可以用水果来补充碳水吗（水果碳水健身人要吃）

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文章类型：健身科普文章

内容标签：果糖 水果 肝脏代谢

减肥圈有个经典的智商税吃法，不吃饭，只吃水果。很多人乐此不疲地尝试这种食谱的各种版本。

但如果你关注过健美运动员的刷脂过程，又会发现，大神们展示自己饮食的时候，水果基本上很少出现，更不可能作为碳水来源。

多吃水果有问题？果糖有害？

为什么健美运动员只青睐特定几种水果？

健身人群该如何摄入水果？

要回答这些问题，我们还是得先了解一下果糖。

果糖

先说果糖的优点

热量差不多的情况下，甜度是所有天然甜味剂中最高的，代谢也不需要胰岛素，对血糖影响小。

而且果糖这成分，性状稳定，低温下易溶解，又有吸水特性，所以在食品工业中是非常优秀的甜味剂。

但果糖最大的问题在于代谢。

之前索队写甜味剂科普，写到很多工业代糖，虽然味道不怎么样，但副作用确实有限，因为几乎不代谢就排出体外了，不少评论还是会一直担心安全问题。

而果糖，完全是天然来源，味道也好，水果也很普遍，似乎最应该是没有问题的一种。但其实受到代谢机制的影响，对人体的负面效果可能更大。

果糖的代谢：

果糖进入体内，不会被肠胃吸收用于供能，而是需要在肝脏中分解，转化为葡萄糖、糖原和乳酸。

这作用机制图，太复杂的不细说了，就说3个显著的影响：

-高尿酸、痛风概率变大

肝脏分解果糖需要大量ATP，所以短时间内摄入大量果糖，会让肝脏里的ATP疯狂工作变成AMP——尿酸的一种底物，从而导致高尿酸、痛风。

-增加肝脏脂肪含量

果糖在肝脏里代谢的时候，一小部分会直接转化为脂肪酸，储存在肝脏内，所以脂肪肝和果糖摄入多是有明确联系的。

如图，饮用葡萄糖和果糖饮料连续10周后，受试者身体成分的变化。灰色柱状体为葡萄糖组，斜线柱状体为果糖组。SAT是皮下脂肪组织，VAT是内脏脂肪组织。果糖组显著地增加了更多内脏脂肪。

-血液中脂肪留存时间变长

除了直接变成肝脏里的脂肪，果糖的摄入量还会影响血液内脂肪（极低密度脂蛋白VLDL）的清除率。

即使你总摄入没有超标，果糖也会让脂肪在你血液里被清除得更慢——而脂肪在血液里停留的时间越长，心血管疾病风险越大。

果糖的代谢风险，主要是工业化带来的。

因为在大部分漫长人类历史，果糖的消费量一直很低，甜味曾经是一种奢侈品。所以人体整个代谢系统是主要是为了消耗葡萄糖（淀粉来源最广泛）设置的。

直到19和20世纪，糖的消费量才激增。1960年代由于技术突破，果糖开始因为成本低，味道好开始在食品工业广泛流行——这趋势几乎和人类肥胖率相吻合。

所以随着各种研究推进，果糖摄入量和心血管疾病（肥胖症、高血脂、糖尿病、动脉粥样硬化……）发病率正相关的发现越来越多。因为即使不谈果糖代谢优先增加内脏脂肪的特性，摄入果糖本身甜度高，饱腹感又更弱（不容易收到胰岛素反馈），确实更容易使人肥胖。

对健身人群的饮食建议

当然，说了这么多果糖导致的潜在风险，索队并不打算说，果糖是一级危险品，十恶不赦，或者说健身/减脂就不该吃水果。

前面说过，果糖进了肝脏，也不是全变脂肪，大部分都会转化为葡萄糖或者肝糖原参与供能——所以训练前后补充水果非常合适。只要不是把水果当主食还欺骗自己在减脂，正常吃水果是根本没问题的。

另外，各种研究结论说了果糖会促进脂肪的形成，也不意味着整体脂肪会增加。只要有热量缺口，内脏脂肪一样会被代谢。

真正需要注意的，是精加工食品和含糖饮料摄入量（配料表常见字眼：“果糖”、“果葡糖浆”、“玉米糖浆”）。

饼干、糕点就不说了，但大家常常忽略很多果汁、饮料调味用的也是果糖。因为果糖除了甜度高，还有“越冷越甜”的特性，非常适合用在冷饮里。

尤其是一些“健康”食品，还会标榜自己0蔗糖来偷换概念，然后暗戳戳用果糖调味。

——听起来很健康，实际上对身体的危害更大。这里索队再次鞭尸某热门无糖饮料品牌的虚假宣传。

而严格的健美备赛期选手，就必须要对自己的果糖摄入量和摄入时机进行控制了。

喜欢吃水果的，可以选择特定种类：

比如蓝莓果糖含量就很低，还富含花青素，可以满足你的口腹之欲的同时，还有抗氧化的保健效果。再比如青苹果（注意是青苹果）果糖含量低又有丰富的苹果酸，直接附带增肌功效。

总结

从代谢机制看，果糖对于人类来说不是必需品，有时候甚至会成为累赘，对于健身爱好者，索队有以下建议：

-水果适量，不要当主食，练前练后吃最佳，有条件尽量选果糖含量低的水果。

-关注配料表，警惕精加工食品和饮料，不要被无良商家们的“0蔗糖”噱头晃花眼，配料表里可能一样有坑。

-痛风、脂肪肝患者，尤其要注意果糖摄入量。

-果糖，常见的是蜂蜜水，由于在肝脏中代谢，还有一定解酒功能。

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