锻炼心率的五个等级的方法（科普锻炼效果不佳）

一个有效的跑步或锻炼计划包括诸多类型，这些锻炼具有不同的频率、持续时间和间隔，以便您有足够的时间来恢复。有些锻炼是短而剧烈的，有些是长而轻缓的，有些甚至可以是漫长而艰难的。

与对锻炼强度的纯粹主观评估不同，心率是一个可以测量的数值。

无论您是要进行跑步还是使用划船机提高划船频率，让心脏跳动的运动有益身心、增强耐力并燃烧卡路里。但是你如何能确定你在锻炼过程中是否付出了恰如其分的努力，以及获得最大的锻炼效果呢？

这里就涉及到对心率区的监测。

什么是心率区？

心率区或 HR 区是监测训练强度的一种方式，简单地说，心率区就是最大心率（每分钟心跳数）的百分比。运动过度，使心跳太过接近最大心率 (MHR)，您的心脏将难以跟上身体的需求。

根据最大心率的锻炼强度，可划分为五个心率区。下图为每个心率区的锻炼强度水平和最大心率的百分比。

区 1：MHR 的 50-60%

该区所需的锻炼强度非常低。这种强度的训练将促进您的恢复，并让您准备好在更高的心率区进行训练。

要以这种强度进行训练，可选择一种可以让您轻松控制心率的运动形式，例如步行或骑自行车。

区2：MHR 的 60-70%

60-70% 的身体活动有助于增强耐力，并使身体进入脂肪燃烧模式——在这个区域，你燃烧的 85% 的卡路里来自脂肪。这是提高您耐力的区域，在心率区 2 进行锻炼是每个锻炼计划的重要组成部分。坚持下去，在以后会获得好处。

区3：MHR 的 70-80%

这是提高体能和增强肌肉力量的最佳区域。70-80% MHR 的运动是有氧运动，在这个区进行锻炼将提高您的效率。它是提高心肺功能的有效心率区——吸收和输送更多氧气的能力，因此随着时间的推移，您可以锻炼更长时间。

区4：MHR 的 80-90%

在这个区域进行短暂、剧烈的运动属于无氧运动——身体利用肌肉中储存的葡萄糖而不是氧气作为能量来源的过程。” “无氧运动有助于增强肌肉质量，增加身体对乳酸堆积的抵抗力，促进新陈代谢，提高速度和力量。

以这种强度进行锻炼，会提高你的速度和耐力。您的身体会更好地使用碳水化合物作为能量，并且您将能够更长时间地承受血液中更高水平的乳酸。

区5：90% 以上的 MHR

在这个区域进行锻炼非常具有挑战性——一次只能持续几分钟，心脏、血液和呼吸系统将发挥最大的功能。乳酸会在血液中积聚，并在几分钟后，无法继续保持这种强度。

心率如何影响锻炼？

心率区让您知道心脏工作的强度以及您使用的能量来源——碳水化合物或脂肪。你的心率越高，您就越依赖碳水化合物中的糖原作为能量来源。

“对于耐力运动员来说，最好在主要依赖脂肪作为能量来源的区域进行锻炼，”运动生理学家克里斯特拉弗斯 (Chris Travers, MS )说。“脂肪是一种更持久的能量来源，更适合长时间、高强度的锻炼。”

如何确定您的目标心率区

衡量运动强度的一种重要方法是监测在锻炼期间心脏跳动的强度。要使用这种方法，您首先必须弄清楚您的最大心率——即心血管系统在锻炼期间可以达到的上限。

要确定您的目标心率，第一步是计算您的 最大心率MHR。美国疾病控制和预防中心(CDC) 曾经推荐使用这种简单方法进行计算 ：

220 – 您的年龄 = 最大心率MHR

例如，如果您是 45 岁，则从 220 中减去 45 以获得最大的心率是175，这是您的心脏在运动时每分钟平均跳动的最大次数。

一旦你知道了你的最大心率，你就可以计算出你想要的目标心率区，从而使你的心脏得到锻炼和调节，但又确保没有过度劳累。

美国心脏协会通常建议目标心率为：

• 中等运动强度：最大心率的 50% 至 70%
• 剧烈运动强度：最大心率的 70% 至 85%

如果刚开始锻炼，请瞄准目标心率区的低值。然后，逐渐增加强度。如果您身体足够棒，并且想以高强度锻炼，请选择该区域的高值。

举一个具体的例子，一个30 岁的人以 70-80% 的 MHR 运动为例：

MHR = 220 – 30 = 190

70% (0.7) x 190 = 133

80% (0.8) x 190 = 152

目标心率 = 133-152

要在运动期间监测您的心率，可使用心率追踪器以确保您达到目标心率区。

4个锻炼区，确定最佳减脂心率

使用心率监测器进行锻炼可以帮助您了解身体如何从不同强度的锻炼中受益。根据心率区的计算，可划分四个锻炼区：

热身区：准备心肺系统、肌肉和关节，以备进行更高强度运动的区域。在这个区域，以最大心率的 60 – 70% 工作（相当于心率区2），这个锻炼节奏相对舒适。

脂肪燃烧区：以大约 70-80% 最大心率进行锻炼的区域（相当于心率区3）。这仍然是一个舒适的锻炼强度，但可能会比平时出汗更多。虽然你在这个区域燃烧的脂肪比糖原多，但绝对燃烧的脂肪量比随后的两个阶段要少得多。

有氧区：仍然是比较舒适的区域，锻炼心率为最大心率的 81 – 93%（相当于心率区4，或稍微更高）。你在这里，你会燃烧更多的卡路里。(此外，有氧区使你的心脏跳动剧烈，这对保持你的心脏良性工作很有好处!)

无氧区：达到最大心率的 94 – 100% （相当于心率区5）。这个区域，呼吸很快，无法言语。这是一个艰苦的区域，几乎不可能在这个区域坚持超过一分钟，因为您的糖原储备耗尽的速度比补充速度快。无氧运动间隔会扩大你的脂肪燃烧区和有氧区，消耗大量的卡路里。与低强度运动相比，即使在高强度运动后，身体也会继续燃烧更多的卡路里。

活动强度决定了心率增加多少。例如，跑步心率应在最大心率的 50% 到 85% 之间。然后，您可以根据您在跑步中的目标来调整您的速度。如果心率低于此值，您可以加快步伐以改善锻炼效果。或者，如果心率达到最大值，最好放慢速度，以便您能够完成跑步。

如果您刚开始锻炼，请瞄准较低强度的心率区。当准备好耐力时，可将自己推入下一个区域，直到舒适地处于有氧水平，那时你的心越来越强大。

制定锻炼计划

你应该在哪个区域锻炼？最好的方法是确定锻炼的时长和强度，并在剧烈运动之间留出一天的恢复时间。

锻炼计划通常每周进行两到三天的短时间高强度训练，交替一天的恢复/休息。在中等或高强度区域进行一天较长时间的锻炼，通用为增加跑步程，例如 10K、半程马拉松或马拉松。

竞走运动员Dave McGovern 有推荐过一个每周锻炼计划 ，该计划根据强度和心率进行锻炼，以提高速度、耐力和锻炼时长：

• 周一：休息日，活动较少
• 周二：在高强度区进行间歇锻炼，先热身10分钟，节奏轻松；间歇性 30 秒的冲刺，接着两分钟的恢复，以此重复 8 到 12 次；然后以轻缓的节奏放松 10 分钟
• 周三：恢复日，在中等区域锻炼 30 到 45 分钟
• 周四：在高强度区域进行间歇训练，每次8分钟，恢复2分钟，重复3 ~ 4次
• 周五：恢复日，在中等区域锻炼 30 到 45 分钟
• 周六：在热身10分钟后，在低强度区进行20到30分钟的稳定状态(节奏)锻炼
• 周日：在剧烈心率区的低值进行远距离锻炼。

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