深蹲到底伤不伤膝关节（深蹲四种伤膝盖诱因）

深蹲是锻炼下肢力量的经典方式，也是健身房中的3大黄金动作之一（卧推、深蹲、硬拉），可以有效锻炼到大腿的股四头肌和臀部肌肉。

然而，很多人练完深蹲后会出现膝盖不适的情况，深蹲也因此被打上了危险动作的标签。

出现这种情况有可能是由于关节不够灵活，但更多是由于动作错误和训练安排不当导致的。

本期内容就对深蹲中的常见错误进行解析，帮助大家掌握更安全的深蹲方式，免受膝盖不适的困扰。

这是最常见的深蹲错误，负重深蹲时更容易出现。

典型表现就是下蹲时重心前移到脚尖，脚跟离地。

这样会使膝盖的负担明显增多，容易导致髌骨周围疼痛。

正确方式：

下蹲时杠铃不要前移，移动轨迹保持垂直，大约在脚掌中间或更偏后的位置。

同时整个脚掌着地受力，使髋关节分担膝盖的负担。

脚踝灵活性

如果一直很难做到脚跟着地，这时要考虑一下是不是脚踝的灵活性太差。

检测方法：脚尖离墙10厘米，赤脚下蹲，保持脚跟不离地的情况下，前伸膝盖看能否触到墙壁，触不到就说明灵活性太差。

如果的确是脚踝的问题，可以在练前使用壶铃进行弓步，锻炼脚踝灵活性，或者用泡沫轴拉伸小腿肌肉。

另一种调整方法：增加双脚间距、脚尖向更外侧打开，这样可以降低对脚踝灵活性的要求。

下蹲时，髋部对分担膝盖的压力非常重要。

髋部有很多屈肌，比如下图中的腰大肌，它们的参与可以增加身体的稳定性，帮助自己蹲的更低，同时减少膝盖的压力。

如果这些肌肉没有主动发力，膝盖就容易处在高危状态。

所以下次练习深蹲，可以先感受髋部屈肌的发力，用它们的力量对抗重力。

如果找不到感觉，可以使用弹力带下蹲。

由于弹力带的拉力，髋部必须主动发力才能完成下蹲动作。

正常下蹲动作，膝盖与脚尖的方向大约一致。

如果负责使大腿外展的臀中肌力量过弱或没有协调发力，就会使膝盖内旋（专业术语为膝外翻，也就是X型腿）难以保持稳定，时间一长，就容易造成膝盖软骨受损。

这种情况可以进行一些反应性神经肌肉训练，比如弹力带分腿深蹲。

将弹力带套在前腿膝盖处，膝盖与脚尖方向一致下蹲，依靠弹力带的拉力锻炼臀中肌的力量。

如果短时间做太多的深蹲或其他下肢力量训练，肌肉纤维过度使用，容易造成膝盖周围的肌腱出现问题，从而导致疼痛。

通常只要降低训练负荷与训练频率，1-2周后不适感就可以消除。

总结

健身是为了更健康、更强壮的身体，深蹲时一定要保护好自己的膝盖。

此外，新手或膝盖有问题的练习者可以使用箱式深蹲，下蹲幅度更小，小腿更偏向于垂直，减少了膝盖前移，可以大大降低膝盖压力。

最后再次建议：

• 不要突然增加深蹲或其他练腿动作的训练量
• 健身停练一段时间后，再次回到健身房先降低训练量

END.

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