腿部训练的五个动作（如何安排腿部训练）

原创内容，擅自搬运者必究！

健身练腿的必要性，相信小编不需要强调了吧！

腿部是身体最大的一个肌群，男生练腿不但可以强壮下肢，促进睾酮分泌，还能让你强化力量水平，提升运动表现力。所以，健身的男生，可以不练腹肌、不练胸肌，但是一定要练腿！

对于普通人来说，练腿也是很有必要的。

腿部支撑着身体全部的重量，双腿是一个人行走的动力，还能反映身体的健康状况。

所谓：人老腿先老，人到了一定年纪会出现骨质流失、风湿病等问题，你的双腿就会出现各种毛病，爬楼梯变得没有力量，走路也不利索，老了以后还需要拄着拐杖才能行走。

想要抵抗身体的衰老速度，我们需要趁年轻多练腿，加强腿部训练可以预防肌肉流失，提升骨质密度，保持旺盛的体能力量。

如何安排腿部训练，你知道吗？练腿要注意这几点：

1、充分刺激腿部肌群。虽然深蹲是练腿的黄金动作，但是练腿不能只进行深蹲。腿部肌群可以分为大腿和小腿，大腿是由股四头肌和腘绳肌组成的，而小腿主要是由腓肠肌和比目鱼肌组成的，这些肌群我们都要锻炼到。

2、注意休息，劳逸结合。练腿是比较痛苦的，练腿的酸疼感比其他肌群的酸疼感要强烈得多，练腿后你还会觉得双腿软绵绵的，走路如同踩棉花，甚至瘫痪在床上。

这些都是练腿的正常反应，意味着肌肉纤维撕裂后正在修复，一般休息3天左右，肌肉重组完成，你的酸疼感就会逐渐消失，这个时候我们才能进行下一轮训练。

3、循序渐进提升负重。练腿的时候不要一开始就进行大负重训练，过度训练容易导致肌溶解。新手可以从徒手训练或者低负重器械训练开始，坚持一段时间后，感觉训练后酸痛感不明显的话可以进一步提升负重或者训练强度。

4、练腿后要记得拉伸训练，放松目标肌群，这样可以缓解肌肉充血现象，降低肌肉酸疼感的出现，有助于肌肉的修复。

如果你没有去健身房锻炼，不如在家开启徒手练腿吧，同样可以达到不错的训练效果哦！

动作1、徒手深蹲 （进行4组，每组15次）

动作2、箭步蹲 （进行2组，每侧各15次）

动作3、保加利亚蹲（进行2组，每侧各10次）

动作4、提踵 （进行2组，每组15次）

动作5、深蹲跳 （进行2组，每组10次）