肩膀太厚斜方肌这么练（女性斜方肌太厚怎么办）

你是不是感觉脖子很粗，很短，头向前探，整个人看起来没有气质，那有可能是你的斜方肌出现的问题，如果想练天鹅颈，我们就先来了解一下这块肌肉吧，下面我们就来说一说关于肩膀太厚斜方肌这么练?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

肩膀太厚斜方肌这么练

你是不是感觉脖子很粗，很短，头向前探，整个人看起来没有气质，那有可能是你的斜方肌出现的问题，如果想练天鹅颈，我们就先来了解一下这块肌肉吧！

一、女性斜方肌厚的原因

斜方肌变厚的原因有以下二个；

（1）圆肩导致，头前引导致

肩部向前，导致斜方肌被拉长，从而导致斜方肌变厚，变高；

（2）肩式呼吸导致

人一天呼吸25,000次左右，如果使用肩式呼吸斜方肌就会进行收缩25,000次左右，从而就会导致西方肌的肥大，变厚；

二、女性斜方肌厚的危害

（1）形成溜肩影响气质形象

当斜方肌变厚，就会出现溜肩，而不是直角肩，就会导致脖子变短，变粗，从而气质变差；

（2）导致肩颈酸痛

肌肉长期处于紧张状态，就会导致脖子酸痛，后期还可能出现颈椎疾病；

三、解决方案

接下来，将针对这两种情况，做相对应的解决方案；

1、圆肩、头前引导致的斜方肌变厚处理方案

想要解决这类问题，只要把体态调整了，斜方肌就会慢慢的弱化下去，接下来安排调整动作；

（1）拉伸斜方肌

每边保持40秒，共2组；

（2）拉伸胸大肌

每边保持40秒，共2组；

（3）拉伸背阔肌

每边保持40秒，共2组；

（4）俯身W伸展

主要针对下斜方进行强化；

保持腰背挺直，向下呼气，向上吸气，每组12-16次，4-6组；

（5）靠墙W伸展

主要强化上背部肌肉，中斜方肌，下斜方肌会训练到位；

要求就是腰部要贴到墙面，吸气还原，呼气向下；12次一组，共4-6组；

2、肩式呼吸导致的斜方肌变厚处理方案

处理思路为，先拉伸斜方肌，然后正确的找到呼吸的方式，练腹式呼吸；

（1）拉伸斜方肌：

先拉伸斜方肌是为了先弱化后，训练腹式呼吸是不会受限；一般拉伸两组，每组40秒；

（2）训练腹式呼吸：

呼吸训练主要是为了建立正确的呼吸方式，训练安排为4-6组，每组呼吸30个呼吸循环，

【动作要点】

仰卧于瑜伽垫上，双腿自然弯曲，身体保持放松

吸气，腹部微微向上鼓起

呼气，腹部向内向里收

但慢慢调整后，你就会像会员一样，慢慢变化着，直到完美肩，完美颈部；

以上就是调整斜方肌变厚的两种方法，只要你练3个月，就可以慢慢弱化你的斜方肌；

直角肩就会慢慢出来，同时你想要的天鹅颈也会有的，如果胖，记得减肥哦， 开始练起来吧！