核心训练四个经典动作健身房（但被高估的健身训练动作）

经常健身的人，可能会对某些健身训练动作产生情感上的依恋，他们会把这些健身训练动作变成一种训练仪式，结果就是反复做一些无效的事情，或者更糟的是，做更多让他们会受伤的训练。如果你在健身训练中发现自己正在漫无目的地进行自我训练，却没有什么好处，那么是时候仔细看看你的训练了，以下就是6个很常见，但被高估的健身训练动作。

波比跳起源于1940年代，是用于二战期间军队的体能测试。如今，它在 CrossFit和减脂训练中闻名于世。毫无疑问，波比跳具有在短时间内提高心率的能力，但是如果你没有准备好，认为它是一般健身的强制性要求是错误的，它甚至会使人虚弱。

但为什么人们总是喜欢做这个运动呢？因为这就是人们被教导要做的事情，由于人们将痛苦与进步联系在一起，他们相信做越来越多的这种复杂的练习，会帮助他们取得越来越多的进步。

由于有如此多的移动身体、位置的变化、加速的使用，这些都可能会导致身体受伤，这一训练可能具有巨大的风险回报比，因为在速度和压力的环境下，这个动作会导致受伤和疼痛。

但是，如果目标是进行有氧调节，那么有更好的方法可以做到这一点，同时最大限度地减少肩部、手腕和下背部受伤的风险。如果你无法将自重深蹲和俯卧撑作为独立动作完成，那么波比跳就毫无意义。

走进任何一家健身房，你都会看到有人正在做着丑陋的扭曲版的杠铃卧推，作为“黄金三大项”之一，它被很多人当做必做的胸部训练之一。但问题是它对肩膀很不友好，然而，人们出于某种根深蒂固的原因而被它所吸引，这更多地与健身仪式和形象有关，而不是实际结果。

如果你不能在没有痛苦的情况下做到这一点，或者没有彻底补偿你的运动模式、运动范围或节奏，你可能应该跳过卧推凳。如果你的目标是练出更大的胸部，那么杠铃卧推可能不是最好的练胸动作，你可以试试没有卧推凳的卧推，对，就是直接躺在地上做卧推！

跑步者喜欢将他们增加里程的能力与他们作为人类的价值联系起来，他们对这种体育锻炼的依赖高于一切，虽然我为人们找到解决疼痛和身体挑战的方法而感到自豪，但有明显的例子表明，长时间跑步（或相比举重而言）弊大于利。

许多人喜欢使用耐力训练来控制卡路里，当他们依靠特定活动来消耗数千卡路里时，他们就会害怕停止跑步，这意味着他们宁愿继续受伤而不是恢复健康。

使人们对跑步产生情感依恋的最后一个因素是与长时间跑步相关的“跑步快乐”的潜在损失。长跑会让人分泌内啡肽的快乐激素，这就是为什么他们会经历最痛苦和最具挑战性的情况，有时甚至表现出很高的水平。

但是如果是为了减脂，力量训练可能比长跑更好，它可以让我们更有能力更容易地改变我们的训练负荷、方法、手段和频率，让我们有更多的回旋余地，这将使我们在长期内变得更健康、更强壮和更有弹性。

每当人们在腰部疼痛时首先想到的事情---腘绳肌是罪魁祸首，他们几乎从不认为他们糟糕的运动模式或薄弱的核心可能是罪魁祸首。所以运动员和举重运动员每天都会虔诚地拉伸腘绳肌，因为他们认为这个肌肉群很紧。

如果你连续数月（或数年）每天拉伸腘绳肌，但没有提高灵活性、灵活性、运动模式或缓解疼痛，这是行不通的。如果你没有看到拉伸的结果，那么这不仅是在浪费时间，而且可能对你不利。

问题是，肌肉不会变长，它们根据神经冲动保持一定的紧绷感。所以，是的，战略性拉伸在减少张力和紧绷度方面确实有效（短期和长期），拉伸确实有它的用处，但如果它不能减轻你的疼痛，那么是时候看看其他地方了……比如：脊柱的稳定性和力量，开始进行核心激活训练，例如主动直腿抬高和死虫式。

做你的第一个引体向上是有益的，在任何事情中从零到一次，尤其是相对力量练习，可以激励你做更多的事情。女性健身运动员似乎最痴迷于引体向上。虽然使用它们作为相对力量的衡量标准没有问题，但当它成为你训练的基石，或者你还没有力量去锻炼它们时，就会出现一个巨大的问题。

如果你在没有弹力带或其它帮助的情况下只能做 1-2 个标准引体向上，那么你得到了什么样的训练效果？事实是，垂直拉动实际上对关节不友好。许多人在严格的引体向上挣扎并不是因为他们的力量不足，而是因为他们的协调和运动控制能力不足，而这些都是稳定和正确运动所必需的。

如果你没有机动性来进行全方位的垂直拉动，或者你缺乏在一系列运动中稳定肩膀的运动控制，那么在没有帮助的情况下尝试做更多的事情只是在火上浇油，这两个缺陷是引体向上大重量训练会导致肩部和腰部疼痛和受伤的原因。

想要在短时间内练出令人印象深刻的六块腹肌吗？只需每天完成几千个仰卧起坐，直到现在，许多健身广告中还在引导人们做出错误示范。对于经验丰富的健身老手来说，这个想法则非常愚蠢，对于进行健身训练的普通人来说，有针对性的腹部减脂的科学和研究非常简单，它行不通。

那么为什么人们仍然这样做呢？可能是因为它感觉有效。强烈的肌肉收缩对于增强效果非常有效，但在这种情况下，它对减脂的作用不大。如果你携带大量身体脂肪，尤其是集中在腹壁周围的脂肪（这恰好是最不健康的），你可能应该专注于更广泛的健身计划，比如：锻炼肌肉、燃烧脂肪并监测你的营养状况。

对于想要更突出腹肌的力量运动员和举重运动员来说，直接的核心训练可能很有效。关键是要整体减脂，锻炼肌肉和变得足够瘦，当你体脂率足够低，腹肌自然就呈现出来了。