练器械一周几次（一周究竟练几次合适）

撰文：火烈鸟 编排：火烈鸟

‬喜欢本文的话，关注我，主页更多精彩

之前我陆续推出了一些训练计划，从一周两练到三练、四练、五练、六练，还有个最猛的十练……经常收到粉丝的问题：这么练是不是太多了？也有人觉得合适。

之所以推出各种计划，就是希望帮助健友们找到合适自己练的计划和动作。但一定是不全的，要计算出各种方法，得有多少排列组合呀！[呲牙]主要是给大家抛个砖，引玉只能靠你自己啦！[呲牙]

但是话说回来，一周到底练几次合适呢？

我们练器械，无非就是两个目的——减脂和增肌。先说减脂吧！

如果你没有这么多时间，做不到每周四次以上的训练，那么我想你以减脂为目的的训练就达不到你心中所想。

当然还要配合吃。一定要健康饮食，少糖少碳多优质蛋白质。人们说“三分练七分吃”，你不能因为觉得自己今天练了，就可以毫无顾忌地放开吃——那样也是会影响减脂效果的。

同样，刚开始练器械的小白也多数是为减脂开始的，所以，我觉得刚开始练的同学，也可以采用一周四次以上的练法。

但是你不要周一练到周四，然后五、六、日休息三天。那样是最差安排！

你可以这样安排，练两天，休息一天，然后再练两天，休息两天。——不要休息三天以上。

一开始练这么多、你会觉得浑身哪儿都疼，也会觉得累，但是坚持这样吃练一个月以后，你就会觉得不那么痛苦了，练半年以后，你就不觉得特别累了——因为你不但减了脂，体能体质都会变好了。

假设你是练了不太长时间的人（我猜练成大神的人就不必读我的文章了[偷笑]），你就可以根据自己的情况参考以下内容。

如果你实在时间比较紧，那么你至少要一周抽出三天的时间，进行三分化训练。（可以参考我的另一篇文章“一周三练计划和动作”）由于只有三次训练时间，那么每次必然动作是较多的。你也可以在自己技术过硬——就是动作标准无误的情况下，加大训练强度，减少比较次要的训练动作。但是建议不要减去经典的复合动作。

如果你有足够的训练时间，那么建议你最好一周四到六练。（也可以参考我的几篇文章“一周四练计划和动作”、“一周五练计划和动作要领”、“一周六练计划和动作”）

一周四练，可以说是比较好练的方式，因为一般“四分化”训练是最常见的，正好把每个肌群练一遍。但是在练了一段时间之后，你会觉得练四天不能满足你了。

几年前 ，英国科学家做过研究和测试发现：人们在运动中身体会产生“大麻素”，所以会兴奋，会依赖运动。所以，当你的体能不断提高，大麻素也越来越多，你一定就不能满足于一周四练了！

所以有人会选择一周五练或六练。我本人感觉，不管男女，一周五练最舒服。我用“舒服”这个词，是想说明：一周五练，练得舒服，休息的也刚刚好。

最新《2022年中国居民膳食指南》中写到：

‬● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

● 食不过量，保持能量平衡。

● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

● 减少久坐时间，每小时起来动一动。

我个人觉得，当你练器械到了一个阶段后，器械训练已经成了你的“中等强度运动”了，所以练五天也符合《中国居民膳食指南》的精神了。[呲牙]

当然很多人有时间有精力，一周六练也是极好的，这种训练方式可以每周基本上每个肌群能练到两次以上，那么在饮食合理的情况下，增肌效果自然会更好的。——但是请记住：每周至少要完全休息一天。

也有其它的方式：比如一些大神，一周两练。每次都练全身，每次训练时间也超长，那需要科学地规划训练动作和饮食，你随意就那样练，是有难度和危险性的。

最后还有一点要提醒健友的是：无论你一周训练几次，要注意不要训练过度。每次纯训练时间不要超过一个半小时，训练完疼呀累呀都不要紧，不要总让自己感觉疲乏——感觉疲乏也是训练过度的一个信号。