九种健康养生操（史上最全保健操）

在这个历史上面，有很多最全的一些保健操，最佳的一些健康的养生小方法，一定要值得去收藏起来的，因为我们的身体也会出现一些小疾病的，那么再错，这样的小疾病的情况下，我们大家一定要学会一些养生的方法，或者是一些最全的一些保健操，因为这些东西也可以更好的去帮助着我们的身体，我们完全，不用去医院里面去治疗，就可以保证更好的呢。

随着年龄的增长，我们的肌肉会老化变弱，而腰椎的肌肉退变老化往往是引起腰背疼痛和脊柱疾患(如椎间盘突出等)的主要原因之一;因此加强腰背部肌肉锻炼，可以增加脊柱稳定性，减轻腰背部疼痛，预防脊柱疾患。

今天，复旦大学附属中山医院骨科主任董健教授为我们推荐一套由他的团队拍摄的脊柱保健操。本套保健操是在查阅相关文献的基础上，精选了7组动作，锻炼针对性强，动作简单有效，适用范围广：尤其适合患腰椎疾病(如腰肌劳损、轻度腰椎间盘突出)患者和腰椎手术后病人康复锻炼，长期伏案工作人员存在腰背不适的，以及其他平常运动量不大的健康人群都可以做。

本套脊柱保健操，大家做时因人而异，由少到多锻炼;推荐一天做2-3次(早晚/早中晚)，每组动作每次做10-15次。

最后提醒大家，生病一定至正规医院就诊，在专业医生的指导下选择合适的治疗方式，排除重大疾患的前提下选择脊柱保健操。

专家解答腰椎间盘突出症”项目获得2014年国家科学技术进步奖二等奖。第一节：仰卧位--屈伸腿

本节操的要点在于缓慢的屈腿，再缓慢的伸直， 左右腿交替，重复上述动作。

第二节：仰卧位--直腿抬高

在腿伸直的状态下缓慢的抬高，根据自身情况，尽量抬高到60度以上，再缓慢的放下，双腿交替进行。切记腿不能屈曲，而且放下的过程不能过快。

第三节：背桥--五点支撑

双腿屈曲，稍并拢，双手放在身体的两旁，以起到支点作用。 缓慢的抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。

第四节：背桥--三点支撑

在上一节操体位的基础上，双手抱于胸前， 同样缓慢的抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。

第五节：小燕飞--头胸后伸

俯卧位，双手背后，交叉，双腿伸直。 缓慢抬起头和胸，使背部后伸。根据个人情况，尽量抬到最高点后坚持3-5秒，再缓慢下来。

第六节：小燕飞--直腿后伸

俯卧位，双手放于胸前，伸直双腿， 先后伸左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，左右腿交替进行。

第七节：小燕飞--整体后伸

俯卧位，伸直双腿，伸出右手， 同时后伸右手和左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，再换左手和右腿，重复上述动作。

套健身操适合哪些人群呢?

A：不只是得了腰椎病的病人，这套健身操适合各种年龄段的人群，几乎所有人都可以锻炼。

Q：这套操每天做几次?每次持续多少时间合适?

A：每天2-3次，一次5到10组，逐步增加

那么在我们的身体出现这些疾病的时候，其实我们大家还是应该要注意，那么在历史上面有很多最全的一些保健操，还有就是一些最佳的一些健身的养生的小方法，这些方法现在是特别适合我们人来做的，因为这些健身的小方法，学起来也是非常简单，每天坚持去做的话，就可以达到养生，甚至也可以让自己，的身体达到长寿的效果的。