女胸部下垂怎么锻炼胸肌（如何高效改善胸部缩水现象）

导语：我们经过长时间的减肥训练，肚子上脂肪没有明显下降，但是胸部却缩水非常严重，显得整个胸型非常的单薄，如何改善这种情况，不妨跟着小编进行以下6个动作的训练，让你在紧致胸部肌肉的同时，练出饱满的胸型。

一、 为什么在减肥期间，胸部会出现缩水的情况

首先人们过度的节食让胸部出现缩水的现象，因为当人们处于高度饥饿的时候，人体内所需的营养会严重缺乏，为了维持新陈代谢的正常进行，需要调动储藏的脂肪和蛋白质来应付，而我们人体的乳房结构主要是由脂肪和胶原蛋白组成的，当胸部脂肪减少的时候，皮肤就会出现松弛的现象，胸肌也会流失，整个胸部组织就会减少，结缔组织也会随着降低，故而胸部会变得下垂。

出现这种情况建议人们不要盲目的节食，而是在减肥期间，要保证体内高蛋白质食物的充足，来提供给胸部足够的营养，用来维持平衡的激素水平，这样才能保证胸部的饱满坚挺。

其次女生胸部的护理要注意，不要用高温水来洗澡，因为长时间在热水中浸泡，会让胸部的角质层表面出现损伤，导致乳房处的皮肤越来越干，使乳房的软组织越来越变得松弛，建议大家洗澡的温度在27度左右最为适宜，并且小编在这里不建议大家用水冲洗乳房，因为水的压力会给整个胸部造成负担，让胸部韧带变得没有力度，胸部下垂的情况就会产生，所以我们喷洗乳房最好使用从下到上冲洗，提高胸部提升的效果。

最后就是我们选择胸罩要注意，要买适合自己胸部发育的发展受到限制，如果太小则会让胸部的发育受到限制，相反如果太大则会让胸部的下垂感增强，所以小编建议训练者，在商场买胸罩试穿合适在买，这样既能不让自己花冤枉钱，同时还会让自己的胸部得到很好的塑形。

综上所述，想要提高自己胸部的坚挺程度，需要改善胸部缩水的情况，那就从生活习惯上进行改变，然后再配合上胸部训练，这样双管齐下，才能让自己的锻炼效果更加明显。

二、 如何更好的改善胸部缩水的现象

动作一：上斜卧推

这个动作的关键则是保持背部紧贴在地面上，集中注意力在上胸肌肉的收缩发力上，并且在过程中，注意大臂和躯干之间的夹角不要太大，感受上胸外延有强烈的挤压感。

动作二：坐姿卧推

这个动作主要针对的是胸肌中部肌肉，训练者保持上肢的正直，注意感受中胸部肌肉的收缩张力，全程背部肌肉收紧，重点放在胸部肌肉的收缩张力上。

动作三：上斜飞鸟

主要针对的则是胸部外延上侧肌群，训练者把这个动作完成的更好，则需要背部紧贴在椅背上，双臂不要完全锁死，过程中感受胸肌的最强发力感。

动作四：坐姿窄推

主要锻炼的是胸中缝下侧，训练者在完成这个动作的时候，首先要收紧核心肌群，肩胛骨下沉保持身体稳定，然后在这个基础上感受胸肌中缝的收紧感。

动作五：上斜窄推

主要针对的则是胸肌中缝上侧，训练者注意控制背部紧贴在椅背上，感受双臂运动时胸部强烈的挤压感，注意收紧核心控制身体稳定。

动作六：坐姿飞鸟

保持背部的绷直，挺胸抬头眼睛看着前方，脊椎处于中立位置，然后在这个基础上，让身体变得更加稳定，感受胸部外延下侧强烈的收缩张力。

以上6个动作，想要提高锻炼效果，大家最为关注的则是目标肌肉的收缩张力，并且全身绷紧控制身体的稳定，让胸部肌肉的刺激感更强，锻炼效果更加明显。

结语：人到了中年以后，胸部会变小，并且下垂感非常严重，建议大家收藏以上的训练动作，利用一根弹力带就能实现塑形胸肌的计划，并且过程中，感受胸部不同部位的刺激程度，最重要的则是解决了工作忙不能到健身房健身的问题。