健身多长时间身体会有变化（长期健身的人会有什么变化）

近年来很多人因为健康、身材、爱好等投入健身行业，另外国家也在不断出台健身产业相关政策，支持鼓励全民健身。2014年国务院发布的《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》中将全民健身上升为国家战略；从民众的小视角到国家的宏观角度都如此重视健身，健身究竟有何魔力？

为什么要健身

健身队伍的规模越来越庞大，人们纷纷走进健身房的大门，想通过健身来使自己变得更好。接下来就浅谈一下健身的好处。

健身直接外显的益处：

健身可以让你拥有绝佳的身体素质、提升自己身体的健康水准，使身体的各方面机能都会有所提升。每天坚持健身可以有效地提高心肺功能。

李大爷由于小区没电梯、楼层高加上又是不爱运动交际的性格，所以大爷很少出门。渐渐的大爷发现他气喘吁吁的要停好几次才可以回到家。为了身体健康，大爷决定加入晨练打太极的队伍，晚上还会和大妈一起跳一跳广场舞。经过一年的锻炼，大爷上楼明显轻松很多并且很少患感冒、咳嗽等病症。

确实在健身过程中会锻炼呼吸节奏，有规律地呼吸可以调整你的心率，使你的心率保持在一个正常的水平上，不会因为运动而变得太高。还有在运动的过程中，血液的流动速度会加快，肺部细胞与毛细血管中的血氧细胞进行血氧交换的能力会上升，这些都有助于提高心肺功能。

通过健身可以拥有健美的外形，这也是大多数人健身的原因。如今大家对身材的要求越来越高，更追求紧致的身体曲线或发达的肌肉身材。

王小姐自从结婚后就做起了家庭主妇，每天琐事缠身、忙忙碌碌不停，虽然每天运动量很大很累但是身材却越来越差。胳膊上的拜拜肉和肚子上的赘肉都很显眼，松垮的臀部和粗壮的大腿也让自己越来越“没眼看”。

就在纠结之际，恰巧刘耕宏的毽子操等运动风靡起来，王小姐也加入并成为了”刘耕宏女孩“。经过了一个月时间的锻炼，他的体重下降了5、6斤，确实健身可以通过增大消耗来燃烧多余脂肪，为身体制造热量缺口达到减脂的效果。再搭配合理健康的饮食，王小姐成功达到了减脂的目的。

不仅如此，同事见到都说她瘦了很多，手臂和大腿都变细了，整体气质都好了。

其实这是健身起到了控制体脂率、增加肌肉含量的作用，毕竟一公斤脂肪的体积是一公斤肌肉体积的4倍多。所以肌肉代替了脂肪使身材看上去更紧致、更具线条，减少臃肿肥胖。腹肌，马甲线，翘臀，胸肌等迷人的身材曲线，会让穿衣更好看、提升自身的气质。

节目中会有很多“冻龄”的明星去分享自己保养的秘籍，其中比较共通的原因就是他们坚持运动和健身。确实健身可以一定程度上抵抗衰老。

随着年龄的增长，人体的各种机能也在不断地下降，体内的胶原蛋白和肌肉的流失速度会逐渐加快，皮肤会开始松弛下垂，皱纹也会逐渐出现。而运动健身会不断刺激身体细胞加快再生速度，达到保持皮肤紧致状态的效果。

健身锻炼也会促进身体流汗，提高身体血液循环和新陈代谢水平 ，有利于排除体内多余毒素。这对肝脏功能、皮肤等都有利好效果，外貌也会因此展现出健康的气色。

健身作用于身体内部的益处：

坚持健身的人在运动训练的过程中会得到发泄的缺口，达到身心释放的效果，也可以更好地处理自身的情绪和压力。心理上，当工作和生活中积累的负面情绪得到宣泄后将迎来更加饱满的精神状态和愉悦的心情，让自己有更好的情绪、更大的抗压能力，在事业和家庭中获得更大的成就。

生理上的解释是健身时身体会释放多巴胺，多巴胺的分泌可以帮助机体调节情绪，增加大脑的活动力，放松紧张、焦虑的神经，能保持良好的精神状态，积极面对生活，提高幸福感和自我价值。

健身还有很多好处，比如健身可以促进睡眠，缓解轻度的疲劳，利于晚上保持一个很好的睡眠状态；提升自己的自控性和自律性，提高做事的效率和规划性；获得健康有趣的爱好和志趣相投的朋友等等。

健身好处多多，是潮流大趋。但要注意的是健身一定要采取正确的办法，不要急于求成，要采取循序渐进的原则，采取科学的健身方式。

错误的健身理念

健身的热度一直未减，不过健身中尚存的一些错误理念会误导一部分人，错误的认知和训练方式可能会损害身体健康。所以要学会“避雷”，下面就澄清一下一些错误的健身理念：

其中很多人担心健身会把原来的脂肪都变成肌肉，最终变成“肌肉型”的体形。其实这种担心大可不必有。在生理学方面来说，肌肉和脂肪是完全不同的两种组织，脂肪是不会变成肌肉的。脂肪组织被夹在皮肤和肌肉中间，而肌肉组织可以被细分为3个主要类型（平滑肌、心肌和骨骼肌），分布于全身。

而且肌肉也不是那么容易长成的，有大块肌肉的多是健美者或者男性健身教练，他们需要在训练的同时大量补充蛋白质等可以促进肌肉生长的物质。由于女性体内的激素水平与男性不同，所以长肌肉对于女生来说更为困难，很难练成肌肉健硕的体形。

在开始健身后，错误的观念首当其冲的就是健身不热身，为了快速进入正题，不热身直接进入力量训练。没有让肌群活动起来，身体关节也没有充分润滑，这很容易造成肌肉拉伤、关节损伤的后果，损害身体健康。

日常工作比较忙的上班族还会发生短期内疯狂锻炼的现象，认为周末狂练一天可以弥补其他时间的缺憾，达到高效的锻炼效果。殊不知这样的健身行为，会在第二天感到肌肉酸疼不已，引起身体不适，严重的还会因为过度训练导致肌肉溶解，出现健康问题。

健身需要循序渐进地坚持，疯狂训练不可取，如果没时间去健身房，每天在家里抽时间做一些自重训练或者哑铃训练，以此保持体能，避免肌肉的退化也是不错的选择。

还有人认为训练成果逐渐消失至少需要两周时间，所以可以间接性偷懒。但事实上如果7天内完全休息不进行锻炼的话，肌肉减少或者肌肉开始减少是显而易见的。大多数人一周不进行规律锻炼的话，肌肉组织就会开始分解，所以坚持是健身成功的关键要素之一。

在健身过程中除了运动，饮食也很重要，如果只是单纯地进行撸铁训练，营养的补充不足够，身体代谢动力不足，身材就无法发展得强壮起来。所以计划控制饮食也是关键的一步。

减肥期间，需要控制卡路里摄入，避免脂肪的堆积，但不能过度节食，否则身体会陷入饥荒，肌肉会有所流失，身体代谢水平也会下降，减肥效果就会越来越差。减肥期间热量消耗需要大于身体基础代谢值，同样保持营养多样化。

而增肌的话，则需在健康饮食的前提下提高热量摄入，避免脂肪的堆积，让更多的能量流向肌肉。健身训练期间，身体对蛋白的需求量是有所提高的，需要在合理控制热量摄入的前提下，均衡蛋白、碳水、脂肪的摄入，每天的蛋白摄入量需要达到90g以上。

当然，以上介绍的健身知识误区只是一部分。比如，运动锻炼时要感受到痛感才有效果，出的汗越多，健身效果越好等等都是不正确的观念，还需要大家在健身过程中注意并慢慢发掘其他有待注意的知识观念误区。

一些常用的健身方法

不恰当的健身方法和健身观念会对身体造成危害，但这并不能影响健身好处多的事实，只要在健身过程中注意方式方法，摒除误区就会得到一个满意的健身效果。

第一个动作是俯身划船，它有助于肩部后侧、上臂肌群的锻炼、减少背部脂肪以及修饰背部线条，它被认为是锻炼背部最好的练习之一。那让我们了解一下它的动作要领吧。

首先双脚开立与肩同宽，膝盖微弯的同时上身下俯前倾，双手持哑铃自然地垂直；然后靠后背发力，将上臂缓缓拉起使肘关节超过后背，然后慢慢地返回。这个过程中要感受肌肉的发力，还要注意动作的要领。

注意：做动作时上身前倾角度不宜过大；上拉哑铃时，上臂要紧贴着身体；缓慢返回，继续刺激着背部的肌肉；上臂拉到最高点时，最好是有意识地收紧背部的肌肉效果更佳。

深蹲是很常见的一个健身动作，人们把深蹲称为“力量训练之王”。深蹲时使用的大肌群最多，几乎所有的骨骼肌都参与发力，它对于增加大腿肌肉、训练臀部都有很好的效果，是爱美女性打造性感小翘臀的必备动作。但在做这个动作要注意以下几点：

在深蹲时控制自己挺直背部，避免对背部形成更多的压力而导致不必要的损伤；

深蹲需要学会屈髋以减少对膝盖形成过多的压力；

在深蹲过程中要保持膝盖与脚尖方向一致，防止因腿部力量不足会在起身之时双脚有一个不自觉的内扣，从而导致膝关节发生错误的旋转从而对膝盖造成损伤的后果；

深蹲不要追求膝盖不超过脚尖，强调让重心落于足底。但由于深蹲的幅度、负重方式、自己生理的特点等因素，发生膝盖超过脚尖的现象是一个必然的过程，所以要学会灵活变通。

局部的肌群锻炼介绍了，整体锻炼的动作自然也少不了，开合跳就是不错的选择。 它是一种全身性的锻炼方法是一种有氧运动锻炼，可以锻炼手臂、腿部乃至整个身体的肌肉都会得到锻炼的效果。但要记住动作要领才能够开合跳达到最大的效果。

抬头挺胸、身体直立，双手放松垂直于身体两侧。第一步垂直奋力向上跃起的同时双脚向两侧展开。手掌心由朝下伴随跳跃过程慢慢转动至朝前；

跳到最高处时双手前后交叉，注意不要弯曲膝盖并且打直双手双脚；

以脚尖先落地同时膝盖微屈的姿势回到地面，如此反复。

除以上三种，常见的还有跑步、滑雪、游泳、拳击、爬山等等。还有很多常见的健身方法就不一一列举了，大家可以根据自身情况选择不同的健身方法去锻炼。如果经济条件允许也可以在健身房请专业人士辅助锻炼，当然最终的目的都是收获健身的那些好处。

参考资料：

[1]杨雷. 浅谈体育锻炼对人体的好处[J]. 东西南北：教育, 2016(12):1.

[2]黄秉洲. 健身八大误区(2)[J]. 青春期健康, 2022, 20(6):2.

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