120斤瘦到95斤需要多长时间（150斤瘦到100斤需要多久）

终于体会到穿s码的快乐 ​​​

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这是一篇真心实意的安利。

研究典型减肥案例599个，前后带过3000名学员健康减脂，出营后反弹率0.1%！

不过前提是，

曾经我就是个139斤的大肥妞，花了半年多的时间甩掉30斤肥肉，挖遍了网上各种减肥健身大V的资料，学习了大概3个g容量的减脂原理，从最基础的增肌减脂：营养素、代谢效应、脂肪控制，到与荷尔蒙、人体供能系统、激素等等错综复杂的关系原理，光学完这些已经用完了我高考的智商~

这些知识点今天我就做个梳理归纳吧

这些一并分享给你！

插播这几年身材的变化图：

130多斤大肥妞时期，浑身赘肉，大腿粗壮得跟柱子似的~

这是我冬天穿完保暖内衣之后的样纸~

后来我开始了减肥，不停地锻炼、锻炼......

还有吃吃吃吃吃吃吃吃吃 锻炼

最后我瘦啦，是健康地变瘦！

别急，下面我就分享给泥萌我狂瘦30多斤的减肥秘诀。

为了方便泥萌意会，我将全部用Q&A的方式。

一、减肥心态篇

Q1：如何调整心态设定目标，开始减肥？

良好的心态决定一切~

一位癌症晚期患者因为心态好，比同期病友多活了5年，甚至更久这样的新闻已经不是极其罕见啦!

减肥也是一个道理，在开始减肥前，就要树立好的心态，否则你很难坚持下去。

这也是我的第一个建议：与其设定“一个月内减xx斤”的口号，不如先从这几句话开始。把假大空的目标设定变成一个个近在手边的小目标，也许你不能每一次都克服惰性和食欲，但每一次细小的改变其实都在帮助你实现最终的蜕变。

确定目标很重要！

想瘦哪里？

瘦多少斤？

多久达成？

明确目标后，积极去完成，切勿半途而废。

我的初始目标是：在保证健康的情况下，能减多少是多少，不设任何数值和时间线。

Q2：如何调整减肥时的心理压力？

1、想清楚当初减肥的目的，弄明白减肥的初心

2、谁也无法对身材做出最准确的标准，世界上不存在完美身材，所以你要自我调节好

3、寻找自身的优点，上帝为你关了一扇门的同时也会为你开一扇门

4、减肥不要急功近利，放弃大目标，追求小目标，日积月累循序渐进才是关键

5、学会“断舍离”该放弃的东西要放弃，该把握的东西把握住，要相信自己能获得该有的收获

6、减肥期的偶尔小放纵不要后悔、不要过分自责，接受小毛病及时改正就好

7、记住！让你变瘦的不是少吃多运动，更不是坚持和毅力，而是你生活方式发自内心的转变。

二、减肥饮食篇

Q3：如何吃得健康还能瘦？

不吃精致碳水，不额外摄入糖分、补充优质蛋白、大量吃青菜、吃天然调料

吃什么？

很简单，无非是制造热量差，饮食的搭配主要靠三大营养元素：蛋白质、碳水化合物、脂肪 食物分类 计算热量，减脂我们要做的就是如何在总热量不变的情况下，吃得最舒服，吃得最低脂，而不是一味克制食欲导致暴食的发生。

免费减脂【食谱】最后分享，先请你记住！即使消脂也必备的四大饮食元素，请遵守：

✅蛋白质

原则：以瘦肉为主，避免肥肉

可以选择：鸡胸肉、瘦牛肉、去皮鸡腿肉、鱼肉、虾、鸡蛋、牛奶、豆腐等等

量多少：每餐一个手掌大小厚度，大约是50-100g

✅碳水化合物

原则：以低GI粗粮为主，避免大米白面

可以选择：玉米、紫薯、红薯、山药、土豆、糙米、无糖燕麦、全麦面包、意面、荞麦面等

量多少：每餐一个拳头的大小，可少但不可多，不要太极端完全不吃，不然小心引发暴食

✅纤维素

原则：多吃绿叶和高纤维蔬菜、土豆、山药、玉米等根茎类不算

可以选择：绿叶菜、胡萝卜、西兰花、茄子、西葫芦、芹菜、蘑菇、芦笋等

量多少：一捧蔬菜，可多吃，遵守少盐少油即可，蔬菜其实可以不太限量，如果一餐觉得没吃饱，那就补蔬菜。高纤维蔬菜可以延缓饥饿，增加饱腹感的时间。

✅脂肪

摄入量：成人每日0.7g/kg体重/天

种类：

1、饱和脂肪：存在于肉类和乳制品中，有的也来源于一些植物，如椰子油。

2、不饱和脂肪：通常被称为“益心脂肪”，在植物中可见，如牛油果、坚果、种子和橄榄油，还存在于鱼肉中。

3、反式脂肪酸：氢化作用过程中被改变的不饱和脂肪。反式脂肪被视为最差的脂肪，与心脏病和其他健康问题有很大关系。这类脂肪对健康和美丽极为有害，我们应该完全避开！

Q4：如何安排我们的一日三餐？

只需三步就能帮你调整好饮食结构：

①早饭一定要吃，不吃就意味你想变胖！

②晚饭超过9点还没吃，必定变胖！

③遵循少吃多餐的原则

Ps：减肥一定要以健康为前提哦

✨早餐：

关键词——简单、营养

上班族、学生党容易对早餐忽略或者是应付式

不吃早饭可是要得胆结石哒！不吃早饭可是会得胃病哒！不吃早饭可是要低血糖哒！

不吃早饭还会让你精神不集中！不吃早饭让你变得更胖！

所以，你还要继续随便应付早餐吗？

赶时间，我就教你快手式早餐，咱们虽然简单但不能少了营养和饱腹！注意早餐不易吃太多，容易打瞌睡，适量就好。

尽量多种营养元素都摄取：碳水/蛋白质为主，比如：燕麦/南瓜/紫薯等，水煮蛋、牛奶或者简单的肉类，早餐不会花太多时间，我经常是一种上面提到的主食 一个全蛋两个蛋白加一种水果。

参考食谱：

早餐：两片全麦面包/40g无糖燕麦/200g粗粮/一个欧包/一份蔬菜水果三明治/一个馒头 两个鸡蛋/100g瘦肉 一杯牛奶/无糖酸奶/无糖豆浆

偶滴部分快手早餐，是不是很ins呐，其实做起来一点都不难，每天只要花10分钟就可以完成一点都不耽误你上班、起床的时间！❤记得看完在文末找我要免费减脂【食谱】哦~❤

✨午餐：

关键词——丰富营养，略微的高碳水

碳水可以选择粗粮、低gi的主食等等，蛋白质就是常见肉类和海鲜（尽量避免猪羊兔肉）

可以多摄入蔬菜和蛋白质，承接上下午的体力支撑。

参考食谱：

午餐：一拳头米饭/200g粗粮 200g瘦肉类 300g蔬菜

我的午餐一般都是自带便当，卫生健康，外卖和食堂比较重口味，减脂期的朋友稍微注意些哦！

模糊版的便当合集哈哈哈哈，都是我的心血啊，怎么吃都不胖哦！

✨晚餐：

关键词——简单、负担小

晚上越简单越容易消化，只要吃到5分饱即可。

我会选择大量蔬菜和简单烹调的蛋白质，碳水比例下调，高碳水尽量放在早中餐。

参考食谱：

晚餐：100g粗粮 200g鱼虾/150g瘦肉类/5个鸡蛋白 300g蔬菜

清淡为主，只要有些饱腹感就可，不要让肠胃承受不必要的负担和饥饿感，长期坚持，慢慢控制量，会适应哒！

厨房小白，记得去文末找我领取免费的减脂【食谱】哦~

Q5：减肥是吃越少越好吗？

很多食谱给到的都是暂时的饮食，而要保持永久的新鲜感，形成稳定的饮食方式，你要学会合理调整饮食。

准则一：食材越少加工越好。

正餐最好别吃深加工的食物，简单烹饪就好。凉拌蒸煮都不错，真要烹饪的话，火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。

零食、饮料等等这些都加了三分之一以上的糖，能量密度多了好几倍。成品食物不是完全不能吃，添加的要越少越好。

准则二：食物越完整越好。

各种蔬菜水果，能不削皮就不削皮，能不榨汁就不榨汁。各种谷物、杂粮能粗就别精细。完整的食物里含有丰富的纤维素。

准则三：脂肪要选择天然不饱和的。

不饱和的脂肪酸存在于各种植物和海洋动物里，比如各种植物油、坚果都不出错。

反式脂肪酸出现最多的地方是蛋糕、面包、饼干、油炸食物里，一定要避免！

准则四：蛋白质越纯越好。

蛋白质抗饿，建议在减肥的时候多补充，每天每公斤体重至少要补充1g。

蛋白质的优劣排序：水里游的>天上飞的>地上跑的>不爱动的

Q6：减脂期做饭时那些低脂的调味料？

油类：亚麻籽油、橄榄油、牛油果油、椰子油

酱油和醋：椰子酱油、有机无粮醋、苹果醋

代糖类：木糖醇、枫糖浆、Truvi代糖

Q7：饮食小tips请注意？

1、咬牙戒糖，你也能看到成功的曙光！

2、更换主食，能让身体感受到更强烈的瘦感！

3、没有垃圾食物，只有垃圾吃法！

4、遵守饮食的五条原则

①不吃白色的碳水化合物（包括加工后是别的颜色的）；

②按照同样的食谱，反复吃；

③不通过饮料摄入卡路里；

④不吃水果；

⑤一周挑一天让自己忘记以上四项原则。

5、节食一时爽，复食火葬场

6、细嚼慢咽，没人跟你抢鸡腿！

7、少食多餐，拒绝多食多餐！

8、吃正确的食物，注重搭配！

9、吃得少，还不如认真吃！

10、拒绝宵夜和高热量，你不瘦谁瘦？

三、运动健身篇

Q8：减脂期需要运动吗？

虽然运动只占了三分，但想要瘦得更精致，只有通过饮食 运动。

所以我的答案是减脂需要运动！

但前提是有规律有计划滴运动，而不是天天运动，盲目撸铁！

Q9：如何高效运动减脂？

根据不同身体基数制定健身计划，请对号入座

1、体脂率大于30%，不论体型，有氧运动为主，力量训练为辅。

2、体脂率在20%-30%，力量训练为主，有氧运动 hiit训练为辅。

3、体脂率小于20%，力量训练以及hiit训练为主。

【运动原则】

1、一周为小目标，月作为大目标进行训练，重复训练后，及时观察自己各方面的变化，进行改善。

2、运动项目的多元化。一方面，锻炼到身体各部位的肌肉群，另一方面，给健身增加情趣。

3、分段式运动，把2小时的健身运动，分成40分钟做一次，总共3次，所消耗的脂肪几乎是2个小时做一次的8倍。

4、合理的训练量一周控制在4-5天，至少保持在3天以上。

【健身内容】

完整的一次训练一般下面几个部分：热身→有氧（减脂）→无氧（塑形增肌）→放松（拉伸）有氧无氧应该搭配着进行，尤其不要全部有氧，根据自己的目标，若是塑形训练体能为主，那就以无氧为主，有氧为辅，另外后续的拉伸是非常必要的。

在有氧开始前，记得花5 分钟原地热身 简单拉伸一会需要的肌肉部位❤ 再开始正式跑步等有氧运动

接下来的有氧会让你的身体微微出汗，推荐放在跑步机、椭圆机、HIIT、跑步机和椭圆机大概30-40分钟。

HIIT更需要力气，但是是减脂利器，而且更省时间～ 如果膝盖本来就不太好的，要特别注意器械的选择，女孩子们我还是最推荐椭圆机，膝盖不那么容易损伤，小腿肌肉也不那么容易堆积。

无氧力量塑形部分 大部分女孩子还是以调整体态体型为目的 最集中的是 腹部 臀部 腿部 所以多采取针对性的练习 现在许多的健身app上那么多的塑形视频都可以参考 而且很多是着重核心力量的 非常值得训练哒

最后 拉伸放松这一步千万不要省掉❤

拉伸主要是在之前的健身中运用的肌肉部位 比如小腿后侧的腓肠肌 以及大腿前侧 如果能配合泡沫轴就更好啦~

Q10：怎么运动安排比较好？

【成人运动要保证一定强度、频率和持续时间】

推荐每周运动不少于3次；

进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动；

每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量；

同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足日常身体活动量，

每次有氧运动时间应当不少于10分钟，

每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。

❤最后，关于体重目标

很多网上的经验贴都会发那些xx时间瘦了多少的减肥贴，我个人认为这样是完全不可取的，每个人的生理结构和体重基数都不同，还是要根据自身情况来调整。

所以那些90来斤的对我一点指导意义也没有，而那些体重基数大的刚开始就能减下来很多，这也没有指导意义，到一定分量以后生理结构导致无法再往下，长期准备，量力而行吧！

最后，减肥并不需要耗费太多心里，顺其自然进行才是最好的办法~

以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发～

如果这篇分享对你有帮助，比个心心，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒

最后，仙女们，告诉泥萌一个健身技巧，动动手指点赞比个心❤也可以消耗10大卡！

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