健身房新手训练计划及拉伸（新手去健身房就按这一套练）

新手健身房练臀，干货细节满满，分分钟省掉几千私教费。

新手练臀最害怕的就是臀没找到感觉，把腿给练粗了，来给你分享这套比私教还详细的系统。练臀练前一定要热身激活，减少腿的借力。这也说了很多次了，就按照这三个动作来做，15一组，做两组就行。

·第一个动作哈克深蹲：新手用固定器械发力会好找一些。有人说卡肩膀，你可以把手往前放一放就可以了。双脚分开略比肩宽脚尖外8一点，然后往下蹲可以尽可能深一点。可以自己尝试能蹲到哪个幅度。全程核心收紧腰背挺直，可以做15一组，做6组。然后紧接着还用这个器械，可以再来做第二个动作单腿蹲：把脚后撤一步，比刚刚的双脚蹲要刺激大很多。一边12个，做完4组臀部直接爆炸的感觉。

·第三个动作罗马尼亚硬拉：新手应该空杆可以拿的动，然后核心收紧，俯身屈髋下放到小腿这个位置，吐气臀部带动去发力。很多新手总说腰疼，转变一个意识，想着怎么臀腿发力站起来，不要想着拉就行。

·第四个魔鬼动作来了保加利亚分腿蹲：我们一侧脚向前迈一步，然后把脚背搭上去，核心收紧肩胛下沉。俯身屈髋，身体微微倾斜一点点往斜后方坐的感觉。如果你连一个单腿都能做不了，说明你的臀腿核心力量都太差了。然后慢慢从空手一点点练。

·第五个动作就是用外展来收尾，不需要做多3组收尾即可。还是要注意把核心收紧，然后肩胛下沉俯身屈宽10度就行。然后把我们的重心放在脚后跟，还有脚外侧，吐气髋膝踝联动向两边去打开。全程控制住张力。虽然它发力感很好，但真的不需要你多做。

这一套练完，你回家的路上臀都是颤抖的疼。

·1：拉伸大腿前侧。这是拉伸的3个动作每次练后都要拉，每个动作15秒做2组。练完再这样拉伸一下就可以了，练完不需要拉伸太久。15一组做两组。新手就按照这样一套去练就可以了。

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