减肥三餐食谱安排表（三餐的搭配是关键）

导语：减肥：3分练7分吃，自己做瘦身餐，掌握3个重点，保证事半功倍。瘦身时，三餐的搭配是关键，分享7张最全食物热量表，减肥党必备

4月不减肥，5月徒伤悲，天气越来越热，本周不减肥真的就要来不及了，合格的瘦身美食就是要能越吃越瘦，俗话说得好：3分练7分吃，这句话可是健身减肥圈子里的至理名言了，可谓是一点都不假了吧，很多减肥的朋友都特别爱吃西兰花和鸡胸肉了，这两种食材的热量非常之低。

悦悦在制作瘦身餐的时候，很多朋友都会问要怎么样吃，一天吃几次，其实我们自己在家里制作瘦身餐，只要掌握好以下3个重点，保证能够达到事半功倍的效果。

第一个重点就是：好食材的热量，做到三餐饮食合理，

第二个重点就是：晚餐一定要少吃，尽量食用低脂少油少糖的食物，

第三个重点就是：确保三餐的饮食量是3：3：2。

合理的饮食比节食要健康得多，因为过度节食或是少吃东西后的一段时间内，可能会感觉自己瘦了一些，其实那都是假的，是因为只是基础代谢降低了而已，如果一旦恢复正常饮食就会比以前更胖，与其那样复胖，我们还不如好好吃饭，您说对吧。

我们在瘦身时就是要控制热量摄入，是这减肥的重中之重，只要让身体消耗完库存的脂肪，才能真正瘦下来。这样看来一日三餐食物的搭配最关键了，很多朋友也想自己在家里做瘦身餐，可是苦于不懂每一种食物的热量，而网上卖的瘦身套餐价格又实在是太高了，那么今天悦悦就给大家分享7张食物热量表，堪称史上最全的哦，减肥党必备，赶兴趣的朋友快快收藏起来吧。

1. 复工之后，如果只能吃外卖的话，那我们也可以考量一下各种菜肴的热量，备受年轻人追捧的泡面和汉堡可谓是减肥杀手，泡面的热量高达473大卡，汉堡的热量则有320大卡，鸡排的热量是295大卡，炸鸡的热量是224大卡，想要减肥的朋友最好也别吃螺蛳粉和泡面，相比之下凉皮，拉面和麻辣烫的热量就要低很多，可以适当的食用。

2.平时吃的米饭，包子馒头等主食的热量也是差别很大的，用油炸过的油饼，油条就还是算了吧，直接列入黑名单，浓油重味的意面，炒面，炒粉等的热量高达359大卡，也是要尽量少食用，又甜又糯的汤圆热量有311大卡，减肥的时候也要少吃，适合减肥时吃的主食有：米饭，面条，紫薯，玉米，糙米饭，藜米饭，杂粮粥，燕麦粥等。食用的时候最好是搭配的种类多一点，每一种分量少一点，这样才能确保摄入均衡全面的营养。

3.新鲜的蔬菜热量普遍偏低，这也是为什么营养学家建议大家在减肥时要多食用新鲜蔬菜，如果硬要在蔬菜中挑一种热量最高的食材，那只有是土豆了，它的热量也有81大卡。而西兰花，胡萝卜，茄子，菠菜，莲藕，豆角，卷心菜，青瓜，生菜都是可以敞开肚皮吃的，减肥时最值得推荐的食用蔬菜就是冬瓜，番茄和海带了。可能很多朋友会说减肥时不能吃茄子，其实这是不对的说法哦，茄子的做法有很多种，只要不炸不煎，先蒸再煮，那样就不会吸入过多的油脂了。

4.肉类是我们摄入蛋白质最重要的来源，肥肉，五花肉，培根，烤罚金，烤鸡翅，牛排应该减少食用量，而牛肉，羊肉，瘦肉，鸡胸肉，则是不错的选择。另外我们在减肥时还可以通过食用各种蛋类来补充蛋白质，水煮蛋要比煎蛋，茶叶蛋，咸鸭蛋更适合减肥。

5.减肥时吃水果也是有讲究的，搭配合理的话影响不大，只要榴莲和牛油果的热量稍微偏高了一点，其它瓜类水果的热量最低，适量食用没有任何问题。

6.低脂低热的鱼肉和海鲜是瘦身餐的最佳搭档，如果有条件的话，多吃无妨哈。

7.在食物中要数全脂奶制品和坚果的热量最高了，看吧，图中那个头小小的巴旦木，热量就高达618大卡，所以说坚果是减肥的大忌哦，再馋都要忍一忍。而酸奶，低脂牛奶则可以每天食用。

掌握好上述食材的热量后，自己在家就能做出合格的瘦身餐，我们除了注意热量和脂肪的摄入之外，还需要补充好的足够的营养，比如常说的每日必备食物中5大营养素：

碳水化合物：可从全谷物粗粮中提取；

蛋白质：可从肉类蛋类中获取；

酵素：可以从水果中获取；

维生素：可以从蔬菜中获取；

矿物质：可以从水中获取。

真正能吃瘦的瘦身餐，最重要的是提高身体的代谢，如果在吃低卡食物容易感觉到饿时，我们可以在低卡食物中加入高营养食物，比中：黎麦、坚果、牛油果。最后悦悦要再次提醒大家哈，节食瘦身不利于身体健康，反而会把肌肉减掉，人也老得快，而且皮肤里面能锁住的胶原蛋白和水分会越来越少。

结语：减肥瘦身时，三餐的搭配是关键，这7张食物热量表快收藏起来吧，当自己的营养师不用求人哦。

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