老年人身体机能退化吃什么好（十天不动身体机能就退化）

受访专家：中国医科大学航空总医院健康管理中心主任 郑旭东

心中想运动的思绪波涛汹涌，但能付诸行动的人寥寥无几。《健康中国2020战略研究报告》显示，我国18岁以上居民，83.8%都没有运动习惯，只有11.9%的人每周运动3次以上。具体到北京，中国医学科学院阜外医院近期面向20242名18~79岁的北京居民发放问卷，对其运动情况调查发现，受访者体力活动主要以职业劳动为主，经常锻炼者（每周参与中高强度锻炼至少3天，且每天至少30分钟）仅占31.5%，年轻人、女性和学历较低者经常锻炼的比例较低，相比，中老年人更关注健康，有更多时间运动。

中国医科大学航空总医院健康管理中心主任郑旭东在接受《生命时报》记者采访时表示，之所以会呈现这样的调查结果，是由于老年人空闲时间较多，且长期与多种慢病打交道，所以他们的健康意识更强，更能认识到运动的重要性。中青年人处于劳动年龄，工作紧张，休闲时间少，下班后、节假日更想多点休息时间，即便有运动的想法，也很难坚持下去。《2019运动消费趋势报告》统计显示，约有1亿人购买了运动装备却很少运动，办了健身卡却很少去健身。郑旭东认为，年轻人运动积极性不高，主要受几方面因素影响：一是运动带来的快感不强，很多人只是三分钟热度；二是多数人运动单纯是为了减肥，真正追求锻炼效果的并不多；三是部分地区运动场所少、场地不齐全，影响了人们的运动积极性；四是工作压力大，上班族白天一心扑在工作上，下班回家身心俱疲，比起跑步、去健身房，窝在沙发里看电视、玩游戏自然更轻松；五是缺乏自我约束意识，也没有坚持锻炼的意志。

郑旭东表示，长期缺乏运动，人体各个零部件容易提前老化，使组织器官机能下降，基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下，颈部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起腰酸背痛、膝关节痛等症状；呼吸循环功能低下，即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难；肥胖、骨质疏松、高血压、糖尿病等慢病也会接踵而至；《衰老神经科学前沿》杂志发表的一项研究发现，平时身体健康的老人如果仅停止锻炼10天左右，大脑中负责思考、学习、记忆的重要区域海马体的血流量就会明显下降。英国剑桥大学研究团队提醒，适度运动每年全球将有390万人免于过早死亡，中国每年可避免超过100万人过早死亡。

新研究中，阜外医院专家团队建议，政府应进一步制定、创建有利于北京居民，尤其是女性、青年和受教育程度较低人群经常锻炼的健康政策、环境。郑旭东补充说，国家层面应加强宣教工作，全面普及科学健身知识，让更多人知道运动的好处，培养其运动热情；完善和普及运动设施，让居民充分利用公共健身器材；建议社会和单位鼓励上班族适量运动，以改变中青年人体育锻炼少的现状；大家也可以给自己设定一个运动目标，比如成年人每周进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动；老人选择适宜且容易完成的运动，比如太极拳、广场舞、间歇快步走等；青少年每天至少运动2小时，全天内各种类型的身体活动累计达到180分钟以上，中等及以上强度的身体活动累计不少于60分钟。实在没有条件户外运动的，可以在家做俯卧撑、举哑铃、深蹲等动作。还可以和有运动热情的人结伴锻炼，有利克服运动困难，减少压力和焦虑，提高生活质量。▲