小臂训练哑铃6个动作（哑铃手臂训练男女适用）

对于步入健身行列的朋友们来讲，手臂部位虽然是一个小肌群，却会受到广大健身爱好者的喜欢，对于男士朋友们来讲，饱满发达的手臂肌肉会让自己显得健硕有力量；对于女士朋友们来讲，紧致结实的双臂不但会让自己显瘦，还会让自己显年轻。

因此手臂部位总是我们在健身过程中比较关注的一个肌群，那么，在手臂训练上动作上来讲，并没有男女之分，只不过会因为训练目的的不同而在具体的操作方法上有所差异，对于男士朋友们来讲，他们的主要目的会是增肌来突破臂围，而对于女士朋友们来讲主要目的则是手臂塑形用来消灭拜拜肉。

那么，不管是想要突破臂围的男士朋友也好，还是消灭拜拜肉的女士朋友也好，在训练过程中，都要在让大臂肌群协调发展的基础上有重点的去训练，而这个重点就是肱三头肌。因为肱三头肌占据整个大臂三分之二的体积，因此是突破臂围的关键位置；另外，肱三头肌这个位置（也就是大臂后侧）是一个容易堆积脂肪的部位，所以对于女士朋友们来讲，锻炼肱三头肌是让大臂后侧变得紧致从而消灭拜拜肉的有效手段。并且，肱三头肌对刺激比较敏感，所以只要我们能够规律训练，我们就可以达到自己的训练目的。

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在具体的训练过程中，可以说使用哑铃是最为常见的一种训练形式，并且哑铃的好处还在于可以与动作融为一体，从而让训练幅度更大，刺激更好，并且哑铃方便易获取，我们在家里就可以完成训练。因此，下面分享一组使用哑铃的手臂训练组合，动作不多只有5个，但是我们却可以通过这5个动作让整个大臂肌群都得到有效的锻炼。

动作一：俯身哑铃臂屈伸

锻炼目标：肱三头肌内侧头和外侧头

• 双腿微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，此时大臂贴紧躯干，小臂自然下垂
• 保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱三头肌发力带动双臂向后伸直
• 至动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后慢慢反方向还原，使肱三头肌得到有效伸展

动作二：站姿哑铃弯举

锻炼目标：肱二头肌长头

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂
• 至动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢下放还原

动作三：屈膝仰卧后撑

锻炼部位：肱三头肌内侧头与外侧头

• 背对固定物体，双手撑在物体边缘，双腿屈膝，双脚踩地，可将重物置于大腿处来负重进行
• 背部挺直，核心收紧，肩部下沉，慢慢屈肘向下，使身体沿着物体边缘向下移动
• 顶点稍停后再伸直手臂还原，并感受肱三头肌的收缩，然后再次屈肘向下
• 整个过程中都要让躯干沿着物体边缘上下移动

动作四：坐姿斜托式弯举

锻炼目标：肱二头肌短头

• 坐姿，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，让双肘置于膝盖处，双手各握哑铃，掌心向上
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂
• 至动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后慢慢伸直手臂还原

动作五：上斜哑铃过顶臂屈伸

锻炼目标：肱三头肌长头

• 坐在物体前方，调整身体与物体间的距离，上背部靠在物体边缘，使身体与地面呈45度角左右，双腿屈膝并拢，双脚踩地
• 双手各握哑铃向上举过头顶，使大臂贴近头部，小臂向后弯曲
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直
• 动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后慢慢还原，并感受肱三头肌的伸展

注意事项：

• 训练开始之前充分热身来激活手臂肌群，具体方法可以使用小重量练习针对于肱二头肌与肱三头肌。
• 训练过程中注意动作细节，保证动作质量，做到在每一次动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上将重物举起或放下
• 对于想要增肌来突破臂围的男士朋友们来讲，选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组。
• 对于想要塑形来消灭拜拜肉的女士朋友们来讲，选择小重量（1.5KG）左右即可，每个动作12-20次，每次3-5组。
• 训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复，不要骤然停止。
• 贵在坚持！

作者：十月知行

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