十个动作缓解肩周炎（8招让您远离肩周炎）

插图 宋溪

▌中国中医科学院西苑医院 冉德伟

“膀子晚上痛得睡不着，贴了膏药也不管用”、“活动受限，手都举不高了，是不是得了五十肩”？肩周炎是人们最为熟知的肩关节疾病，俗称“五十肩”，与肩部的劳损、受寒和慢性炎症息息相关。肩周炎以肩部产生疼痛为主要特征，逐渐加重，夜间为甚，肩关节活动受限且日益加重，至某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症的疾病。典型症状：肩关节疼痛并活动不便，好发年龄：50岁左右，发病率：女性高于男性，体力劳动者多见。因此，在预防上，日常应注意肩部的防寒保暖和肩部肌肉运动。

肩周炎多见于中老年人

有的人可能会非常疑惑说：“我的肩膀又没有拉伤，怎么会有肩周炎呢？”

其实肩周炎有可能是肩部长期过度活动，姿势不良等所产生的慢性致伤力造成的。所以很多肩周炎患者都是慢慢出现肩部疼痛和肩关节活动受限的，比如手举不高等。

肩周炎多见于中老年人，软组织退行性变，对各种外力的承受能力弱是造成本病的基本因素。上肢外伤后肩部固定过久，肩周组织继发萎缩、粘连和肩部急性挫伤、牵拉伤后因治疗不当等都可能会导致肩周炎。值得注意的是，肩部受风寒会更容易诱发肩周炎。

如果患了肩周炎，除了肩痛和肩关节活动受限之外，还会有其他的症状吗？

如果是在早期（持续时间10至36周），一般是以肩部剧烈疼痛为主，夜间加重，甚至会因为肩痛影响睡眠，还有可能会在早期也已经出现肩关节活动稍微受限。

在中间期（持续4至12个月）时，疼痛会稍微减轻，但是肩痛的范围较广泛。肩关节功能活动严重受限，甚至影响日常生活，比如梳理头发、穿脱衣服、举臂抬物、向后背系扣等。

在恢复期，疼痛逐渐消减，随着日常生活、劳动及各种治疗措施的进行，肩关节的活动范围逐渐增加。

过度劳累易致肩周炎

肩周炎是一种自限性疾病，肩周炎可自发地恢复，但是这一过程需要相当长的时间，并且需要坚持长期锻炼。

首先，在日常生活当中，避免肩部过度劳累，比如去菜市场或者超市买菜时尽量用购物小车来替代购物袋，避免提重物。

平时要注意肩部保暖，防止肩关节长时间的受冷风吹袭，比如在空调房中时，不要坐在冷风口前。

保持良好姿势，比如在操作电脑时，应当使肩膀保持在放松的姿势，避免长时间耸肩等。老年人要加强营养，补充钙。

避开肩周炎治疗误区

很多患者不了解肩周炎，甚至不知道自己得了肩周炎，常常会出现一些治疗误区。

误区1

多数人选择自己贴药膏、用跌打酒，或者随意服用止痛药。止痛药或膏药只起到局部暂时缓解或控制疼痛的作用，引起疼痛的根源仍然不能得到适当处理，治标不治本，反而会引发慢性肩痛。

误区2

许多患者只要疼痛稍有缓解，就会立即停止物理康复治疗或者药物治疗。病灶处的炎症或损伤可能只恢复了部分，很容易在短期内反复发作。

误区3

很多人以为肩痛、肩关节活动受限就是肩周炎，其实不然，并不是所有肩痛都是肩周炎，我们还需要和其他疾病有所鉴别，比如肩袖损伤、骨关节脱位等，那么具体情况就要到正规医院就诊。

自我训练可恢复

如果出现了肩周炎，该如何进行自我锻炼来恢复呢？

下面介绍几个常用的锻炼方法让肩周炎患者不管在何时何地都能进行自我锻炼。训练的速度要缓慢进行，并且注意不能引起肩关节剧烈疼痛。

弯腰晃肩法（每组30次，2-3组/天）

爬墙运动（每组30次，2-3组/天）

体后拉手（每组30次，2-3组/天）

外旋锻炼（每组30次，2-3组/天）

双肩内收外展运动（每组30次，2-3组/天）

甩手锻炼（每组30次，2-3组/天）

扶持下牵拉（每组30次，2-3组/天）

展翅（维持10-15秒再放下，每组30次，每天2-3组/天）