跑步前的拉伸和热身简单动作（跑步前做这几个热身动作）

热身，在运动过程中非常重要。有效的热身可以激活心肺功能、使身体预热进入运动状态，进而可以避免在运动过程中受伤，还可以提高关节活动度，使关节充分分泌滑液避免关节受伤，提高运动感受和运动效果。今天就给大家推介几个我在跑步训练前常用的动态热身动作，全程10分钟。

1、蝎子摆尾

动作开始：趴在垫子上，手掌紧贴地板，勾脚尖，同时脚尖贴地板，下巴微收额头与地面平行。

在保持开始动作的状态下，将右脚抬起来，抬到最高点，感觉腹股沟的位置有拉伸感，停下。

将抬起的右腿带动身体转到左边，感觉右边的背、侧腹部、腹股沟、腿的拉伸感，停留5-10秒，再收回。

整个动作在侧面看是这样的。

这个动作保持5-8秒的拉伸，再换另一边，一共做10次。

2、抱膝走路

双脚站立，将左边的腿提膝抱起，感觉右侧腹股沟有拉伸感停留2秒，换另一只脚，左右各做20次。

3、髂腰肌拉伸

左腿弓步，保持大腿与小腿尽量90度，后脚脚尖着地，骨盆向正前方，抬右手身体向左侧弯曲同时微微向左转。拉伸过程保持5-8秒，换边，一边做15个。

4、俯身转体摸踝

双脚站立双臂水平打开，俯身转体摸对侧脚踝，做的过程中动作不要过快，感受腿后侧的拉伸，以及腹部收紧的感觉。交替进行，共计20个，做3组。

5、后侧蹲

可以不加弹力带，向后侧方下蹲，交替进行，可以训练臀肌外侧，有助跑步时蹬腿。热身每组20个（左右合起来），3组。