你的迷人动作（让你的脚步轮起来）

作为人类最基本的运动方式，走路是最佳健身方式之一，既简单易行，强身效果又好，也不受年龄限制。从进化角度看，步行是人类最好的运动，走路时可以调动起多达13个肌肉群的协同运动，长期坚持快走的人，身体健康状况的改变是非常明显的。

民间有句俗话“人老先老腿”，随着年龄增大，气血不足和骨骼老化带来的关节病长期困扰着中老年人群体。长期坚持快走锻炼可以全面提升健康指标，不仅能让您改善心肺功能，摆脱三高和腰腿病的折磨，还能让您在昂首挺胸、健步如飞的同时，展现出良好的气质与自信，提升自己的魅力指数。

人人都会走路，但快走是需要一些技巧的。科学有效的运动可以减少损伤，最大限度地获取健身收益。作为一个坚持快走22年、有过4小时25公里个人背包连续快走最长记录、最高配速8分30秒(不低于7km/h)，至今保持快走每次36分4公里定额的准退休族，总结出几个非常重要的要领，可以让您的快走练习事半功倍，很快达到轻快优美的“健步如飞”境界。

1、前倾。

要想走得快，全靠重心带。

快走时要重心前移，这样可以增加向前的势能。很多人快走时像散步那样身体垂直于地面，这是不对的。直立状态在站立和慢走时虽然稳定，但快走时需要浪费额外的能量摆胯出腿。

站立姿态下，尝试将身体略微前倾（注意是整个身体前倾，不是哈腰），当你感觉到需要向前迈出一步才能保持身体平衡时，这就是你起步时的角度。

在快走过程中要努力一直保持这个状态，利用势能做功，可以节省你一部分出腿的能量，走得更轻快。

2、勾脚和踮脚

行走时，蹬地产生的反作用力是前进的主动力。在两脚交替的过程中，腿前伸有一个勾脚的状态，后脚蹬地动作的后半段要踮脚，用前脚掌发力。

勾脚是为了让腓肠肌保持紧张，在腿前伸时发力充分；踮脚是为了抬高重心，配合前倾顺利释放势能。勾和踮，这是非常关键的两个动作，相关肌肉发力好坏，对快走步幅和步频的影响是决定性的。相比慢走，快走更多调用了下肢，尤其是小腿肌肉群与腰胯一起发力，效率更高，为了更快地出腿，有意识地做一些勾脚和踮脚的练习，锻炼小腿前后这部分肌肉群。

前脚落地要碾一下，使落地和蹬地动作自然衔接起来，蹬地发力更顺畅。

3、左右送胯。

这点快走驴友们提到的不多，但对于提高步频和步幅至为重要。

步幅与每个人的身材高低和髋关节灵活度有关，正常的走路，步幅是很容易就达到瓶颈的。要想在安全和合理的范围内提高快走速度，步频是关键。

我们观察一下竞走运动员，会惊奇于他（她们）如何“走”出跑的速度。有统计表明，普通快走每分钟约为100到120步，达到130已经非常厉害，而竞走一般时速在15公里/小时左右，步频可达180-200步，一些优秀的竞走运动员甚至每分钟超过200步。普通快走的步长一般是70-80厘米，竞走的步长可达90-110厘米。

如此步频和步幅是如何做到的，“送胯”是关键。

太极里有个“梢节”理论，说的是发力时以腰胯摧动，以肩带肘力达指尖，就像舞动长鞭时，在力矩和离心作用下，鞭梢会产生惊人的速度。

快走时，脚就是鞭梢，腿就是鞭绳，胯（一说是髋）就是鞭杆。腰部配合向前送胯，可以带动同侧大腿小腿，前出更有力，距离很远，步幅更大，同时减少髋关节拉扯带来的物理磨损，保护关节不受损伤。

送胯是腰胯合力，要适度加强腰部锻炼，做一些扭胯练习，也有利于预防腰椎间盘疾病。

前倾，前伸，踮脚，送胯，做到这几点其实都不难，只是我们平时没有刻意去训练形成运动记忆罢了。只要有意识地加以练习，熟能生巧，把它们协调地运用到你的快走中，你会发现你的快走完全不是以前的样子。

风火轮一般的感觉。