怎么减肚子和腿腰部赘肉（肚子两侧赘肉怎么减）

最近，很多伽人留言咨询说：练了很多核心和减腹部的动作，但肚子两侧还是有很多赘肉，三环四环，特别显胖很难看，怎么办？

事实上，对解剖有所了解的伽人们都知道，腹部主要有四大肌群：腹直肌、腹横肌、腹内/外斜肌，其中，针对两侧腰的主要是腹内/外斜肌。

而广义上的核心和减腹部的动作，说法也比较笼统，它可能包含了腹部所有肌群的练习，也有可能更多的侧重在腹横肌和腹直肌，而不在两侧腰。

所以，很多腹部侧腰有赘肉的伽人，如果只是做了更多加强腹直肌和腹横肌的核心练习，那瘦腰的效果，当然会不明显或者没有效果。

那么，对于肚子两侧腰部有赘肉的伽人，想要获得更好的练习效果，就需要多做一些针对腹部的腹内外斜肌的练习。

8个瘦侧腰动作，帮你打造小蛮腰！

动作1：

• 山式站立，双脚打开约一腿长
• 转右脚向外90度
• 右脚脚后跟与左脚足弓对齐
• 呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向
• 大小腿尽量90度，立直脊柱
• 呼气躯干向右侧弯
• 将右手臂放在右大腿上
• 左手臂向上举过头顶
• 再次呼气，将双手向上举过头顶
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作2：

• 跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面
• 双腿双手分开与髋同宽
• 呼气，将右腿向后伸出
• 待身体平衡后，将左手向前伸直
• 并向左侧打开，再次呼气
• 将右腿向外伸展
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作3：

• 坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 双手手掌交握，呼气身体向左扭转
• 吸气，还原中间，呼气，向右扭转
• 两侧交替练习8-10组

动作4：

• 斜板式开始，身体向右打开
• 进入侧板式，将左手放在头部后侧
• 髋部向下沉，然后还原
• 注意练习的时候，保持身体的稳定
• 重复练习15-20次，换另一侧

动作5：

• 从斜板式开始
• 屈手肘，进入手肘支撑
• 收紧核心，整个身体向右侧打开
• 左手向上伸直，躯干髋部双腿一条直线
• 保持3-5个呼吸，换另一侧
• 或者动态交替练习10-20次

动作6：

• 从斜板式开始
• 屈右膝靠近右侧大臂
• 保持3-5个呼吸，换另一侧
• 或者左右动态交替练习10-20次

动作7：

• 斜板式开始，进入下犬式
• 将右腿向后向上进入单腿下犬式
• 屈右膝靠近右手臂
• 然后还原进入单腿下犬式
• 再次屈右膝靠近左手臂
• 重复以上练习10-20次，换另一侧

动作8：

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 双小腿抬高与地面平行
• 双手交叉放在头部后侧
• 呼气，从头部开始卷起至肩胛骨离地
• 吸气，保持身体的稳定
• 呼气，躯干向右扭转，同时伸直左侧腿
• 吸气，还原到中间，呼气，换另一侧
• 两侧交替重复练习8-12次

做完以上的练习，不要忘记再做一个阴瑜伽香蕉式，来拉伸一下侧腰哦！

香蕉式练习方法：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上
• 依次伸直右腿、左腿
• 躯干向右位移，左侧手臂伸展
• 右手握住左侧手腕
• 保持1-2分钟，换另一侧