孕期营养食谱推荐（孕妈妈必备孕期）

下面推荐几种食物，这些食物的优势在于富含一些非常重要而孕期妈妈又容易缺乏的或者是需求量大的营养素。

海鱼类富含 Omega-3 脂肪酸。同时，鱼肉蛋白质是优质蛋白质，孕期应该多摄入优质蛋白质。

鸡蛋是很普通、经济的食物，但是营养密度高、营养价值高，含有孕妈妈需要的蛋白质、多种维生素和矿物质，还含有胆碱、叶黄素、玉米黄素和色氨酸。

深色绿色蔬菜如菠菜、西蓝花、芦笋、甜菜等，是提供维生素、矿物质、膳食纤维的良好食物，是叶酸的极佳来源。膳食纤维对缓解孕期容易发生的便秘非常重要。

孕期除了正常食用碘盐（每天摄入不超过 6 克），建议孕妈妈每周吃 1 ～ 2 次“海蔬菜”，如海带、紫菜和裙带菜等。这类食物含有丰富的碘，100 克鲜海带或 2.5 克干紫菜大约能提供 110 微克碘。

孕期容易缺铁而贫血，除了每天适量吃精瘦红肉，特别推荐健康孕妈妈每周吃 1 ～ 2 次动物血和肝脏，每次 20 ～ 50 克，基本能满足孕期铁的需求。

大豆及其制品饱腹作用明显，而且它们的 B 族维生素、蛋白质、叶酸、钙等营养素的含量都很高，此外，它也是具有催眠作用的色氨酸的极佳来源。大豆制品中首推豆腐，豆腐是特别棒的食物，它的营养密度也比较高，尤其是北豆腐。豆腐本身不仅口感好，而且跟什么食物搭配就会带有什么食物的味道，营养又好搭配。建议孕妈妈每天适量摄入豆制品。

牛奶和酸奶含有孕妈妈需要的两种重要营养素——钙和蛋白质。酸奶的钙含量和补钙效果与纯牛奶一样好，但酸奶不会引发乳糖不耐受症状。酸奶还含有益生菌，晚上喝一杯酸奶可有效缓解便秘。需要注意的是，益生菌的存活时间有限，孕妈妈食用酸奶的时间离生产日期越近越好。

坚果包括松子、开心果、核桃、腰果、南瓜子、榛子等，每种坚果具体所含的营养虽有不同，但它们整体上都含有一些难得的微量元素，如锌、磷等，还有丰富的亚麻酸、亚油酸等不饱和脂肪酸。坚果营养虽好，同样建议大家 适量食用，建议每周摄入坚果 50 ～ 70 克，平均每天摄入 10 克左右，这个量相当于葵花子 1 把，或中等大小的核桃 2 个，或板栗 4 个，或开心果 20 个。

蓝莓的蓝色外衣全是花青素，花青素是一种强有力的抗氧化剂，可以对抗自由基对人体的不利影响，保护人体器官，尤其可以保护大脑免受损害和炎症。随着研究的深入，蓝莓的好处清单不断地加长：它被称作“大脑莓”，能够保护神经组织免受损害；它还被称作“修复莓”，有助于身体组织愈合；蓝莓还有一个名字叫“肚皮莓”，国外研究者发现蓝莓可以降低肚皮上脂肪细胞的数量。

橄榄油中的脂肪 90% 是单不饱和脂肪酸，对保护心血管、心脏都有益。橄榄油炒菜不适合高温爆炒的方式，多作为凉拌调料，在蔬菜沙拉中放点橄榄油还可以促进蔬菜中营养素的吸收。初榨或特级初榨橄榄油由于加工时压力和温度比较低，天然营养素保存得更多、更好。

燕麦片富含蛋白质、膳食纤维、铁、锌、维生素 E 和 B 族维生素。特别要说的是燕麦里的膳食纤维被称为 β- 葡聚糖，对肠胃特别好，这种成分可使碳水化合物的吸收保持稳定，有助于血压平稳。燕麦是孕妈妈特别好的早餐，对于上班族孕妈妈、有妊娠糖尿病高危因素或已确诊的糖妈妈来说，特别合适。不过这里说的可不是超市商场里的速溶燕麦，孕妈妈需要的是纯正的燕麦，吃的时候可以随个人口味加点酸奶或蓝莓，既营养又美味。

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作者：周莉 首都医科大学附属北京妇产医院主任医师，医学博士

来源：《中国妈妈孕产全书》科学技术文献出版社