瑜伽颈肩脊柱修复（瑜伽老师强烈推荐的修复序列）

小密语录：瑜伽不仅能美化形体，还能疏通肩颈，放松腰椎，矫正不良体态，改善身体健康。

如果你也是久坐和伏案工作大军的一员，那么你的肩颈和腰椎很可能已经存在问题或潜在问题了。

没有一个健康的体魄和良好的体态，健身可以说练再多也是白费。尤其是肩颈和脊柱存在问题时，继续健身甚至可能适得其反。而及时矫正体态，解决肩部和脊柱的问题，不仅能让你的形体得到舒展，还可以放松身心，避免各种疾病的发生。

小编特意为久坐人群和健身爱好者整理了一套修复序列，是瑜伽老师最爱的针对肩颈和腰椎放松的动作，在家里就可以完成，一分钱都不花就能完成康复和舒缓。

动作1

对斜方肌的拉伸有助于疏通肩颈，并且能矫正圆肩驼背和头前倾等不良体态。坐于地面，腰背挺直，脊柱保持中立位，单手绕至头部对面，向一侧水平拉伸颈部，双眼微闭，全身放松，感受单侧斜方肌的伸长，保持20秒后换另一侧。

动作2

与上一个动作类似，主要拉伸头颈后侧的肌群，略微向一侧低头，单手顺势向下向同侧下拉头部，感受对侧肌肉的拉伸，目光的方向与头部朝向保持一致。20秒后换另一边。

动作3

增强脊柱的灵活度也至关重要。双腿盘坐，腰背挺直，单手叉腰，深吸一口气，呼气的同时向同侧旋转脊柱，头部和目光方向与身体旋转的方向一致；对侧手环绕至身后，感受头颈的拉伸。保持20秒后换一侧。

动作4

双膝折叠跪坐于地面，脊柱中立位，双手在胸前向前平伸，十指相扣，深吸一口气，呼气的同时弯曲脊柱将其充分伸长，头部下压，感受颈椎和背部的伸展，保持均匀呼吸，停顿20秒。

动作5

起始姿势与上一体式相似，双手后伸，十指相扣，肘关节伸直，向前打开胸前，头部后仰，双眼目视斜上方，感受脊柱的收缩和躯干前侧肌肉的拉长，全身放松，保持20秒。

动作6

仰卧在地毯上，将两块瑜伽砖分别放置在头部下方和肩胛骨下方。下颌微收，双腿弯曲90度并向两侧打开髋部，脚底相抵。手臂自然放置于身体两侧，上抬胸腔，肩胛骨和腰背部收紧，胸腹部伸展。保持30秒。

动作7

平躺放松，将瑜伽砖置于腰部下方尾椎骨附近，全脚掌接触地面，向上抬起肩胛骨以下的部位，使躯干与髋部呈一直线，肩部紧靠地面，下颌收紧不要仰头。保持30秒。

动作8

最后一个体式，使你的脊柱得到进一步的充分伸展。双腿折叠跪坐于地面，俯身前倾，直至躯干前侧贴紧大腿前侧。双手自然放置于身体两侧，头部置于瑜伽砖上并转向一侧，双目微闭，全身放松，保持20秒后换另一侧。

注意事项：针对肩颈和脊柱的动作需重复练习，养成习惯。在日常生活中关注自己的站姿坐姿，避免超过一小时的久坐。

所有的训练都非一日之功，想要看到效果就必须要坚持下去。这套练习的可执行度高，效果极佳，如果你面临肩颈和脊柱方面的问题，不妨每日一试哦。