4分钟练出天鹅颈（怎么练就天鹅颈）

"天鹅颈"是既马甲线，A4腰后又一项代表着女性完美身材的代表，这逐渐又变成了小姐姐们新的追求，网上各类营销号发的各种各样教程铺天盖地，教我们如何几天练就"天鹅颈"之类的。这些东西是否真的有效呢？

先抛开所有类似"天鹅颈""直角肩"的标签措辞，我们单纯从视觉上看看：人见人夸的优越肩颈线是怎么来？

第一个重要的角度叫"肩-颈"夹角，这一角度数值越接近90°，越能 死气质，圈内大花小花无一例外。

但这里其实有个视觉bug：由于锁骨的位置更靠前，所以我们会倾向于在视觉上将颈椎线与锁骨线的夹角，视为肩颈角。

△ 红箭头处为视觉默认的肩颈角。

从这一层面上讲，想达到90°肩颈夹角，和斜方肌的关系并不是很大。

比如，钟楚曦的斜方肌体积不算小，但锁骨和颈线近乎于标准垂直。

△ 钟楚曦的锁骨实属蓝光高清，从某些角度看过去，她的肩颈角几乎完全等于90度，条件优越。

但这个判定法则会让锁骨形态模糊的人hin吃亏，因为无法以锁骨-颈线的方式判断，这时，我们的视觉会将斜方肌边缘和颈线的夹角判定为肩颈角。

但由于肌肉本身的厚度，这个角度只可能是一个远大于90度的钝角。

u1s1，很多女明星体重连三位数都不到，一姐不信她们能养出举世罕见的大斜方肌。

但由于吃了锁骨不清晰的暗亏，所有的视觉重点都被集中在斜方肌那点瑕疵上了。

△ 总被诟病溜肩的天仙妹妹，很可能就是吃了锁骨不清晰的亏。

第二个重要的角度叫"下颌-颈"夹角，这一角度数值最好在70°~90°之间。

想让夹角存在的大前提，是下颌缘要非常清晰。

但下颌骨本身就是个坑。一是，如果骨骼有问题，比如下颌天生发育不良（跟牙齿有关），都可能永久与美丽夹角绝缘。

还有种视觉bug：当这个部位软组织（肉）过多或松弛时，锐角会直接变钝角。

首先我们先来了解一下"天鹅颈"。

首先PS姐姐在这里想说明一下，我们其实生来就是拥有"天鹅颈"的，而是由于我们在成长途中的各种体态导致"天鹅颈"的消失。所以"天鹅颈"确实是可以练出来的，与其说是练出来还不如说是找回来的！在我们落地练习之前呢要明白为什么我们没有"天鹅颈"？而当我们明白了为何没有"天鹅颈"的具体原因时，其实我们离练出"天鹅颈"就不远啦！

科技的发展速度越来越快，我们现在一个手机基本上就可以解决现今社会的所有问题，衣食住行娱乐消费等等都可以。所以我国出现了第57个民族："低头族"！而且大部分的人都加入了这个民族，每天最长时间就是在盯着手机看。

这导致了我们的头部一直处于头前引的姿态，会很丑，而且这让我们的斜方肌异常紧张，由于斜方肌的肌肉下方有较多的神经，所以严重时会造成头痛！

深层颈屈肌，顾名思义使我们颈部屈曲的深层肌肉。深层肌肉往往都有着稳定的作用，而深层颈屈肌也无例外，它可以维持我们头部的稳定，所以当我们的深层颈屈肌力量较弱时，会导致颈部无法稳定。也就造成了头部无法挺立，"天鹅颈"无法拥有！

菱形肌在我们的肩胛骨内侧的深处，主要功能是稳定、收紧我们的肩胛骨。当菱形肌力量比较不错时可以使我们背部会更加挺拔。而由于我们作为"低头族"导致的头前引姿势，除了造成斜方肌紧张还会使我们的菱形肌始终处于拉长的状态，长期拉长的肌肉力量就会变弱！

我们来看看颈椎前倾会给身体带去多大压力。当你的头前倾有将近40度时，相当于有42磅的压力在脖子上。长此以往，不光脖子的体态不美丽，还会引起肩椎盘问题，大脑供血问题等等症状影响生活的质量。

决定"耳环到肩膀的距离"，主要看两点：一是脖子的长度，二是斜方肌的厚度。

前者基本是天生的，但后者绝对可以通过进行纠正。

一般来说，我们分为溜肩、宽肩、窄肩、平肩四种肩型。

平肩：肩膀两侧和臀部两侧基本在一条竖线上，肩部线条和水平线的夹角小于15°，是最不挑领口设计的肩型，一字领、U型领、V字领都可以。

宽肩：肩膀两侧宽于臀部两侧，体型类似倒三角，是天生的衣架子，很多模特都是这种肩型，能把衣服穿出高级感，但有一个前提，那就是——瘦。宽肩的人如果胖，会比其他肩型的人看起来更"壮实"。

窄肩：肩膀两侧窄于臀部两侧，体型类似于梯形，很多身材娇小的人都是这种肩型，但并不比宽肩更好挑衣服，领口设计没选好的话，会看起来头大身子小，也会让头、脖子、身体的比例看起来不协调。

溜肩：肩部线条和水平线的夹角大于20°，和前三种肩型不同的是，溜肩很少是天生的，一般都是后天不良习惯导致的体态问题。不过，好在溜肩是可以通过专业的力量训练得到改善的。

肩部是背部和肋部到面部和头部之间的部分，那么，练肩主要练哪些肌肉部位？

女生就关注三角肌，它是肩膀最表层的肌肉，包覆着肩关节，分为前束、中束和后束，大致位于肩关节的前面、侧面和后面。（男生还得关注斜方肌，可以让身材看起来更健壮；女生则要尽量避开斜方肌。

总结一句：头前引是造成我们没有"天鹅颈"的主要原因，所以改掉头前引，我们即能拥有修长纤细，美丽性感的"天鹅颈"，恢复到一个完美的体态。

天鹅颈有4个标准：细、长、直、白。宝宝们可以按下图的方法，动手自己测量。看看自己是否符合天鹅颈的标准。如果说，脖子的长度小于6cm，则属于短脖子。今天在此给大家介绍的，就是没有天生条件，没有舞蹈功底，也可以养成美丽天鹅颈的方法主要方法有以下两种。

Step1：天鹅颈锻炼方法

按照图2的姿势，每天站立15-30分钟。不要小看这个动作，刚开始能每天坚持5分钟，

就已经很不错了，能坚持30分钟是极需毅力的，不过为了成为气质美女，要努力哦~

Step2：拉伸斜方肌

斜方肌就是图3标注的位置，斜方肌过大会显得脖子短，或者会给人一种虎背的感觉，所以养成天鹅颈还有一点很重要，就是拉伸斜方肌，使斜方肌变小，让肩膀变薄，介绍的一共4个动作，每个动作保持5-10秒，左右分别做10次，每天10分钟，缩小斜方肌，真的是超级有效！

这组动作是通过活动下图所示的肌肉从而达到缩小斜方肌的目的。

Step3：颈部保养

气质一百分，脸蛋一百分，但是脖子上有一两条纹路，真的是很扣分，这里给大家分享颈部保养秘诀：颈膜 按摩

第一是颈膜，给大家分享的是一个效果很好的DIY颈膜，美白嫩肤除皱，材料很简单：珍珠粉 蛋清 牛奶

第二是按摩，做完颈膜按下图的方法按摩颈部，起到提拉紧致的作用，对于预防和消除颈纹效果都非常好！

Step4：注意生活习惯

很多不好的体态和皱纹，都是不良生活习惯造成的，所以我们要一边修正一边养成，这样才能起到最佳效果。平常生活中要注意抬头挺胸，多运动，睡觉睡低枕头，女性最佳枕头高度为8-10cm；

Step5：短粗脖穿搭技巧

还没有拥有天鹅颈的宝宝，现在该怎么穿搭才好看呢？穿V领衣服就对了，总结一下技巧就是：脖子不够锁骨来凑。

Step1：脖子微微向下倾斜2-3厘米，紧致脖颈两侧线条；

Step2：向左旋转头部，令下巴处于左肩之上，这时你就会清楚感知，脖颈右侧已经紧绷；

Step3：向后倾斜头部，令下巴抬至最高，保持该状态几秒，此动作是为了拉伸脖颈正面；

Step4：按原路线使脖子恢复到第二步的状态；

Step5：向右侧重复相同动作，中间不停；

Step6：仰起头部，注意，下巴要在空中画一个半圆；

优化你的骨骼结构

这个part，我们不是针对体态问题作训练，而是针对具体的骨骼做分析。

胸椎活动度

简单的说，就是充分的挺胸、打开胸腔。

这个操作最简单也见效最快，姐妹们可以对着镜子练习一下，挺胸后两个最明显的视觉效果：锁骨上提，附近皮肤绷紧，存在感变强，同时上斜方肌后移，存在感变弱。

女性的胸椎活动度通常比较好，但如果有姐妹感到肩、胸区域肌肉紧张，挺不起胸，可以参考下文的胸椎活动度训练。

感谢你看完PS姐姐的这篇文章，如果还有不明白的可以私信我。

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