太极拳运动步法讲解（太极拳养生功18式）

传统的太极拳养生功十八式，具有较高的健身养生功效。这套功法符合科学健身的规律，提高自身免疫力。练功时要求心静体松，以意领气，以气运身。

1、无极静桩（图1）

站稳左脚，右脚横向迈出。平衡两脚重心，两脚相距肩宽。头顶放松，身体下蹲一点；脸放松，身体再下蹲一点；颈放松，身体再下蹲一点；两肩放松，身体再下蹲一点；胸部放松，身体再下蹲一点；腹部放松，身体再下蹲一点；臀放松，身体再下蹲一点；大腿放松，身体再下蹲一点；小腿放松，身体再下蹲一点；脚底放松，身体再下蹲一点。心静体松地站桩2~3分钟。

2、太极起势（图2）

身体慢慢下蹲，两脚相距与肩宽。两脚慢慢蹬起来，两手往上抬。手臂环状收回。松肩，两手分别向外分开。身体慢慢下蹲。两手往下拉。练18遍。

3、推波助浪（图3）

初式左或右半马步。后脚蹬，两手向前推，转成弓步。前脚蹬，后坐半马步，转成两手收回在肋旁。左式、右式各练18遍。

4、左右云手（图4）

马步站立，左手抱圆。腰胯左转完成时，右手抱圆。腰胯右转完成时，左手抱圆。左式、右式各练18遍。

5、易筋甩手（图5）

身体站直，两脚相距肩宽，两臂同方向前后摇甩，向后用点气力，向前不用力，脚跟抬起离地，脚趾用力抓住地下。练36遍。

6、左右撵猴（图6）

初式左半马步，右手在上、左手在下抱球。滚球，重心稍向前。后坐，左手推出去。转为右半马步，左手在上、右手在下抱球。滚球，重心稍向前。后坐，右手推出去。左式。右式各练18遍。

7、手肩相合（图7）

右手在左上往肩后面的胛骨拍去，左手在右下往腋窝后面的胛骨拍去。左手在右上往肩后面的胛骨拍去，右手在左下往腋窝后面的胛骨拍去。转为左式、右式各练18遍。

8、川字桩功（图8）

七分重心在后脚，身体下蹲。三分重心在前脚，脚跟着地。两手像抱琵琶弹奏一样。左式、右式，心静体松地站桩2~3分钟。

9、弯弓射虎（图9）

初式右侧弓步，两手交叉于胸前。身体稍微下蹲，同时左手握拳向前方松去、右手握拳屈肘向后松去。转为左侧弓步，身体稍微下蹲，同时右手握拳向前方松去、左手握拳屈肘向后松去。左式、右式各练18遍。

10、拳搓腰眼（图10）

身体自然站立，两脚相距肩宽。两手握拳，拳背轻轻贴在左右腰眼处。身体稍微下蹲地上下抖动，让拳背自然搓揉腰眼。练36遍。

11、野马分鬃（图11）

初式右半马步，左手在上、右手在下抱球。左脚蹬，右腿弓，右手向右上侧掤出去，左手往左下侧松开。转为左半马步，右手在上、左手在下抱球。右脚蹬，左腿弓，左手向左上侧掤出去，右手往右下侧松开。左式、右式各练18遍。

12、沉提借力（图12）

初式左丁虚步，八分重心在右实脚，两分重心在左虚脚，心静体松地站桩1~2分钟。左脚由虚变实的下蹲，脚底贴地，左手往下落；右脚由实变虚的提起，脚尖点地，右手往上举。转为右丁虚步，心静体松的站桩1至2分钟。右脚由虚变实的下蹲，脚底贴地，右手往下落；左脚由实变虚的提起，脚尖点地，左手往上举。左式、右式各练18遍。

13、捧球托上（图13）

身体自然站立，两脚相距肩宽。身体下蹲，两手在下抱球。两脚蹬地而起，两手捧球托上到胸前，掌心向上。身体再次下蹲，掌心翻转向下下落。蹲到合适高度，掌心翻转向上抱球。练18遍。

14、开阔胸怀（图14）

初式右半马步，左手在外、右手在内。两手交叉于腹前。左脚蹬，右腿弓。两手分别向左前方、右前方挥出去。转为左半马步，右手在外、左手在内，两手交叉于腹前。右脚蹬，左腿弓，两手分别向左前方、右前方挥出去。左式，右式各练18遍。

15、狮子摇头（图15）

马步站立，两手分别在左、右的软肋部位，松腰往右下、左上旋转。放松颈部，向右调头。转为松腰往左下、右上旋转。放松颈部，向左调头。左式、右式各练12遍。

16、饿虎扑食（图16）

身体自然站立，两脚相距与肩宽。弯腰，两膝微屈，两手向裆下后面甩去；起身伸腰，两手往上交叉于胸前，之后向左右两边分开，两手握拳向下变掌撒开手指，马步下蹲。练12遍。

17、大雁飞翔（图17）

身体自然站立，两脚相距与肩宽。身体下蹲。两脚蹬起，两手分别往上抬到与肩平，掌心向下。滚动手臂，翻转掌心向上，慢慢往头顶上方相合。松腕，手指下垂，两手屈肘，放松下落，身体下蹲。练18遍。

18、抱圆动桩（图18）

马步站立，两膝微屈。重心分于两脚下。两手小臂向前掤。掌心向内置于胸前，如轻抱一个较大的气球。松肩垂肘。当吸气腹部向外鼓胀时，两手抱圆亦同时向外鼓胀；当呼气腹部向内凹缩时，两手抱圆亦同时向内凹缩。练36遍。

练习太极拳养生功有三个要点，即“体要松，气要固，神要凝”。

到底什么是“体松”呢？体松就是身体肌肉松散，筋骨微带劲，不尚用力气，而尚用意；力大则拙，用气则滞。体松后排除杂念，心平气和，则血气流畅，百脉和顺，以养精神。

何为“气固”？气固就是气要沉在腹部，不要浮在胸部，所谓心虚腹实。老子说的“虚其心，实其腹”就是这个意义。腹实自然气固，气固则身体便有重心，无论手足如何动作，重心总在腹部，动作自然运用自如。从养生角度讲，中医认为“正气存内，邪不可干”，只有体内精气充足，才能抵御外邪的侵袭。气是推动血液流动的重要物质，不但要固守，而且要充盈。

那么什么是“神凝”呢？神凝就是内外相合，身心一致。所谓内外相合，是指躯体各肢节运动的协调性与相对平衡，就是上下，左右，高低，进退，对拉拔长。在形式上，要做到动作一致，上下成为一个整体；从心神和意志上，要内外相兼，心气平和。意神内敛，配合肢节运动。太极拳重在气势，而不在架势，非此不得练拳要领。《内经》里“《上古天真论》说：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一。”太极拳做到以自得为功，形体不敝，精神不散，就能起到血气流畅、功力增长的作用，从而强壮身体，达到祛病延年的目的。

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