便秘排便困难有什么小妙招（便秘难受又难言）

这个社会，随着压力的上升以及受各种环境饮食的影响，“便秘”异军突起，似乎变成很多人都会经历的难言之隐。

其实在我管理的过程中也经常遇到学员表明自己的便秘难处↓↓↓

便秘不是病，但是却不亚于生病，肚子胀不说，吃饭做事都提不起劲，一天的好心情似乎也因为便秘烟消云散，更可怕的是还严重影响到体重的，好不容易减了几斤，几天便秘就呵呵哒！

便秘其实真的是非常复杂的问题，有些便秘问题医生都搞不定，每个人便秘的情况还不一样。

什么样的情况才算便秘呢？

一般情况下只要满足下面的条件之一，我们都可以算是便秘↓↓↓

1、超过3天还没排便

2、每次排便的量少并且不尽兴

3、拉出来的形状，属于布里斯托大便分类法1、2、3类。

刚刚我们说了每个人便秘的情况是不一样的，便秘是很复杂，所以我们需要一一的排除可能的原因。

它受你饮食、精神状态、运动方式、还有疾病的影响。

病理性的便秘我们暂时不做谈论，我建议你们去医院具体的检查下，找出真正的原因后再听医生的建议，从源头上治疗。

在日常生活中我们其实最常见的就是一些人减脂过程中遇到便秘，也就是说饮食结构的改变从而导致便秘的产生。

那为什么减脂反而会导致便秘呢？

其实这主要跟我们激素水平的改变有关，我们知道在减脂前大多数人的饮食并不注意，什么都吃，奶茶、甜品、油炸等都少不了，而这些往往都是高碳水食物，进入人体后可以导致血糖剧烈飙升，从而导致胰岛素剧烈分泌，要知道胰岛素是储脂激素，它会让我们的肾脏进行储水。

当进入减脂期后，很多人开始重视饮食了，所以甜品等就不敢乱吃了，这样血糖也会平稳下来，胰岛素的水平就下降，从而导致肾脏大量排水，伴随着水分的流失，其实我们身体的大量矿物质等也会随着流失，钠元素的大量流失就会导致大便干涩，导致便秘，甚至有些人也会觉得口渴，喝大量的水也是渴，这个主要就是电解质的问题。

饮食结构调整后出现便秘应该如何调理呢？

（1）补充盐水

刚刚我们分析了，随着胰岛素水平的平稳，我们身体会脱水大量的钠、鎂等矿物质也会随着尿液排出，导致大便干燥，产生便秘，还会导致口干舌燥。

很多人往往会在想这样是不是可以多喝水，是的，喝水可以改善，但是喝什么样的水呢？这个也是非常关键的。

如果你在便秘的时候每天饮用水已经达到2000mL以上了，但是还是口干舌燥并且便秘现象还是没有改善，那么推荐你可以尝试下盐水，补充下矿物质，看看是不是由于钠的丢失导致的。

（2）增加绿叶蔬菜摄入

这个做法估计已经深入人心了，很多人一便秘就想着是不是因为蔬菜吃的太少，有一点营养学基础的人都知道，这是蔬菜中含有大量的膳食纤维，膳食纤维是肠道益生菌的食物，有利于改善肠道菌群，增加有益菌的数量，从而调节肠道功能；同时呢？它还具有吸水的功能，可以增加粪便的体积，促进胃肠道蠕动，从而促进排便。

如果你日常蔬菜量的摄入比较少，那么你可以试试这这种方式，或许对你有用。

蔬菜的量大概每天300-500g左右，最好不要高温油炒，能够水煮就更好了，并增加调味或者出锅后加点优质油脂搅拌均匀，初榨橄榄油、亚麻籽油、紫苏油都是不错的选择。

不过要注意的是，蔬菜的膳食纤维比较高，所以比较难消化，对于胃肠不好的人要稍微注意下，咀嚼要细腻。

（3）做一些运动

比起饮食的调整，很多人可能不太相信运动其实对便秘也有改善，尤其是现在我们的活动范围就是公司-家庭。

白天公司一坐就是一整天，晚上下班，心累身体累更是连动都不想动，吃完饭就是葛优躺着，拿起手机刷刷刷。

如果你也是这种生活状态，那么你可以试着动起来，这个方法对你或许是非常有效的。

其实针对运动对于便秘的影响，其实有个研究↓↓↓

专门针对一群有肠道易激综合征（IBS）的患者的研究， 最后结果表明适量的运动对他们便秘改善作用是非常有效。

所以，如果你是久坐不动，你便秘了，你可以尝试去做一些简单舒适的运动，比如说快走呀，低节奏低频率的有氧操等等，可能会有不错的效果。

如果你经常运动，还便秘，那这可能不是你缓解便秘的方法了。

（4）适当增加一些食物

很多人反馈，自己明明吃的很健康，每餐都有蔬菜，每日的饮水量也是足够的，但是就是没有便意，肚子也没有不舒服，但是就是好几天不排便了，感觉这样也不行，因此也非常的焦虑。

如果你是这种类型的，我建议你可以关注下是不是因为你吃的太少了，当你摄入的量太少了的时候，粪便的体积就比较小，所以很难排泄，这个其实不能算是真正的便秘，你只需要适当增加点食物就可以缓解。

（5）益生菌和益生元

之前，我专门写过一篇关于益生菌和益生元的文章，这两年益生菌和益生元在治疗便秘上也是比较火的。我们先来简单回顾下什么是益生菌和益生元。

→益生菌

在 2001 年世卫组织和联合国粮农组织关于 益生菌 的定义中，有三个关键点 ——活的、一定数量、对宿主有益。

→益生元

1.在胃肠道上，既不能被水解也不能吸收； 2.刺激有益菌的生长，能被有益菌作为食物并发酵； 3.优化肠道菌群的构成和数量； 4.有益于机体健康。

换句话说，就像一片土壤，如果把“益生菌”看做种子，那么“益生元”就是肥料。

那么“益生菌”和“益生元”是如何改善便秘的呢？

下面我用一张表格帮你们整理↓↓↓

之所以补充益生菌和益生元，主要是因为很多便秘问题是肠道菌群不平衡引起的，补充益生菌，益生元，效果还是不错的，特别是老人和小孩子，效果比较明显。

下面我简单整理了一些益生元的效果↓↓↓

（6）补充镁补剂

很多人可能很难想象镁元素跟便秘到底有什么关系，其实镁元素的缺乏是会导致很多问题，便秘也是其中一种，又一部分人高碳水饮食，摄入大量的豆类、谷类、含糖饮料等从而导致镁元素的缺乏，因此经常出现乏力，情绪低下，甚至经常性的小腿抽筋等。

如果你也有上面的症状并且你的饮食也是如此，那么可以考虑下是不是镁元素的缺乏问题，如果是这样，你可以减少食物中谷类、豆类的摄入，并通过适当的补充鎂补剂来缓解便秘。

（7）食物排除法

我们刚刚也说了，导致便秘的主要原因可能就是饮食的改变，不同的个体，不同食物的作用效果是不一样的。吃错了东西，是导致便秘的主要原因，如果之前不便秘，减脂后突然严重便秘，可能是吃错了东西。

这时候你要观察自己的主要饮食变化，比如这期间你哪些食物是之前没有吃的，或者吃多了，也可能加剧便秘，如果便秘变得严重了，下面这些食物你可以尝试排除↓↓↓

→乳制品
很多人对奶制品都是不耐受的，小孩子可能对牛奶中的蛋白质不耐受，有些成年人乳糖不耐受，都可能导致便秘，或者拉肚子。

如果你喝牛奶比较多，你可以尝试一下，一段时间不喝，看看效果，如果效果很明显，那你可能要从其他的食物来源中补充钙质了，不要多喝牛奶了。

→高FODMAP食物

什么是FODMAP食物呢？

（F-可发酵，O-低聚糖，D-双糖，M-单糖，A-and，P-多元醇）

作用机理

①高发漫食物在小肠中产生更多的水，可能造成渗透力负荷，从而出现肠动力改变，肠道扩张导致的腹胀、疼痛或者其他不适感。

②小肠中未完全消化吸收的FODMAP食物进入结肠，在肠道细菌的作用下发酵，产生氢气、甲烷等气体。导致腹胀、腹痛、便秘。（氢气-腹胀、腹泻；甲烷-便秘）

③ FODMAP饮食发酵后，可能会增加小肠的水容量及结肠的气体产生，肠道细菌发酵FODMAP后发生短链脂肪酸及气体，可通过影响肠道菌群、代谢动力、肠道通透性、免疫活化等因素造成胃肠道症状，如腹痛、腹胀或腹泻。

④ 一些糖类在小肠中不完全被吸收，例如果糖在小肠中的吸收需葡萄糖协助完成；其次还与小肠的吸收能力低、小肠迅速运转至下游以及远端小肠细菌的过度生长等有关。

下面我用表格列举下一些高FODMAP食物↓↓↓

针对食物排除法中高FODMAP食物，可能大家会有疑惑，不是说高膳食纤维食物有助于排便吗，这些高FODMAP食物大多数是富含膳食纤维的怎么反而是不能吃的呢？

这个就是我们之前说的便秘产生的原因是多种多样的，没有一种办法是万能的。

在国外也有一个研究↓↓↓

他们找了63个长期便秘的受试者 第一组，41个受试者用了无膳食纤维饮食； 第二组，16个减少膳食纤维； 第三组，6个坚持高膳食纤维饮食。

研究结果↓↓↓

①无膳食纤维组，症状全部消失，回归到正常的排便了，而且非常规律； ②低膳食纤维组，他们的便秘问题不但没有缓解，肛门出血和疼痛都加重了； ③高膳食纤维组，所有人都有便秘问题，还有其他各种问题。

当然，我们不能说膳食纤维就是没用的，针对这个研究我们需要辩证看待

这个实验只能说针对长期有便秘问题的人，增加膳食纤维可能不一定有效。

如果你前面的方法都尝试了，还是没有办法，那么建议你可以试试，不吃蔬菜水果谷物的零膳食纤维饮食法，这就意味着去掉所有的，蔬菜，水果，燕麦等谷物，米饭等等，主要是脂肪和蛋白质。

（8）排便坐姿

关于排便的姿势，这个我之前在一本书《肠道小心思》中看过，感觉很有意思，也分享给你们。

其实，研究发现蹲厕比现在坐马桶更有利于排便，但是现在我们随着生活水平的提高其实很多家庭都是采用马桶而放弃蹲厕。

如果是这样你可以采用下面的方法↓↓↓

在你的马桶前放一个小凳子，可以让干燥的便便更加顺利的出来。

另外注意，排便时候尽量不去做其他事，比如玩手机、看书等这样其实也是会有影响的，毕竟便秘是真的非常难受的事。

关于排便的那些事，我们今天就先聊到这，你还有其他更好的方法想要分享吗？欢迎评论区留言哦！

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