晨练是在饭后练还是饭前练（空腹锻炼还是吃一点再练）

早上醒后，你有没有过这样一种纠结：是空腹锻炼，还是先吃一点再进行？

从2010年至今，至少有三项研究成果支持了前一种观点。

多项研究发现：在早餐前锻炼，有助于增加脂肪燃烧，更好地控制血糖水平，并降低心血管疾病风险。

不过，空腹锻炼有较多的限制条件，需要量力而行。哪些人适合空腹锻炼呢？

有5类人不宜空腹运动

有专家认为，空腹锻炼可视具体情况而定，一般情况下都比较安全，人体储存的能量足以保证90分钟至两个小时的运动。

但如果不吃东西运动会让你感到不适，可以适当吃些东西再锻炼。

哪些人不适合空腹锻炼？

一般半小时以内的正常运动，人体所消耗的热量绝大多数是糖类。不过，身体缺乏能量时，运动强度会较平时有所降低。

肠胃功能差、易低血糖、60岁以上的人，患有糖尿病、心脏病的人，不宜空腹运动。

如果要先进食，吃什么比较好？

如果你是以上人群，可以在运动前摄入一些容易消化的食物，这里推荐三种：

碳水类：面包、饼干、米粥等；

蛋白类：如吃一个鸡蛋，喝一杯酸奶；

水果或液体：如牛奶、运动饮料，或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不错。

不过，晨练前别吃得太饱，只要不感到饥饿就好；也不建议吃过多的脂肪、膳食纤维。

如何做到晨练不伤身？

锻炼是强健身体的好途径，特别是晨练后，人一整天都会精神充沛。但如果每天用以下错误方式晨练，很可能“丢了西瓜，捡了芝麻”：

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天刚亮就晨练

很多人习惯天刚亮就出去锻炼，认为清晨空气好、污染少。事实上，此时户外光线暗，容易发生绊倒、刮伤。气温低时，还易导致伤风感冒、胃肠痛，诱发哮喘和心脑血管疾病。

建议：老年人血液循环较差，对周围环境温度变化的适应能力差，不适合清晨锻炼，推荐选在下午3点左右进行。

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没充分热身就开始

晨起后直接锻炼，可能会出现运动损伤，或因活动量突然加大而给心肺造成负担。

建议：充分热身再晨练。热身动作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分钟，直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。

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每天穿同一双鞋

鞋子穿久了不仅会变形，其支撑、减震、防滑等功能也随之下降，造成摔伤、扭伤甚至骨折等运动损伤的几率升高。

建议：至少准备两双多功能或慢跑鞋换着穿。美国足病运动医学会提醒，当运动鞋出现以下几种情况时就该“退役”了：

鞋底磨损严重，用于防滑的花纹已消失或模糊不清；

鞋底两侧磨损程度超过4毫米差异；

对折鞋时，回弹感觉明显减弱或消失；

鞋底与鞋帮之间有磨损，并出现折痕或裂纹；

左右脚鞋跟高低不一。

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运动项目单一

重复做单一运动，会使某些部位长期处于紧张状态，容易劳损，其他部位却得不到充分锻炼。

建议：每次晨练做两种以上运动，穿插安排力量、协调性、柔韧性等练习。

老年人应根据自身健康状况，合理选择动作柔和的运动项目，如慢跑、打太极拳、跳广场舞等，尽量避免激烈运动。

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大汗淋漓才有效

有些人一晨练就一两个小时，甚至大汗淋漓才罢休。如果运动强度过大，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。

建议：运动贵在坚持，而不在于速度和强度。

对普通人群而言，男性最大心率为“220—年龄”，女性最大心率为“210—年龄”，运动安全警戒线为最大心率的75%，老年人应更低些。

编辑：叶芳芳

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