动感单车全集（动感单车下）

目录导引：

接昨日《动感单车（上）》

六、动感单车调节

一般的动感单车有这么几个地方是可以调节的，座椅高度、手把高度和座椅的前后，这几个部分的位置至关重要

想想你在骑单车之前，教练告诉过你要调整座椅么？或者你自己有意识会调整座椅么？

1.调节车座高度

车座最高处和抬腿时大腿的水平高度一致,或者和臀部平行

2.调节车把高度

车把高度和座椅高度保持一致。孕妇、背部有问题以及新手，可以把车把调的较高

3.调整座椅前后位置

从车座最前端到车把的中间，用你的小臂和整个手掌来测量，能够正好放下就是最适合的你的距离

或者最好上车测量

调整座椅的前后距离有一些小技巧，需要上车进行调试

①首先坐在座椅的最远端，脚踏处于最低处时，脚跟放在脚踏上，这时腿可以打直或者有略微的弯曲

②脚踏仍然处于最低处时，把前脚掌放在脚踏上，此时膝关节曲度在23-35度

③脚踏处于水平处，检查膝关节和脚踏中部是否处在一条直线上。如果没有达到这三点要求，请调整座椅的前后位置和高度

七、骑车的正确姿势

1.坐姿平踏

①椅子、把手都调整到正确的高度距离后，双手轻松放把手中央

②想像在公园散步的感觉，以“踩、拖、拉”的3种施力方式不断画圈圈踩踏

③注意双脚不可外八字，踩踏时也不建议踮脚尖，以免抽筋

踩踏动感单车时应格外注意，膝盖不能呈外八字或内八字形，以免造成不必要的运动伤害和形体变化

2.站姿平骑

①臀部后坐、使上身自然稍微前倾，感觉踩踏时臀部和大腿都施力就基本上掌握了正确的发力部位

②握把手比坐姿时稍微分开，踩踏时注意上身不过分扭动，才能正确锻炼下半身

做这个姿势时，可以想像动感单车的飞轮被拿走，自己像在跑步机上跑步一样。另外，切忌上半身过挺直

3.站姿爬坡

①身体类站姿跑步的踩踏方式，单需要握住动感单车最高处的把手

②可以利用腹肌的力量进行踩踏，仍要注意臀部后坐、上身自然稍往前压

③将阻力调高，想像要攀登山顶的骑乘动作

八、骑车的错误姿势

“一图”识别错误

1.重心

要时刻提醒自己保持轻松地握住车把，把身体的重心放在脚踏上，而不是用双臂支撑在车把上！（上边两张示范图都是错误动作）

2.握姿

①1号位

1号位用于平地坐骑，双手并拢如球形，紧紧放在车头第一位中间处，双手的拇指挨在一起，大拇指朝上

② 2号位

2号手位用于平地站骑、平地组合、上坡站骑，也可以用于上坡组合、上坡冲刺。 双手紧握手把,放在车把2号位,成拳状分别握住手把,大拇指朝上（不能像抓握一根棍子那样）。确认手臂不能塌下,手肘与手腕要成一条线。这种骑法是最佳安全的平衡骑法,可以使你的胸部更加扩张,使你的呼吸更有效率

③ 3号位

3号手位主要用于站立骑车,主要用于上坡组合、平地冲刺、上坡冲剌。以这种方式骑车时,双手放在车把第3号位,双臂紧靠扶手,大拇指紧扣车把的顶部。注意保持肩膀的放松和胸部的敞开

3.腕关节

就是手臂与手腕不要像图中呈那样反角度支撑，这样会导致身体的重量都压在手腕处，严重的话会导致手腕受伤，特别是在站姿骑行的过程中，这在国外的健身俱乐部中是有先例的

4.肘关节

肘部不要内扣！出现这样的姿势说明你的手臂过度用力地抓握车把了。肘部要自然地放松，呈现自燃的生理弯曲

5.膝关节

双腿膝盖不要内扣（或者外展），这样会导致膝盖处受伤、疼痛，是会员需要特别注意的一点，教练对新会员需要不停地提示他们注意自己的膝盖动作，才能让他们养成良好的习惯

特此感谢图中这位模特，一张照片基本把所有错误细节都演示出来了~

九、膝盖痛

的确，动感单车虽然可以高效燃脂，但也有一大令人诟病的地方——它对膝关节软骨有一定的磨损

自行车是除了跑步外，对膝关节软骨磨损较多的一项运动，很多膝关节不好或者是担心膝盖受伤的朋友就问了，那怎么做才能既保留动感单车的好，又能避免它对膝关节的磨损呢？

1.骑车错误

骑动感单车时要注意三点：

●车座不要太低

●不要弯腰驼背

●膝盖不要晃动

2.使用半躺功率车

研究发现，动感单车在蹬踏过程中加有7.5%自身体重的负荷。这不仅让你燃脂和消耗变小，而且还加剧了运动过程中的关节、软骨磨损

但是半躺式功率车就没有这种顾虑，由于不是垂直于地面发力，你不必担心自己的体重会压在自己的膝关节上

这样，不仅在同样强度下燃脂能力更强，而且这种姿势也能更好地保护膝盖，减少膝盖的磨损

另外，对于想要在平时上下班时，通过骑车来锻炼减肥的朋友们，建议在日常生活中再多加入一些深蹲、翘臀分腿蹲、坐姿腿屈伸等针对大肌群的力量训练，强化膝关节周围的肌肉，更好地保护膝关节之外，也可以起到燃脂塑形的效果

十、单车课流程

1.上课前

①服装

对于动感单车来说，一节课需要45分钟，牛仔裤不方便运动，需要穿着柔软舒适的运动服，如果是长期锻炼最好选择专业的骑行裤，可以避免磨损，减轻屁股压力

②锁鞋固定

很多健身房使用的动感单车质量差，运动起来车身咔哧咔哧作响，没有专门的锁鞋固定，而是采用绑带形式固定住脚，在锻炼的时候很容易受伤。选择动感单车锻炼，最好是有质量过硬的动感单车和配套锁鞋的俱乐部

③调整座椅

选择好健身房，接下来就是开始上课了。在开课前，你需要根据自己的身材，调整好座椅和车把高度，熟悉把位和阻力刹车按钮

④保证正确姿势

在调节时，座位高度很关键，蹬到最底腿正好伸直，这样的高度既可以保证你的脚能够完全舒展，又可以让你的保持正确的骑行姿势，不会内八或者外八

调节坐垫前后位置，将前脚掌跖骨位置与脚踏板轴心对齐，让膝关节前侧骨与脚踏板在同一垂直方向

⑤新手

新手建议车把调高，这样可以减轻背部的压力，骑行相对更轻松。训练一段时间后，找到了骑行的要领和发力点，这时车把调低了反而会更舒服

⑥水和毛巾

准备补水和毛巾。毛巾用来擦汗，在上课前后可以多补充水分。一节45分钟的动感单车课程，大概能够燃烧500卡路里，运动过程中可以适量的补充水分，但不宜过多

2.上课时

①热身

无论是骑行还是其他运动，运动强度由弱到强循序渐进，运动前一定要做热身，让你的肌肉准备好接下来的高强度运动，充分的热身也会减少运动受伤。新手入门时，不要过分追求卡路里燃烧，而是要注重跟着教练学习各种骑行技巧

②重心

骑行时，上半身放松，重心放在你的脚踏上，臀部落在车座最宽、最柔软的部位。骑行的时候臀部不要左右摇晃，不要摇头晃脑，坐姿骑行的时候不要耸肩

③踩踏动作

踩踏分为：踩、踏、提、拉，双脚做画圆运动。脚下踩的越圆，你的踩踏效率越高，骑行就会更加轻松

④强度控制

骑行过程中，要根据自己的需求来控制强度，在有效的控制范围内更好的实现训练目标

⑤基本强度

运动需要有一定强度，因此不建议零阻力骑行

⑥量力而行

新手入门时，不需要勉强自己跟上教练的节奏，而是要根据自己的身体情况量力而行，可以跟着音乐节奏和教练的指导，找到最适合自己的阻力和节奏

3.上课后

①拉伸

运动过后需要全面拉伸肌肉，将颈部，手部，腿部的每块肌肉充分拉伸，这样可以缓解肌肉疲劳，避免乳酸堆积，促进恢复，提高柔韧性，改善体态

②冲凉

运动过后，不要立即冲凉，避免感冒

十一、家庭单车选购

1.材质

有些是铁的，有些是钢加铝合金的

2.飞轮

飞轮一般是15-23kg不等，一分钱一分货，有些便宜的飞轮内部是注水泥的，好的一般铸铁的，更好的飞轮还有纯纲压制的

3.承重

机身承重决定了机子稳不稳，网上一般好多承重都标的虚的，可以看机子重量，机子越重，对应的承重越重

4.传动方式

一般市面上有链条传送和皮带传送，链条有声音，皮带没声音

5.电子表

很多人看中车型带电子表，其实动感单车电子表用处不大，建议不要把它做为选购的关健，健身房里的车都是不配表的

6.刹车的方式

现在好的车设计都是下压式，方便又安全，有些车是需要住上拉的，这是很多人容易忽视的细节

7.细节

扶手包胶或浸塑，脚踏有些铁的有些铝合金的，扶手和坐垫是否可以前后上下调节，带轮子没是否移动方便，坐垫透气性好不…

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