24种维生素对照表（六大营养素）

来源：景城训练中心 全民健身指南

六大营养素

1.蛋白质

由不同的氨基酸所组成，是构成肌肉的原料，正常人每天每公斤体重要摄取1.2-1.6克蛋白质，运动达人建议每公斤2—2.5克。根据膳食指南，人体每天需要摄入大约占总热量的15%的蛋白质，对于健身人群，你的蛋白质吸取量应为总热量之20－30%。　

蛋白质的蛋白质食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。

植物蛋白质中，谷类含蛋白质10%左右。豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%~40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

一般来说，动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高。

优质的蛋白质来源于我们的食物：鸡蛋、奶制品、牛肉、瘦肉，鱼、虾、等都是非常棒的蛋白质来源

2.碳水化合物

也称糖类，是人体热能最主要的来源，碳水化合物大体上可以分“快碳”和“慢碳”，专业术语是“单糖”和“多糖”，当然中间还有一个“双糖”（主要指“乳糖”），但是亚洲人有70%对乳糖有不耐症，就是指吸收不了。所以一吃奶制品就容易拉肚子。碳水化合物可分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物，复杂碳水化合物较慢被人体分解，亦不会突然提高人体血糖；所以，复杂碳水化合物应包括在大家日常每一餐中。 简单碳水化合物会突然急速提升人体血糖，但不能持久，而且血糖还会急速下降；这样不但令人感到更累和更不想动，而且还会抑制胰岛素，使简单碳水化合物转化为脂肪。

但是，健身练习后两小时之内，人体和肌肉是非常容易接受简单碳水化合物的；此时，不但能立即补充失去的糖原，而且还能令人在剧烈运动后恢复过来。然而，我们都知道在剧烈运动后两小时内必须补充60－80%糖原，换言之，愈快给肌肉补充足够的碳水化合物，在下一次练习便能得到更佳的效果，而简单碳水化合物正能办到这点；但必须谨记，如果要达到良好的健身效果，简单碳水化合物就只能在运动后两小时内吸取，在其它任何时间，只有复杂碳水化合物才能供给你稳定而优等的能量。

碳水化合物的吸取量应为每天总吸取热量之50－60%，而大家亦要小心分配于每一餐中，大家于每一正餐中，每含 1克蛋白质便应含 1－1.5克碳水化合物，而练习前后的两餐中(一般为高蛋白质及高碳水化合物之饮料)，每含 1克蛋白质便应含 2－3克碳水化合物，此两餐是非常重要的，而此两餐所含的碳水化合物大约是整天吸取碳水化合物的30－40%。

最佳的复杂碳水化合物：麦片、糙米、豆类、蔬菜、小麦、番薯、薯仔。最佳的简单碳水化合物：水果。

如果一定要计算碳水的摄入量，可以通过算出你的人体基础代谢率＋运动消耗热量值来确定所需要摄入的碳水化合物的量。通常是（人体基础代谢率＋运动消耗热量）乘以60%左右。

3.脂肪

是人体的重要组成部分,对提高激素水平有一定帮助，日常每一餐所含的脂肪，对大家已完全足够。较佳的脂肪是亚麻子油、橄榄油。适量的脂肪酸是必须的。再次指出，大家日常吸取脂肪应为总热量的10－20%。 我们所食用的脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，最简单的理解就是“饱和脂肪”指的是动物油，比如：猪油、牛油之类的。“不饱和脂肪”指的是深海鱼油、橄榄油、一些植物油。

这两种脂肪油什么区别呢？不饱和脂肪分子结构小，饱和脂肪分子结构大，大到什么程度呢？相当于我们毛细血管的直径。经常食用饱和脂肪，很容易堵塞我们的血管，堆积在动脉里造成高血压、高血脂，还会给我们肝脏造成非常大的压力，很容易导致脂肪肝。不饱和脂肪因为分子结构小，所以它的主要作用就是清理血管，把血脂和血压降下来。

所以，猪油、黄油等少用，最好不用，可用植物油代替部分动物油；花生、核桃、芝麻、瓜子中含脂肪也相当多，尽量不吃或少吃，或减少油类摄入。蛋黄和动物内脏，如肝、脑、肾等含胆固醇相当高，应尽量少用或不用，忌食最好。应少吃油炸食品。动物油如黄油、猪油也要严格控制，猪皮、鸡皮不要吃，其中的饱和脂肪酸对预防动脉粥样硬化不利。

不同营养素中所含的热量：

· 1克脂肪中含9千卡热量

· 1克碳水化合物中含4千卡热量

· 1克蛋白质中含热量4千卡

4.水

占人体总重量的60%-70%,常人每天应保证饮用2升水,运动人群则应适量增加;

5.维生素

被称为”生命的催化剂”,能调节人体各种物质代谢,主要存在于蔬菜、水果、动物内脏等食品中；

6.矿物质

又称无机盐，可调节多种生理功能，广泛分布于各种食品中。

常见的营养补剂

乳清蛋白

是最容易消化吸收的蛋白质，有较高的生物价值，一般可以在训练结束后或晚上临睡前进食30-50克；

肌酸

可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），对增肌效果明显，一般可以在运动后补充5-10克；

谷氨酰胺

为免疫系统提供能量，可以平衡分解代谢，训练后应补充7-15克

支链氨基酸

能够促进合成代谢，释放胰岛素和刺激释放生长激素，可以在训练后补充4-6克。