作一：小腿夹毛巾

做法：

1、坐立，保持脊柱自然伸展。将一条毛巾卷成一掌厚，夹在双腿之间，屈膝，脚掌向下踩地。

2、配合呼吸，勾脚、落脚，小腿用力向内夹毛巾，完成1分钟。

注意：膝盖一直指向正上方的位置，不要弓背；也可双手放在身体两侧支撑身体。

功效：灵活脚踝，小腿更纤细。

动作二：仰卧束角式

做法：

1、仰卧，双腿向上抬起，双膝向两侧打开，脚跟并拢。

2、随呼气，慢慢向上伸直再将双腿并拢。

3、配合呼吸双腿向上向下，向下时双腿打开，脚跟并拢，向上伸出时，双腿并拢。

零基础的同学可以双手垫在臀部下方支撑。

功效：聚拢、笔直双腿。

动作三：侧卧悬蚌式

做法：

1、侧卧支撑，收紧腹部，屈髋屈膝，双脚脚跟靠拢，轻轻分开一点。

2、双腿分开与髋等宽，呼气向外打开，吸气自然回落，完成1分钟。感受臀部外侧有发力感，酸胀感。

功效：改善臀腿形态，终结梨形身材。

动作四：35外展式

做法：

1、侧卧支撑，收紧腹部，屈髋屈膝。

2、上方腿伸直，脚掌回勾，呼气向上抬不要超过35度。

3、吸气落下，控制不要完全落地。完成1分钟。

注意：脚掌内侧平行地板，感受臀部外侧与明显的酸胀感。

动作五：内旋侧抬腿

做法：

1、侧卧支撑，收紧腹部，屈髋屈膝。屈右膝脚掌踩地，左腿向前伸直。先将脚趾尖向内旋转。

2、随呼气向上抬起，呼气落下，完成1min。脚趾尖靠向天花板。也可配合自然呼吸完成不要憋气。

注意：如果感受膝盖不稳定，可扶住膝盖完成。

功效：改善大腿内侧拜拜肉，紧实双腿。

完成一侧练习后，换侧练习以上动作。

动作六：天鹅拍水

做法：

1、俯卧在地板上，想象肚脐向上推，远离地板，双手放在两边。

2、配合呼吸，双腿依次向上抬起。感受臀部发力，脚尖指向正下方。

功效：提升臀线，延伸腿部线条。

动作七：蛙泳式

做法

1、俯卧，肚脐向上收，屈膝，大腿面向上抬，双膝向两边打开，腿部向后伸直再向内并拢。

2、完成1分钟，注意膝盖不要抬起过高，臀部发力即可。

功效：改善八字臀、臀部外扩，聚拢臀部。

动作八：小猫抬腿 彩虹点地

做法：

1、跪立，双手在双肩正下方，微屈手肘，保持收腹，不要塌腰翘臀。

2、右脚向后，伴随呼吸向上抬起，向下点地，完成1分钟。

注意：脚趾尖指向正下方，不要翻髋，感觉到大腿面平行地板即可。

3、再向内侧、外侧点地，用脚趾尖像画彩虹一样。向内时大腿内侧有收紧，向外时髋部外侧有发力。完成1分钟。

动作九：动态御站式

做法：

1、跪立，保持收腹，右脚向前迈步，双手撑地，左腿膝盖落在地板上。

2、脚掌回勾，慢慢地让脚跟踢向臀部。完成1分钟。可以在膝盖下方垫毛巾减轻压力。感受大腿前侧的伸展感，沉髋向下。

完成一侧练习后，换侧完成上面2个动作。

动作十：卧天鹅式

做法：

1、双手支撑，身体向后推，右脚找向左手手腕，髋部、大腿落下，手推地板，脊柱伸展。

2、保持5次呼吸。双手支撑换侧练习。

如果觉得有难度，可将脚跟拉向大腿面。

功效：拉伸大腿前侧，纤细双腿。

动作十一：拐杖拉伸

做法：

1、坐立，右腿屈膝放在身体旁边，左脚向前，吸气，手臂向上，呼气向下。

2、保持5次呼吸。换侧练习。

功效：拉伸大腿后侧，纤细双腿。