20分钟燃脂时间（10分钟vs.30分钟）

如果没有时间，一次跑步60分钟vs2次30分钟，能达到同样效果吗？如果我早上20分钟的跟练，晚上20分钟的跟练，还能减脂吗？

“有氧要练到30分钟才能有减脂“这句话我最开始减肥的时候也听说过。导致当时我每次跑步，即使已经精疲力尽，也要逼着自己撑到31分钟，生怕前面跑的都没用了。

做过同样事情的，来评论区举手！

所以今天聊聊碎片化运动、为什么30分钟减脂是误区、以及碎片化运动如何更有效？

太长不看

3次20分钟的运动，和1次60分钟的运动一样有用。

运动多久才够

上篇我的运动Routine｜每周练啥？评论里有个女孩问，一周练3次，真的可以吗？

咱们国家体育局健身指南给的标准是：对大多数人，每周150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的高强度运动；这个和美国cdc（疾病控制中心）给的标准是一样的。

对有健身习惯的人，推荐每周进行300分钟中等强度运动，或150分钟高强度运动。

中强度&高强度，怎么定义呢？

运动过程当中，心率一般在100～140次/分的，属于中强度运动；心率超过140次/分，属于高强度运动。

一般来说，慢走、骑车、太极..都属于中强度；而平时慢跑到很难完整说话的时候、或者蹦跳的跟练...就属于高强度运动了。

所以如果你可以一周5天，每天都做15分钟的有氧跟练，可能就已经达标了。

碎片化运动好处多多！

我最开始减肥的时候，也听说过，有氧运动必须要坚持30分钟/1个小时以上...才有减脂效果。

事实上，同样时间长度的碎片化运动，也能达到很好的运动效果。

1. 碎片化运动同样帮你的身心更健康

已经有很多研究证明，累积起来的碎片化运动 vs 相同时长的持续运动，对心脏、血压、血糖等身体关键健康指标的有益作用没什么差别！

并且碎片化运动也能同样产生积极的情绪影响，让你更乐观积极、情绪更稳定～

2. 更容易找时间练呀！

完整的1个小时不好找，但15分钟努力挤挤肯定有了。

平时看电视、等电梯（或者干脆爬楼梯）、午休..都可以安排一下。

3. 入门没压力～

刚开始健身的时候，30分钟的团课可能都坚持不下来，试过几次被打击很容易就放弃了。如果从时间更短的运动开始尝试，入门也能更无痛。

4. 降低“运动恐惧”

如果想着要跑步60分钟，意志力稍微薄弱一点，就想躺平。但如果跟自己说，就练10分钟，是不是心里也能轻松一下～

5. 坚持碎片化运动一样能瘦。

只要你不是一周只做一次10分钟运动....定期的碎片化运动、再配合饮食管理，同样可以帮你减脂。

别看不起短短10分钟，每天累积起来，照样能变美变健康。

为啥会有“30分钟才燃脂”的说法？

运动过程中，身体会同时用「糖原和脂肪」以混合形式为身体提供能量。在运动前半程，身体更多使用糖原；随着糖原耗尽，身体会更多使用脂肪。

所以，运动时间短，并不会让你消耗的热量减少。

“那更多使用脂肪作为能源，会不会更容易减脂？”

糖原有盈余也照样会转化为脂肪。首要目标是容易执行&坚持；并且减脂更重要的是制造热量差。

尽量保证每周累积时间达到150分钟，就能有不错的减脂效果。

尤其如果你练的是hiit这种高强度间歇性训练，反而可能消耗更多热量、甚至帮助减少饥饿感。

碎片化运动有缺点吗？

单纯从健康角度看，碎片化运动还真没什么缺点。

但是长期只做碎片化运动，不利于增强运动耐力，毕竟你很难通过每天10分钟练就马拉松～另外对于一天运动多次的人，频繁的体温波动也可能让你更容易生病/受伤。

怎么安排碎片运动最好呢？

1. 有氧运动和力量训练都安排。

比如可以早上做个15分钟的hiit或者有氧跟练，午休/晚上安排10分钟的力量训练..

如果你可以做一些兼具有氧&力量训练的运动，那更好了！

2.优选全身性运动；或每天固定训练不同部位。

全身性运动的好处是，可以同时练到上下肢&核心，省时省力。

3.加重量。

利用弹力带、哑铃、小沙袋等等..适当增加运动难度。

如果跑步一个小时，对你来说想想就头疼，那就从每天15分钟快走开始。

总而言之，先让自己动起来！！！

最后祝大家中秋快乐（感觉今天会没人看）

晚安！今天也是爱你的咕噜

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