厨房小白买什么调味料（妈妈训练营厨房革命）

2022年1月以来，受疫情、极端天气及地缘政治因素等影响，全球食用油价格延续上涨势头，棕榈油、花生油、豆油和葵花籽油等部分食用油涨幅达到创纪录的高位。

日本小学生都取消供应炸鸡了，您感受到油价上涨了吗？

本期导读：

Part1食用油的营养价值

Part2食用油的优选策略

Part3使用油的注意事项

01食用油的营养价值

食用油是人体日常摄入脂肪和脂肪酸的重要来源，消耗的越多代表老百姓日子过的越好。近年来，我国人均食用油消费量从1996年的7.7公斤提高至2021年的30.1 公斤，超过了2017年度世界人均水平的24.4公斤。越来越多的人也开始关注食用油的营养价值。

脂肪酸类营养成分

根据饱和程度分类，食用油中的脂肪酸可分为饱和脂肪酸（SFA）和不饱和脂肪酸（UFA）；根据不饱和双键的个数进行分类，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）。

饱和脂肪酸

食用植物油中的 SFA 含量普遍偏低，日常食用油中的含量为 7%~19.3%，而主要用于加工的棕榈酸和椰子油例外，其饱和脂肪酸含量分别高达45.9%、91.4%[8]。

SFA 一方面可以促进肝脏合成胆固醇，另一方面又能促进肠道吸收胆固醇，能够显著提高血清中总胆固醇（TC）和低密度脂蛋白胆固醇（ LDL-C）的含量水平，因此目前被认为是导致血脂异常和心脑血管病的主要膳食因素之一[9]，常见有猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油等。

单不饱和脂肪酸

食用植物油中最常见的MUFA 是油酸。

不同植物油中油酸的含量不同，橄榄油和油茶籽油中的油酸占总脂肪酸的比例均较高，分别可达 78% 和 80%，另外葵花籽油和菜籽油的高油酸品类中含有的油酸约占总脂肪酸的 75%~85%。

油酸是一种有益的脂肪酸，它可以降低血清中 TC、甘油三酯（TG）以及 LDL-C的水平，同时不降低或者升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的水平，从而降低患心血管疾病的风险。

多不饱和脂肪酸

日常食品中常见的 PUFA是亚油酸和 α-亚麻酸。根据2002、2010~2012 年、2015~2017 年中国居民营养与健康调查显示，我国居民膳食的脂肪 50% 以上都来自于植物性食物。

人体不可缺少且自身不能合成亚油酸和 α-亚麻酸，必须通过摄入膳食提供，因此又被称为必需脂肪酸。

亚油酸是 n-6 系列多不饱和脂肪酸的代表物质，是合成花生四烯酸的前体，继而生成前列腺素、白三烯等一系列炎症因子。花生四烯酸缺乏时皮肤易感染、伤口愈合慢。此外，n-6系多不饱和脂肪酸可调节血脂和参与磷脂组成，具有促进生长、发育和妊娠作用。

常见的食用植物油中亚油酸含量更高，花生油、大豆油、玉米油和葵花籽油中含量分别可达总脂肪酸的 37%、51%、56% 和 63%。

α-亚麻酸是 n-3系列多不饱和脂肪酸的母体，碳链能被延长为更长链的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对婴幼儿大脑和视力发育、成人正常血脂水平的维持具有重要作用。

n-3系列脂肪酸在冠心病、高血压、关节炎和自身免疫性疾病及肿瘤防治中具有一定生物活性。常见的食用油中 α-亚麻酸的含量均较低，与大部分食用油不同，亚麻籽油和紫苏油的 α-亚麻酸含量分别可达总脂肪酸含量的 49% 和 61%。

微量营养成分

食用植物油中的微量营养成分，如植物甾醇、角鲨烯、谷维素、维生素E 等，又被称为油脂伴随物。

植物甾醇（植物固醇）,蔬菜、豆类、谷类、水果和植物油中均含有植物甾醇，在植物油中的含量最丰富，常见食用油中玉米油中植物甾醇含量较高，为 1032.07 mg/100 g。

植物甾醇与胆固醇在化学结构上很相似，以此为基础在不同作用机制下降低人体对胆固醇的吸收。

大量研究表明摄入植物甾醇可降低人体血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的含量，使人体血脂保持健康水平，从而减少患心血管疾病的风险。

此外，研究还发现植物甾醇具有提高免疫力、抑制肿瘤、抗炎等生理功能。

角鲨烯最早是从鲨鱼肝油中所得的；它不仅存在于动植物体内，也存在于微生物细胞和其他生物组织中。

它在动物油脂中的含量高于植物油，不过在橄榄油、茶籽油和米糠油等少数几种植物油中含量相对较高，特别是橄榄油，含量可达0.1%~1.2%[23−24]。它一部分与极低密度脂蛋白相结合后分布到各个组织，另一部分则参与胆固醇的合成。

大量研究显示，角鲨烯具有较强的携氧能力，可以增强机体的耐缺氧能力，同时还具有抗氧化、抗肿瘤、降低有毒物质对机体损伤、促进心血管健康、促进皮肤健康等功效。

谷维素

主要分布于谷类食物中，分为 α、β 和 γ-谷维素，其中针对 γ-谷维素的研究最为深入。

谷维素在米糠中的含量较高，因此在以米糠作为原料榨取的米糠油中含量居食用油之首，可高达 12.66 mg/g[27]。大量实验研究发现，γ-谷维素的抗氧化活性可达维生素E 的 4 倍，具有抗炎、降血糖、预防心血管疾病和癌症发生等健康功效，还可以用于治疗神经失调。

维生素 E，又称为生育酚，是一类脂溶性的维生素。其中的 α-生育酚在自然界中分布最广泛、含量最丰富、活性最高。经过大量研究证实，

维生素 E

具有抗氧化、清除自由基、维持生育功能和免疫功能等健康作用。

其广泛存在于各类植物油中，为人体提供健康功效的同时，还能减缓植物油的氧化酸败，因此维生素 E 也被作为一种天然抗氧化剂常应用于食品、医药、化妆品等领域。

02食用油的优选策略

高温烹调是我国独特的烹饪习惯，由此产生的油烟也成为我国重要的室内空气污染物。会引起多种健康危害，如“油烟综合征”（食欲减退、心烦、嗜睡、疲乏无力等症状）、刺激呼吸道、损伤皮肤（导致皮肤表皮因子和血管生长因子及细胞活性功能下降）、诱发癌症（长期接触油烟的 40~60 岁女性患肺癌、乳腺癌的风险会增加 2~3 倍）等。

因此，选择不太容易被氧化、热稳定性略好、烟点较高的油脂是十分重要。

油烟太大不健康解决方案

高烟点，少油烟

更高烟点 减少烹饪过程的油烟

代表油种：葵花籽油、玉米油、山茶油、稻米油等

葵花籽油

营养元素：富含维E、磷脂、锌铁

特点：芳香浓郁，含有大量的亚油酸等人体必需的不饱和脂肪酸，耐热性好

玉米油

营养元素：富含植物甾醇、维生素E 、不饱和脂肪酸

特点：口味清新，油色清亮，稳定性好，少油烟

花生油

营养元素：甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E

特点：气味芬芳，颜色清亮，易被人体吸收消化

菜籽油

营养元素：富含维A、维E、磷脂

特点：颜色呈深黄色或棕色，有特殊的香味，好消化，具有抗氧化功效

山茶油

营养元素：单不饱和脂肪酸含量高，富含维生素E、角鲨烯、谷甾醇

特点：油酸含量抗衡橄榄油，可降胆固醇，耐高温油烟少

稻米油

营养元素：富含植物甾醇、谷维素、角鲨烯，亚油酸、亚麻酸1：1

特点：色泽清亮，有天然稻香味，烟点高不易产生油烟

椰子油

营养元素：含亚油酸、月桂酸、游离脂肪酸、饱和脂肪酸

特点：颜色呈白色，常温下呈固态，易被人体消化吸收，对身体酶和荷尔蒙系统压力小

牛油果

营养元素：油酸、亚麻油酸、植物固醇、维生素E、卵磷脂等，单不饱和脂肪酸含量高达70%

特点：发烟点很高，非常适合油炸等高温烹饪

葡萄籽油

营养元素：含γ—亚油酸、花青素、卵磷脂、类黄酮、维生素E等

特点：抗氧化、增加血管弹性、预防心脑血管疾病，热稳定性好，适合高温烹饪‍

做饭太累太费时解决方案

冷吃油，无油烟

可冷吃油种避免油烟，并让繁忙的现代人做菜更便捷

代表油种：亚麻籽油、核桃油、橄榄油

冷吃油逐渐受到大众关注，消费者通过冷吃来节约下厨的时间，避免厨房油烟，并起到身消暑及营养补充等效果。

亚麻籽

油营养元素：富含亚麻酸、亚油酸

特点：滋养肌肤，可预防慢性疾病，适合冷餐食用

橄榄油

营养元素：富含角鲨烷、维生素、多不饱和脂肪酸 富含多酚与抗氧化物，尽量选择低温初榨非精炼橄榄油，精制或混合橄榄油可用于炒菜

特点：富含不饱和脂肪酸，味道清新可口，适合凉拌冷餐食用

核桃油

营养元素：高含量不饱和脂肪酸、角鲨烯、叶酸、天然VA、VD、硒元素

特点：益智健脑，易消化吸收，适合冷餐食用

紫苏油

营养元素：α-亚麻酸含量最高

特点：健脑益智、保护视力、延缓衰老；适合凉拌冷餐食用

03食用油的注意事项

选好了入口腹之油，小细节不能省哈~

1.不明途径、不新鲜的油不要用

不要用土榨油、毛油，也不要反复用以前炒菜剩下的剩油。

2.油脂分配要合理

降低煎炸、爆炒、红烧、干锅等高温加热油脂的菜肴，增加蒸、煮、炖、焯、凉拌等方式。比如一个清蒸鲈鱼，一个油煮海米西蓝花，一个凉拌木耳黄瓜，一个西芹炒牛肉丝。这样的菜肴也很丰盛，营养很均衡，也比4 个炒菜的油烟少多了。

3.热锅冷油

降低炒菜的油温。很多人做饭的时候，要等到锅里的油冒烟再下菜。事实上现在的食用油杂质少，烟点能达到 200℃ 以上，等油热到冒烟，温度已经非常高了。只要看到有点若有若无的烟，就马上把菜放进去，温度正好合适（周围冒很多泡，但不会马上变色）。

4.避光保存

食用油遇见光和高温容易氧化酸败，产生油哈味和有害物质。因此，食用油最好放在阴凉避光的橱柜里。

5.选用陶瓷和深色玻璃油壶

塑料保证中的邻苯二甲酸酯具有很强的脂溶性，极易在生产和运输过程中从塑料接触材料中迁移至食用油中，使得食用油成为常见的暴露来源。

6.小瓶装一周量

家里人少的，大瓶的食用油吃很久容易氧化，而且经常拿出来容易受到光照和灶台的高温。这买小瓶装的油会更好，也可以大桶的油分装到小油瓶中。

7.用完远离灶台旁

灶台开火时旁边温度也很高，倒完油要尽快盖好瓶盖将油瓶放回原处。

8.定期清洁油烟机

抽风力变小，油杯已满，这些情况都在提示油烟机需要清洁了。

排风量大、风压大的抽油烟机，注意安装时距离灶台的高度合理，不要太远，即距离灶台1m 远闻不到炒菜的味道。

开灶火前就打开抽油烟机，等到炒菜结束之后再继续抽5分钟，充分将燃烧的废气和油烟吸走。

同时，打开附近的窗子，使新鲜空气流入。

做炒菜和油炸菜时使用帽子和长袖罩衣，之后及时换掉罩衣，定时清洗，出厨房之后清洗手和脸。

此文献给追求健康、热爱美食的你！

文末揭晓日本取消供应炸鸡原因：原油价格与食用油价格具有关联性，世界上大约有18%的植物油被用来制取生物柴油。

例如，棕榈油、菜籽油、大豆油、花生油、玉米油、棉籽油等对石油具有替代作用，棕榈油还是生物柴油的主要原料。

图片来自网络

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